دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو

ورزش‌های مناسب افراد چاق برای درمان زانو درد

دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]آدرس وب سایت : www.drmoayedfar.com
آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت تلفن مطب : 31315870 - 031

با توجه به سبک زندگی نادرست و بی تحرک کنونی، و اپیدمی افزایش وزن که این روزها تعداد زیادی از افراد جوامع را درگیر نموده است؛ فشار به زانوها و ایجاد درد در این عضو، مورد بعید و عجیبی نیست. فقط کافی است به این وزن اضافی فکر کنید. اینکه هر روز و هر لحظه این اضافه وزن، فشار و استرس بیش از حد توان را بر روی زانو وارد می کند. نتیجه این فشار اضافی، می تواند درد های مزمن باشد که اگر ادامه پیدا کند احتمالاً به مشکلات جدی تری تبدیل خواهد شد.

از جمله شایعترین این مشکلات ایجاد آرتروز در مفاصل زانو، کمر و ... میباشد. البته شرایط آنقدرها هم نا امید کننده نیست. کسی که به زانو درد مبتلا است و اضافه وزن هم دارد، مهمترین کاری که باید انجام دهد، کمی ورزش است. ورزش علاوه بر این که به کاهش وزن و از بین رفتن چربی ها کمک می کند، باعث تقویت عضلات هم می شود و این دقیقاً همان چیزی است که یک زانوی آسیب دیده نیاز دارد، یعنی عضلاتی که بتوانند از آن حمایت کنند!

اکثر افراد ممکن است تصورشان این باشد که زانوی دردناک و آسیب دیده، به هیچ عنوان نباید حرکت داشته باشد. واقعیت این است که این تصور تا حدی درست است. بسیاری از فعالیت ها و ورزشهایی که مردم به طور رایج انجام می دهند؛ برای فردی که دچار آسیب دیدگی زانو است، مفید نیست. ولی ورزش هایی هم هستند که اگر به طور مرتب انجام شوند هم به کاهش وزن کمک می کنند و هم زانو درد، سفتی زانو و تورمی که ممکن است به مرور زمان ایجاد شده باشد را کاهش می دهد.

توجه داشته باشید؛ در بسیاری از دردهای زانو بهترین راه برای بهبود و کاهش درد، تقویت عضلات اطراف زانو است. زمانی که این عضلات آمادگی کافی دارند، بیشتر شوک و فشاری که به زانو وارد می شود را به خود جذب می کنند و در نتیجه مفصل زانو فشار و استرس کمتری را متحمل می شود.

ورزش های مناسب برای زانو

7 ورزش برای درمان زانو درد در افراد چاق

فرقی نمی کند که یک ورزش کار حرفه ای باشید یا مبتدی، به هر حال وقتی که دچار زانو درد باشید به احتمال زیاد احساس می کنید هر نوع فعالیت ورزشی برای شما سخت و طاقت فرسا خواهد بود، ولی لازم نیست ورزش کردن لزوماً سخت و دردناک باشد. در واقع ورزش هایی هم وجود دارد که نه تنها سخت نیستند، بلکه به بهبود این مشکل هم کمک می کند. به طور کلی ورزش هایی برای درد زانو می توانند مفید باشند که آرام و سبک هستند. این نوع ورزشها علاوه بر تقویت عضلات و کاهش فشار روی زانو، انعطاف پذیری مفصل زانو را هم افزایش می دهند که عبارتند از:

1- بشین و پاشو با صندلی

روی صندلی بشینید و پاها را روی زمین بگذارید. دستها را روی پا بگذارید یا نزدیک به بدن تان در حالت استراحت (شل) نگه دارید. حالا به آرامی بلند شوید. بلند شدن را با کنترل کامل انجام دهید تا کاملاً به حالت ایستاده برسید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی بشینید. این حرکت را به مدت حدود 1 دقیقه تکرار کنید.

2- کشش همسترینگ

عضله همسترینگ، همان عضله ای است که پشت ران قرار دارد. برای کشیدن این عضله اول روی لبه صندلی بشینید. پاها را کاملاً دراز کنید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید. در این حالت نوک انگشت پا باید به سمت جلو باشد. حالا همین طور که نشسته اید سعی کنید بالا تنه را به سمت ران ها هل دهید بدون اینکه کمر را خم کنید و زیاد به جلو خم شوید. بعد به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 3 بار برای هر پا انجام دهید.

3- بلند شدن با ساق پا

در این حرکت، با کمک عضله ساق پا، وزن بدن را بلند کنید. برای شروع پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد. حالا آرام پاشنه پا را از زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید بالا ببرید. بعد همین حرکت را به طور معکوس انجام دهید و روی پاشنه پا برگردید. این کار را 3 ست و هر بار 10 تا 15 بار انجام دهید.

4- کشش ساق پا

باز هم مثل حرکت قبل پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد. یکی از پاهایتان را کمی عقب تر بگذارید. پای عقبی باید صاف باشد و در نتیجه پای جلو باید کمی خم شود. دست ها را روی تکیه گاه صندلی بگذارید یا به اصطلاح بالای پشتی صندلی را بگیرید. پای عقب باید طوری قرار بگیرد که هم صاف باشد و هم پاشنه پا به طور کامل روی زمین قرار داشته باشد (در طی انجام این حرکت به هیچ وجه پاشنه را از روی زمین بلند نکنید). بدن باید به سمت صندلی متمایل شود. در این حالت کشیدگی را در عضله پشت ساق احساس می کنید. این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید. کشش پا را تقریباً یک دقیقه انجام دهید.

5- بلند کردن یک پا

روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را از زانو 90 درجه خم کنید. کف پایی که خم شده است باید روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر را کاملاً دراز کنید. حالا با استفاده از عضلات چهار سر ران، پایی که صاف روی زمین است را به همان صورت که صاف نگه داشته اید، بلند کنید تا زاویه 45 درجه نسبت به بدن پیدا کند. این حالت را 1 یا 2 ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی آن را پایین بیاورید. این کار را در 3 ست و هر ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

6- خم کردن پا از پشت

روی زمین طوری دراز بکشید که شکم روی زمین قرار بگیرد. پاها را کاملاً دراز کنید. در ابتدا کف پا باید به سمت بالا قرار بگیرد و روی پا و نوک انگشتان با زمین در تماس باشد. حالا یکی از پاها را از زانو خم کنید. یعنی پاشنه پایی که خم می کنید را تا جایی که می شود؛ به ران نزدیک کنید. همین حالت را چند ثانیه حفظ کنید. بعد پا را به موقعیت اول باز گردانید. این کار را 3 ست و هر ست را با 15 تکرار انجام دهید. البته این حرکت را طور دیگر و با استفاده از صندلی هم می توانید انجام دهید. به این شکل که پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به رویتان باشد. دستتان را روی صندلی بگذارید و بعد یکی از پا ها را از زانو (از عقب) خم کنید و بالا بیاورید و بعد سر جای خود برگردانید.

7- چرخش زانو

روی کمر دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. دست ها را کنار بدن قرار دهید و سر هم به سمت بالا باشد. حالا پاها را به سمت راست متمایل کنید. به این صورت که زانوها را کمی پایین تر بیاورید و به سمت راست حرکت دهید. هم زمان با این کار سرتان را به سمت چپ بچرخانید. زانوها در حین حرکت باید در کنار هم و چسبیده به هم باشند.

زانوها را تا جایی پایین بیاورید که در رانها و قسمت تحتانی کمر احساس کشش کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد زانوها را بلند کرده و به حالت اولیه باز گردانید. سر را هم به صورت هم زمان چرخانده و به سمت بالا برگردانید. این کار را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید. بین هر بار حرکت کمی به پاها استراحت دهید. دقت کنید که در حین انجام این حرکت ممکن است کمی احساس درد کنید که کاملاً طبیعی است. ولی اگر این درد شدید بود، انجام حرکت را همان جا متوقف کنید. به علاوه بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.

ورزش های هوازی برای زانو درد همراه با اضافه وزن

شنا کردن و راه رفتن در آب برای کاهش وزن و درمان درد زانو بسیار مفید هستند. راه رفتن در خشکی هم می تواند کمک کننده باشد.

آدرس اینستاگرام دکتر مویدفر

ورزشهایی که با توجه به درد زانو نباید انجام شوند

کسانی که مشکل زانو درد دارند باید از انجام برخی فعالیت ها خود داری کنند، مثل دویدن، پریدن و جهش ناگهانی و دو زانو یا چهار زانو شدن. مهم نیست که فرد اضافه وزن دارد یا نه، این کارها به هر حال برای زانوی آسیب دیده مضر است و شرایط را بدتر می کند.
با وجود اینکه ورزشهای عنوان شده در این مقاله به شکلی طراحی شده اند تا ایجاد درد و فشار بر روی زانو نکنند؛ ولی باز هم ممکن است بعضی از افراد در حین انجام، کمی احساس درد داشته باشند. برای راحت تر انجام دادن حرکات می توانید از زانو بندهای طبی استفاده کنید که هم به کاهش درد کمک می کند و هم از وارد شدن فشار و انجام حرکات نامناسب برای زانو جلوگیری می کند.

پس از جراحی آرتروپلاستی، پروتز مفصل زانو ممکن است، جابجا شود و یا همانطور که پیش بینی شده است؛ عمل نکند. ممکن است در آینده مفصل مجددا نیاز به تعویض داشته باشد. اعصاب یا رگهای خونی در ناحیه جراحی ممکن است آسیب ببینند و در نتیجه ضعف یا بی حسی ایجاد کنند. و حتی درد مفصل زانو ممکن است با جراحی برطرف نشود. احتمال وقوع همه عوارض عنوان شده در صورتی که پزشک از مهارت و تجربه لازم برخوردار باشد؛ به حداقل ممکن می رسد. دکتر مهدی مؤیدفر جراح مفصل زانو در اصفهان با سالها تجربه و کسب مدرک فوق تخصص جراحی زانو، می توانند یکی از گزینه های مناسب برای انجام تعویض مفصل زانو باشند.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

پای پرانتزی چیست؟

دکتر مهدی مؤیدفر[ فوق تخصص جراحی زانو ]تاریخ انتشار : 1399-12-18تاریخ بروز رسانی : 1400-01-17

علائم آسیب مفصل زانو

دکتر مهدی مؤیدفر[ فوق تخصص جراحی زانو ]تاریخ انتشار : 1399-12-08تاریخ بروز رسانی : 1399-12-09

کاهش تمایلات جنسی در خانم ها

دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

کم خونی فقر آهن و تالاسمی مینور

[ 1392-12-02 ]دکتر ندا مقتدری اصفهانی [ متخصص زنان و زایمان ]

درمان زخم پوست سر

[ 1396-11-28 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

قرص ال آرژنين چيست ؟

[ 1396-03-23 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

بحثی در مورد عملکرد لوب فرونتال مغز

[ 1395-01-29 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

رمز ازدواج سالم و موفق چيست ؟

[ 1396-08-14 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

سیانوز ( کبودی ) در کودکان

[ 1394-05-31 ]دکتر فریدون آشنایی [ فوق تخصص بيماريهای قلب اطفال ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه به افزایش سطح پروژسترون بطور طبیعی کمک کنیم

[ 1395-08-08 ]دکتر حمید کوچه باغی [ پزشک عمومی ]

انواع روش کاشت ریش و سبیل

[ 1400-01-31 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

بهترين زمان انجام پرتو درمانی در سرطان سینه

[ 1400-01-31 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

بهترین حرکات ورزشی برای درد کمر

[ 1400-01-31 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

چرا پوست ترک میخورد؟

[ 1400-01-31 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

معرفی فیلر ژوویدرم Juvederm

[ 1400-01-31 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

برسی سیستم ادراری از طریق رادیوگرافی

[ 1400-01-31 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

رادیوگرافی پری اپیکال یا تک دندان چیست؟

[ 1400-01-31 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

شناخت انواع سردرد

[ 1400-01-30 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

آیا انواع لک صورت با مزوژل پروسترولین رفع میشود؟

[ 1400-01-30 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

چین و چروک های پوست چگونه درمان میشوند؟

[ 1400-01-30 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

نکات مهمی که قبل لیزر موهای زائد حتما باید بدانید

[ 1400-01-30 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

علت ریزش مو و طاسی در زنان چیست؟

[ 1400-01-30 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

روش های فیلمبرداری از دندان با پری اپیکال

[ 1400-01-30 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

مزایای روش پیوند مو ترکیبی

[ 1400-01-30 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

حل مشکلات جنسی بین زوجین با سکس تراپی

[ 1400-01-30 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

کاربرد رادیولوژی پانورکس

[ 1400-01-30 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

زمان مناسب جراحی آرتروپلاستی

[ 1400-01-30 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

بیماری ویتیلیگو چیست و چگونه درمان می‌شود؟

[ 1400-01-30 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

پاسخ به سؤالات رایج در مورد شیمی درمانی

[ 1400-01-30 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

نمونه برداری از پروستات چگونه انجام میشود؟

[ 1400-01-29 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

ارتباط کرونا ویروس با ریزش مو و آلوپسی

[ 1400-01-29 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

برخی از روشهای درمانی درمانی ریزش مو

[ 1400-01-29 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت