در پیاده روی باید به چه نکاتی توجه کنیم؟(2)

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

در سربالایی راه بروید.

گاهی درپیاده روی از سربالایی راه بروید چرا که با افزایش شیب زمین انرژيی مصرفی بدن نیز افزایش پیدا میکند

از وزنه های دستی استفاده کنید.

وزنه های دست می توانند میزان کالری مصرفی شما را افزایش دهند ، اما ممکن است فشار روی بازوی شما را بیشتر کند و در نتیجه منجر به درد عضلانی یا حتی آسیب دیدگی شود. به طور کلی برای افرادی که فشار خون یا بیماری قلبی دارند توصیه نمی شود. اگر می خواهید از آنها استفاده کنید ، با وزنه های یک کیلویی شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. وزن ها نباید بیش از 10 درصد از وزن بدن شما باشد. وزن مچ پا توصیه نمی شود ، زیرا احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

راه رفتن به عقب یا هماهنگبی عضلات و مغز را امتحان کنید.

راه رفتن به عقب از عضلات پا متفاوت از راه رفتن به جلو استفاده می کند و می تواند یک روش عالی برای بازسازی از آسیب دیدگی زانو باشد. پیاده روی یکپارچه سازی با سیستم عامل در تردمیل ایمن ترین است اما مسیر دویدن خالی از سکنه به همان اندازه مناسب است. اگر هیچ یک از این تنظیمات را در دسترس ندارید ، بیرون بروید - به دور از ترافیک ، درختان ، چاله ها و غیره - با یک نقشه یاب. حتی سرعت پایین (2 مایل در ساعت) آموزش نسبتاً شدیدی را ارائه می دهد. برای جلوگیری از درد عضلانی ، به آرامی شروع کنید: هفته اول بیشتر از یک ربع مایل به عقب راه نروید.

نکاتی برای بعد از پیاده روی.

بعد از پیاده روی چای سبز بنوشید.

یک مطالعه در مورد تغذیه نشان داد که شرکت کنندگانی که هر روز به مدت یک هفته هر بار سه فنجان نوشیدنی مصرف می کردند ، نشان دهنده ی آسیب سلولی و استراس و تولید رادیکال آزاد را در ورزشکاران کمتر میکند . این بدان معناست که چای سبز همچنین می تواند به شما کمک کند تا بعد از پیاده روی هر چه سریعتر ریکاوری شوید

در مطالعه دیگری از مجله Science Science Health ، شرکت کنندگانی که نوشیدنی چای سبز را استفاده کردند که معادل چهار تا پنج فنجان چای سبز با 30 دقیقه آهسته سه بار در هفته به مدت 8 هفته را اجرا کردند ،این افراد توانایی چربی سوزی در هنگام ورزش را داشتند

آب بنوشید

چربی سوزی بدن وقتی بیش تر است که درصد آب بدن بیشتر باشد: بر اساس مطالعه ای در مجله غدد درون ریز بالینی و متابولیسم ، نوشیدن آب بیشتر ممکن است میزان کالری سوزی را در افراد سالم افزایش دهد. محققان تخمین می زنند که افزایش مصرف آب به میزان 1.5 لیتر در روز (حدود 6 فنجان) می تواند در طی سال 17400 کالری اضافی بسوزاند - این کاهش وزن تقریباً 5/3کیلو گرم است

میان وعده ی بادام بخورید.

یک مطالعه بین المللی چاقی نشان داد که رژیم کم کالری غنی از بادام می تواند به کاهش وزن کمک کند. دانشمندان می گویند ، نه تنها چربی های اشباع نشده خوب در بادام بر میزان انسولین تأثیر دارند ، بلکه احساس کامل را به رژیم غذایی می دهند ، به این معنی که احتمال پرخوری در آنها کمتر است. بنابراین اگر احساس گرسنگی کردید یک 5-7عدد بادام در پیاده روی خود بیاورید.

پیاده روی را بخشی از زندگی خود قرار دهید.

در ابتدا ، انجام هر کار جدید ممکن است دشوار باشد ، فقط به این دلیل که هنوز بخشی از برنامه معمول زندگی شما نیست. همین که عادت شود ، بخشی از جریان روزمره شما خواهد شد. به یاد داشته باشید که انگیزه همان چیزی است که باعث شروع کار شما می شود و عادت ها باعث ادامه کار شما می شود.

بعد از پیاده روی گرسنه نمانید

یکی از محققین (سانتورو) که معتقد است تغذیه قبل و بعد از تمرین و حین تمرین وعده مهم غذایی در روز شما هستند ، ایشان می گوید: تغذیه بعد از تمرین برای رسیدن به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است. مهم است که بدن خود را بلافاصله پس از تمرین یا پیاده روی ،سریع ریکاوری(سوخت گیری )کنید زیرا این کار باعث میشود دوباره بدنتان سطح گلیکوژن پر شود، کاهش تجزیه پروتئین و افزایش سنتز پروتئین و توانایی عضله سازی کمک می کند.

به سمت استرس زدایی قدم بردارید

تحقیقات نشان داده است که پیاده روی سریع یا آهسته دویدن باعث سیناپس های سلول های عصبی در مغز که باعث آرامش حواس می شوند ، شما را آرام می کند. و این خبر خوبی برای اهداف کاهش وزن شماست. ، بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله Biology Psychiatry ، استرس می تواند باعث کاهش سوخت و ساز بدن شود. هم چنین استرس باعث میشود ولع ما برای خوردن شیرینی جات و مواد غذایی چرب بیشتر شود.محققان می گویند ولع باعث مصرف زیاد مواد غذایی نامناسب وکاهش میزان متابولیسم میشود که این باعث افزایش وزن قابل توجهی میشود. بنابراین ، پیاده روی برای لاغر شدن و کاهش استرس ،میتواند یک نتیجه برد-برد باشد.