چه ورزشهایی به درمان درد های تحتانی کمر کمک می کنند؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

از آن جا که امروزه افراد زیادی به کمر درد مبتلا هستند، میبینیم که روش های مختلفی برای درمان کمر درد ابداع می شود. یکی از روش های مؤثر که از سالها پیش برای درمان و بهبود کمر درد مورد استفاده قرار می گرفته ، انجام ورزش است. در این مورد هم باید گفت که ورزش ها و حرکات مختلف و متنوعی برای انواع کمر درد وجود دارد. از انواع شایع کمر درد ، کمر درد بخش تحتانی کمر است.

میلیون ها نفر در سر تا سر جهان وجود دارند که از کمر درد بخش تحتانی کمر رنج می برند. از طرفی همه ما میدانیم که کمر درد از جمله دردهایی است که با انجام ورزش بهبود پیدا می کند. خیلی از متخصصین باور دارند که در واقع ورزش کردن و انجام حرکات تصحیح کننده حالت بدن ، مهم ترین و اصلی ترین راه حل برای درمان کمر درد و بهبود آن است.
همان طور که گفتیم ورزش های مختلفی برای این مشکل وجود دارد. مسئله ای که بسیاری از افراد معمولی با آن مواجه می شوند، انتخاب نوع ورزش است. وقتی بحث از ورزش کردن برای درمان کمر درد می شود اولین سؤالی که به ذهن می رسد این است که از میان این همه ورزش، کدام یک از آن ها برای درمان کمر درد بیشترین اثر گذاری را دارد؟ و همچنین اینکه پس از رفع درد و درمان کمر درد، چه ورزش هایی هستند که مانع از بازگشت آن می شوند؟

بهترین ورزش ها برای درمان درد تحتانی کمر کدام اند؟

یکی از مشکلاتی که سد راه درمان درد های بخش تحتانی کمر می شود این است که علائم مشاهده شده و بروز پیدا کرده در افرادی که کمر درد دارند با یکدیگر متفاوت هستند. بد تر از آن اینکه در مواردی، حتی وقتی علائم یکی هستند، بیماری ها یکی نیستند. یعنی ممکن است علائمی مشابه در دو بیمار مشاهده کنید ولی نوع کمر درد یا علت آن در مورد هر کدام با دیگری متفاوت باشد. به همین خاطر است که یک روش قطعی و مشخص برای درمان کمر درد وجود ندارد. یعنی یک نوع برنامه ورزشی مشخص وجود ندارد که بتوانید با کمک آن هر نوع درد کمر را درمان کنید.
مثلاً اینکه مشکل بیرون زدگی دیسک کمر با مشکل تنگی کانال نخاعی کمر تفاوت زیادی دارد و عاملی که باعث بروز این مشکلات شده است با هم فرق دارد. به همین خاطر ورزش هایی که برای درمان هر کدام مورد استفاده قرار می گیرد با دیگری کاملاً متفاوت است. در نتیجه قبل از اینکه هر نوع برنامه ورزشی را شروع کنید، باید تشخیص درست و دقیق از مشکلی که در کمر به وجود آمده است داشته باشید. در واقع این کار توسط پزشک انجام می شود و وظیفه شما این است که در اولین قدم برای درمان کمر درد به پزشک مراجعه کنید. بعد از مشخص شدن عامل درد، ورزش ها و حرکاتی که برای این مشکل مفید هستند و به درمان آن کمک می کنند مشخص می شوند. شما در نتیجه ورزش هایی را انجام خواهید داد که دقیقاً برای همین منظور طراحی شده اند.
البته یک سری ورزش ها هم وجود دارند که جنبه عمومی تر دارند. این ورزش ها را تقریباً همه افراد برای انواع کمر درد های بخش تحتانی کمر می توانند انجام دهند.

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که در تعیین ورزشهای درمانی درد بخش تحتانی کمر انجام می شود این است که گاهی بیش از حد به تقویت عضلات شکم و بافت های اطراف آن تاکید می شود. متأسفانه این تصور اشتباه بسیار رایج است. چه در میان مردم و چه در میان افراد غیر متخصص در زمینه پزشکی که گاهاً ورزش هایی برای بهبود کمر درد تعیین می کنند.
درست است که تقویت عضلات شکم برای حمایت از کمر مفید و ضروری است ولی نکته ای که این افراد نمی دانند این است که تقویت عضلات باز کننده موجود در بخش تحتانی کمر هم همان قدر مهم است. در حالت معمول تقویت عضلات شکم و عضلات باز کننده مشکلی ایجاد نمی کند. مشکل وقتی به وجود می آید که شما بیش از حد روی تقویت عضلات شکمی تمرکز می کنید. تقویت بیش از حد این عضلات باعث می شود تعادل نیرو های عضلانی به خصوص در بخش تحتانی کمر به هم بخورد. وقتی عضلات شکم بیش از حد تقویت شوند یا در روند درمان، تقویت آن ها خیلی زود آغاز شود، ممکن است درد حتی شدید تر هم بشود. به خصوص در مورد مشکلاتی مثل برآمدگی یا بیرون زدگی دیسک این مسئله کاملاً صدق می کند.

این مشکل را به دو طریق می شود برطرف کرد. اگر این دو اصل رعایت شوند، می توان گفت که عضلات شکم بیش از حد تقویت نخواهند شد. اول اینکه ورزش های تقویتی عضلات شکم باید به صورت ثابت و در حالتی انجام شوند که بدن در شکل طبیعی خودش قرار دارد. یعنی مثلاً عضلات شکمی باید بدون اینکه واقعاً حرکت داشته باشند یا باعث حرکت شوند، منقبض شوند. مثلاً در مورد دراز و نشست، عضلات شکم با حرکت دادن نیم تنه بالایی منقبض و تقویت می شوند که طبق اصل اول این حرکت نباید برای کسانی که کمر درد دارند، تجویز شود. اصل دوم این است که به ازای هر ورزش تقویتی که برای عضلات شکم در نظر گرفته می شود، یک ورزش تقویتی هم برای بخش تحتانی کمر مد نظر قرار داده شود. این کار باعث می شود که تعادل میان عضلات شکم و عضلات باز کننده بخش تحتانی کمر حفظ شود.
یکی از مشکلات دیگری که در مورد ورزش های تحتانی کمر معمولاً ایجاد می شود، اولویت دادن به انجام حرکت تقویتی نسبت به حرکات کششی است. خیلی از افراد متوجه تفاوت میان دو نوع حرکت کششی و قدرتی یا تقویتی عضلانی نیستند و یا شاید این تصور را دارند که اگر بیشتر روی تقویت عضلات تقویت تمرکز کنند، مشکلشان سریع تر حل می شود. یعنی فکر می کنند اصل کاری که باید بکنند، تقویت عضلات است که این تصور اشتباه است. در واقع کشش و تقویت عضلات باید به صورت متعادل با هم انجام شوند. در واقع اگر بخواهیم یکی را به دیگری اولویت دهیم، ورزش های کششی بر ورزش های تقویتی اولویت دارند چرا که این ورزش هایی کششی هستند که باعث تصحیح انحراف استخوان ها و بافت ها و تنظیم حالت بدن می شوند. یعنی کاهش فشار و از بین بردن عامل درد ناحیه تحتانی کمر بیشتر با کشش انجام می شود تا با تقویت عضلات. تقویت عضلات بیشتر برای حمایت بیشتر از بافت ها و جلوگیری از آسیب دیدگی مجدد است.

ورزش های مربوط به درد های تحتانی کمر چه زمانی باید انجام شوند؟

اول از همه باید باز هم تاکید کنیم که وقتی اقدام به درمان درد تحتانی کمر می کنید، اولین کاری که باید انجام دهید مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق و تشخیص عامل و علت اصلی مشکل است. ولی به طور کلی وقتی علائم بیماری شدید هستند یا شدید می شوند، انجام حرکات کششی می توانند به بهبود درد کمک کند.
به این نکته هم باید دقت کنید که انجام حرکات تقویتی و قدرتی آن هم زمانی که درد کمر هنوز شدید است معمولاً نه تنها وضعیت را بهتر نمی کند، بلکه باعث افزایش درد و تشدید علائم هم می شود. به همین دلیل اولین کاری که برای درمان باید انجام دهید، کاهش درد است که می تواند از طریق انجام ورزش های کششی هم زمان با روش های دیگر مثل یخ درمانی یا استفاده از دارو های ضد التهاب انجام می شود. وقتی علائم بیماری و دردی که تجربه می کنید کاهش پیدا کرد، می توانید به تقویت عضلات بپردازید و ورزش های قدرتی را هم به برنامه درمانی تان اضافه کنید.

ورزش های عمومی برای درد های تحتانی کمر

همان طور که گفتیم، وقتی مشکل درد تحتانی کمر رفع شد و علائم تا حدی بر طرف شدند، می توانید به فکر اضافه کردن ورزش های قدرتی و تقویتی عضلات به برنامه درمانی باشید. ورزش های عمومی برای درد های تحتانی کمر بخش مهمی از ورزش های تقویتی را تشکیل می دهند. این ورزش ها با تقویت عضلات و بافت های بخش تحتانی کمر از بازگشت درد و آسیب دیدگی مجدد یا پیشرفت آسیب دیدگی جلوگیری می کنند.
بنابراین وقتی کمر قابلیت های حرکتی خودش را دوباره به دست آورد، یعنی توانایی خم و راست شدن بدون درد را پیدا کرد، می توانید تقویت عضلات را شروع کنید. یکی از ساده ترین ورزش های تقویتی برای تقویت عضلات تحتانی کمر راه رفتن است. این کار حرکت ساده شاید در ظاهر بی اثر باشد ولی وقتی این کار را به صورت مرتب و هر روز انجام دهید، اثرات قابل توجه آن را مشاهده می کنید. تحقیقات هم این مسئله را تأیید می کنند. در بررسی های انجام شده مشخص شده است که وقتی بیماران به طور مرتب برنامه پیاده روی شان را انجام می دهند، به طور کلی درد های تحتانی کمر شان بهبود پیدا می کند و احتمال بازگشت آن هم تا حد زیادی کاهش پیدا می کند.
در ادامه ورزش های قدرتی و کششی که برای درمان درد تحتانی کمر مفید هستند را معرفی می کنیم. البته این نکته را هم باید به یاد داشته باشید که این ورزش های باید بدون احساس درد انجام شوند. اگر به هر دلیل انجام هر کدام از این ورزش ها باعث افزایش درد شد، باید آن را متوقف کنید.

ورزش های عمومی کششی برای درد تحتانی کمر

1. دراز کشیدن روی زمین

در این روزش شما خیلی ساده با دراز کشیدن روی زمین، کشش بخش تحتانی کمر را انجام می دهید. اول روی زمین و بر روی شکم دراز می کشید. دست ها را از آرنج روی زمین بگذارید. یعنی بخش نیم تنه بالای بدن با کمک دست ها که از آرنج روی زمین قرار گرفته اند، از زمین فاصله می گیرند. در این حالت لگن را به زمین بچسبانید. وقتی بدن در این موقعیت قرار می گیرد، در واقع کمر به سمت داخل و پایین انحنا پیدا می کند. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید و کامل روز زمین دراز بکشید. این کار را چند بار در روز انجام دهید.

2. کشش زانو به سمت سینه

روی زمین دراز روی کمر دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. حالا پا ها را به هم بچسبانید طوری که زانو ها کاملاً کنار هم قرار بگیرند. دست هایتان را دور هر دو زانو حلقه کنید. با کمک دست ها زانو ها را به سمت سینه بکشید. در این حرکت باید مراقب باشید که به اشتباه مفصل زانو فشار نبیند. یعنی با دست ها مفصل زانو را به سمت بسته شدن بیشتر فشار ندهید. اگر هنگام انجام حرکت در ناحیه زانو احساس درد کردید، می توانید دست ها را به جای روی زانو، پشت زانو و در واقع پشت ران بگذارید و بعد زانو ها را به سمت سینه بکشید. وقتی به اندازه کافی پاها را به سمت سینه کشیدید (تا حدی که کشش مناسبی در پشت پا و باسن احساس کنید)، این کشش را 20 ثانیه حفظ کنید و بعد پاها را پایین و به حالت اولیه باز گردانید. این کار را دو بار در روز انجام دهید.

3. کشش پیریفورمیس (کشیدن پا در حالت خم شده به سمت سینه)

این حرکت تا حدی شبیه به حرکت قبلی است ولی به جای آن که پا به صورت مستقیم و از رو به رو به سمت سینه کشیده شود، از کنار به سمت سینه حرکت داده می شود. برای این کار اول روی زمین دراز کشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روز زمین قرار دهید. حالا مچ پای راست (یا اول پای چپ، فرقی نمی کند) را روی زانوی پای چپ قرار دهید. حالا همین طور که این حالت را حفظ می کنید، پای چپ را به سمت سینه حرکت دهید. برای این کار هم لازم است دست ها را پشت زانو و در واقع پشت ران پای چپ حلقه کنید و بعد آن را به سمت سینه بکشید. وقتی زانو به سمت سینه حرکت می کند، در قسمت باسن و پشت ران پای راست احساس کشش خواهید کرد. این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید و بعد پاها را به حالت اولیه بر گردانید. این کار را دو بار برای هر کدام از پاها تکرار کنید و در مجموع این کار ها را دو بار در روز انجام دهید.

4. کشش عضله همسترینگ یا پشت ران

روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. یکی از پا ها را از زانو به اندازه 90 درجه خم کنید. طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر را هم کاملاً صاف روی زمین دراز کنید. یک طناب یا کمربند یا چیز مشابه دیگر پیدا کنید. طناب را دور کف پایی که به صورت مستقیم قرار گرفته است بیندازید. دو سر طناب را هم با دو دست بگیرید. حالا همان طور که پا را صاف نگه داشته اید، با کمک دست ها طناب را بکشید و به این صورت پا را به سمت بالا حرکت دهید. تا جایی پا را بالا بیاورید که پشت زانو و پشت ران کشیده شود. این حالت را مدت 60 ثانیه حفظ کنید و بعد پا را به حالت اول بر گردانید. این کار را برای هر پا 2 بار انجام دهید. این مجموعه حرکات را هم دو بار در روز تکرار کنید.

ورزش های تقویتی و قدرتی عمومی برای درد تحتانی کمر

1. حرکت شکم صاف (یا پلانک) به صورت دراز کشیده

برای انجام این حرکت باید اول روی شکم بر روی زمین دراز بکشید. مثل حرکت کشش در حالت دراز کشیده روی زمین، دست ها را از آرنج خم کنید و به صورت پایه روی زمین و درست زیر شانه ها به صورت 90 درجه قرار دهید. پا ها را از سینه پا روی زمین قرار دهید. کمر و باسن را از زمین بلند کنید طوری که ستون فقرات کاملاً به صورت مستقیم و در حالت طبیعی خودش قرار بگیرد. این حالت را 10 تا 60 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت طبیعی بر گردید.

2. حرکت پل زدن

اول روی کمر روی زمین دراز بکشید. پا ها را از زانو خم کنید و کف پا ها را روز زمین بگذارید. زاویه زانو ها تقریباً 90 درجه باید باشد. حالا باسن و کمر را بلند کنید. یعنی با استفاده از عضلات شکم و ران و باسن، بدن را از شانه تا باسن از زمین به آرامی بلند کنید تا جایی که از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرد. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید. این کار را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید.