دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو

ورزش‌های مناسب افراد چاق برای درمان زانو درد

دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]آدرس وب سایت : www.drmoayedfar.com
آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت تلفن مطب : 31315870 - 031

با توجه به سبک زندگی نادرست و بی تحرک کنونی، و اپیدمی افزایش وزن که این روزها تعداد زیادی از افراد جوامع را درگیر نموده است؛ فشار به زانوها و ایجاد درد در این عضو، مورد بعید و عجیبی نیست. فقط کافی است به این وزن اضافی فکر کنید. اینکه هر روز و هر لحظه این اضافه وزن، فشار و استرس بیش از حد توان را بر روی زانو وارد می کند. نتیجه این فشار اضافی، می تواند درد های مزمن باشد که اگر ادامه پیدا کند احتمالاً به مشکلات جدی تری تبدیل خواهد شد.

از جمله شایعترین این مشکلات ایجاد آرتروز در مفاصل زانو، کمر و ... میباشد. البته شرایط آنقدرها هم نا امید کننده نیست. کسی که به زانو درد مبتلا است و اضافه وزن هم دارد، مهمترین کاری که باید انجام دهد، کمی ورزش است. ورزش علاوه بر این که به کاهش وزن و از بین رفتن چربی ها کمک می کند، باعث تقویت عضلات هم می شود و این دقیقاً همان چیزی است که یک زانوی آسیب دیده نیاز دارد، یعنی عضلاتی که بتوانند از آن حمایت کنند!

اکثر افراد ممکن است تصورشان این باشد که زانوی دردناک و آسیب دیده، به هیچ عنوان نباید حرکت داشته باشد. واقعیت این است که این تصور تا حدی درست است. بسیاری از فعالیت ها و ورزشهایی که مردم به طور رایج انجام می دهند؛ برای فردی که دچار آسیب دیدگی زانو است، مفید نیست. ولی ورزش هایی هم هستند که اگر به طور مرتب انجام شوند هم به کاهش وزن کمک می کنند و هم زانو درد، سفتی زانو و تورمی که ممکن است به مرور زمان ایجاد شده باشد را کاهش می دهد.

توجه داشته باشید؛ در بسیاری از دردهای زانو بهترین راه برای بهبود و کاهش درد، تقویت عضلات اطراف زانو است. زمانی که این عضلات آمادگی کافی دارند، بیشتر شوک و فشاری که به زانو وارد می شود را به خود جذب می کنند و در نتیجه مفصل زانو فشار و استرس کمتری را متحمل می شود.

ورزش های مناسب برای زانو

7 ورزش برای درمان زانو درد در افراد چاق

فرقی نمی کند که یک ورزش کار حرفه ای باشید یا مبتدی، به هر حال وقتی که دچار زانو درد باشید به احتمال زیاد احساس می کنید هر نوع فعالیت ورزشی برای شما سخت و طاقت فرسا خواهد بود، ولی لازم نیست ورزش کردن لزوماً سخت و دردناک باشد. در واقع ورزش هایی هم وجود دارد که نه تنها سخت نیستند، بلکه به بهبود این مشکل هم کمک می کند. به طور کلی ورزش هایی برای درد زانو می توانند مفید باشند که آرام و سبک هستند. این نوع ورزشها علاوه بر تقویت عضلات و کاهش فشار روی زانو، انعطاف پذیری مفصل زانو را هم افزایش می دهند که عبارتند از:

1- بشین و پاشو با صندلی

روی صندلی بشینید و پاها را روی زمین بگذارید. دستها را روی پا بگذارید یا نزدیک به بدن تان در حالت استراحت (شل) نگه دارید. حالا به آرامی بلند شوید. بلند شدن را با کنترل کامل انجام دهید تا کاملاً به حالت ایستاده برسید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی بشینید. این حرکت را به مدت حدود 1 دقیقه تکرار کنید.

2- کشش همسترینگ

عضله همسترینگ، همان عضله ای است که پشت ران قرار دارد. برای کشیدن این عضله اول روی لبه صندلی بشینید. پاها را کاملاً دراز کنید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید. در این حالت نوک انگشت پا باید به سمت جلو باشد. حالا همین طور که نشسته اید سعی کنید بالا تنه را به سمت ران ها هل دهید بدون اینکه کمر را خم کنید و زیاد به جلو خم شوید. بعد به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 3 بار برای هر پا انجام دهید.

3- بلند شدن با ساق پا

در این حرکت، با کمک عضله ساق پا، وزن بدن را بلند کنید. برای شروع پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد. حالا آرام پاشنه پا را از زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید بالا ببرید. بعد همین حرکت را به طور معکوس انجام دهید و روی پاشنه پا برگردید. این کار را 3 ست و هر بار 10 تا 15 بار انجام دهید.

4- کشش ساق پا

باز هم مثل حرکت قبل پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد. یکی از پاهایتان را کمی عقب تر بگذارید. پای عقبی باید صاف باشد و در نتیجه پای جلو باید کمی خم شود. دست ها را روی تکیه گاه صندلی بگذارید یا به اصطلاح بالای پشتی صندلی را بگیرید. پای عقب باید طوری قرار بگیرد که هم صاف باشد و هم پاشنه پا به طور کامل روی زمین قرار داشته باشد (در طی انجام این حرکت به هیچ وجه پاشنه را از روی زمین بلند نکنید). بدن باید به سمت صندلی متمایل شود. در این حالت کشیدگی را در عضله پشت ساق احساس می کنید. این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید. کشش پا را تقریباً یک دقیقه انجام دهید.

5- بلند کردن یک پا

روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را از زانو 90 درجه خم کنید. کف پایی که خم شده است باید روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر را کاملاً دراز کنید. حالا با استفاده از عضلات چهار سر ران، پایی که صاف روی زمین است را به همان صورت که صاف نگه داشته اید، بلند کنید تا زاویه 45 درجه نسبت به بدن پیدا کند. این حالت را 1 یا 2 ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی آن را پایین بیاورید. این کار را در 3 ست و هر ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

6- خم کردن پا از پشت

روی زمین طوری دراز بکشید که شکم روی زمین قرار بگیرد. پاها را کاملاً دراز کنید. در ابتدا کف پا باید به سمت بالا قرار بگیرد و روی پا و نوک انگشتان با زمین در تماس باشد. حالا یکی از پاها را از زانو خم کنید. یعنی پاشنه پایی که خم می کنید را تا جایی که می شود؛ به ران نزدیک کنید. همین حالت را چند ثانیه حفظ کنید. بعد پا را به موقعیت اول باز گردانید. این کار را 3 ست و هر ست را با 15 تکرار انجام دهید. البته این حرکت را طور دیگر و با استفاده از صندلی هم می توانید انجام دهید. به این شکل که پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به رویتان باشد. دستتان را روی صندلی بگذارید و بعد یکی از پا ها را از زانو (از عقب) خم کنید و بالا بیاورید و بعد سر جای خود برگردانید.

7- چرخش زانو

روی کمر دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. دست ها را کنار بدن قرار دهید و سر هم به سمت بالا باشد. حالا پاها را به سمت راست متمایل کنید. به این صورت که زانوها را کمی پایین تر بیاورید و به سمت راست حرکت دهید. هم زمان با این کار سرتان را به سمت چپ بچرخانید. زانوها در حین حرکت باید در کنار هم و چسبیده به هم باشند.

زانوها را تا جایی پایین بیاورید که در رانها و قسمت تحتانی کمر احساس کشش کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد زانوها را بلند کرده و به حالت اولیه باز گردانید. سر را هم به صورت هم زمان چرخانده و به سمت بالا برگردانید. این کار را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید. بین هر بار حرکت کمی به پاها استراحت دهید. دقت کنید که در حین انجام این حرکت ممکن است کمی احساس درد کنید که کاملاً طبیعی است. ولی اگر این درد شدید بود، انجام حرکت را همان جا متوقف کنید. به علاوه بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.

ورزش های هوازی برای زانو درد همراه با اضافه وزن

شنا کردن و راه رفتن در آب برای کاهش وزن و درمان درد زانو بسیار مفید هستند. راه رفتن در خشکی هم می تواند کمک کننده باشد.

آدرس اینستاگرام دکتر مویدفر

ورزشهایی که با توجه به درد زانو نباید انجام شوند

کسانی که مشکل زانو درد دارند باید از انجام برخی فعالیت ها خود داری کنند، مثل دویدن، پریدن و جهش ناگهانی و دو زانو یا چهار زانو شدن. مهم نیست که فرد اضافه وزن دارد یا نه، این کارها به هر حال برای زانوی آسیب دیده مضر است و شرایط را بدتر می کند.
با وجود اینکه ورزشهای عنوان شده در این مقاله به شکلی طراحی شده اند تا ایجاد درد و فشار بر روی زانو نکنند؛ ولی باز هم ممکن است بعضی از افراد در حین انجام، کمی احساس درد داشته باشند. برای راحت تر انجام دادن حرکات می توانید از زانو بندهای طبی استفاده کنید که هم به کاهش درد کمک می کند و هم از وارد شدن فشار و انجام حرکات نامناسب برای زانو جلوگیری می کند.

پس از جراحی آرتروپلاستی، پروتز مفصل زانو ممکن است، جابجا شود و یا همانطور که پیش بینی شده است؛ عمل نکند. ممکن است در آینده مفصل مجددا نیاز به تعویض داشته باشد. اعصاب یا رگهای خونی در ناحیه جراحی ممکن است آسیب ببینند و در نتیجه ضعف یا بی حسی ایجاد کنند. و حتی درد مفصل زانو ممکن است با جراحی برطرف نشود. احتمال وقوع همه عوارض عنوان شده در صورتی که پزشک از مهارت و تجربه لازم برخوردار باشد؛ به حداقل ممکن می رسد. دکتر مهدی مؤیدفر جراح مفصل زانو در اصفهان با سالها تجربه و کسب مدرک فوق تخصص جراحی زانو، می توانند یکی از گزینه های مناسب برای انجام تعویض مفصل زانو باشند.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

تزریق در مفاصل زانو

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-11-19تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درد زانو و انواع آن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-09-26تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان سندرم باند ایلیوتیبیال

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-12-09تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

زانو درد هنگام دویدن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-12-09تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

پی آر پی زانو

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-03-18تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

بهبود درد زانو با ورزش در آب

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-04تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان و بهبود آرتروز زانو با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-12تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

کاهش درد زانو با ورزش

دکتر مهدی مؤیدفر[ فوق تخصص جراحی زانو ]تاریخ انتشار : 1396-05-20تاریخ بروز رسانی : 1399-10-02

ورزش برای درمان نقرس زانو

دکتر مهدی مؤیدفر[ فوق تخصص جراحی زانو ]تاریخ انتشار : 1396-03-06تاریخ بروز رسانی : 1399-10-02

آیا تزریق چربی زیر چشم دائمی است؟

دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

درمان کمبود آهن در ورزشکاران

[ 1395-04-09 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

آنچه كه در ارتباط با آنتی اكسیدانها باید دانست

[ 1396-11-16 ]دکتر حمید کوچه باغی [ پزشک عمومی ]

کمر درد ـ قسمت چهارم

[ 1389-01-16 ]دکتر مهرداد رضایی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمانهای مکمل طب سوزنی برای چاقی موضعی 5

[ 1389-02-26 ]دکتر علی اعتمادی بروجنی [ طب سوزنی ]

قرصهای شیردهی پیشگیری از بارداری ـ قسمت اول

[ 1390-05-15 ]دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

یبوست در بارداری

[ 1396-04-29 ]دکتر ندا مقتدری اصفهانی [ متخصص زنان و زایمان ]

اجزای آمادگی جسمانی

[ 1397-03-10 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

زیبایی بینی بدون عمل با نخ و فیلر

[ 1395-02-31 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

رژیم غذایی در دوران کودکی و نوجوانی

[ 1395-08-27 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

رژیم مبتلایان به زخم معده - دلایل، علائم و درمان ها (قسمت دوم)

[ 1399-10-27 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

هایفوتراپی بهترین روش غیرجراحی از بین بردن غبغب

[ 1399-10-26 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

معرفی لیزرهای تخریبی و کاربرد آنها

[ 1399-10-26 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

لیزر اربیوم چیست و چه مزایا و کاربردهایی دارد؟

[ 1399-10-26 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چه مواردی موجب کاهش یا فقدان میل جنسی مردان می‌شود؟

[ 1399-10-26 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

رواندرمانگر خوب چه ویژگیهایی دارد

[ 1399-10-26 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

ضایعات رنگی پوست چه هستند و چگونه درمان می‌شوند؟

[ 1399-10-26 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

اقدامات پس از جراحی لیفت پلک یا بلفاروپلاستی

[ 1399-10-26 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

شایعترین آسیبهای ورزشی زانو چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

ناباروری آقایان و علل آن

[ 1399-10-25 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

کیست تارلو یا کیست ستون فقرات چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

انواع جراحی زیبایی واژن

[ 1399-10-25 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

ترک‌های پوستی چگونه درمان میشوند؟

[ 1399-10-25 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

آیا رفع ضایعات رنگی پوست امکان پذیر است؟

[ 1399-10-25 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

مزونیدلینگ چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

چگونه منافذ باز پوست را درمان کنیم؟

[ 1399-10-25 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

وزوز گوش ضربانی چیست؟

[ 1399-10-24 ]دکتر سعید ملایری [ شنوایی شناسی ]

آشنایی با بیماری های شایع پوستی

[ 1399-10-23 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

در کلینیک پوست مو و لیزر چه کارهایی انجام میشود؟

[ 1399-10-23 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

مروري بر روش هاي تشخيصي- درماني آزوسپرمي

[ 1399-10-23 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

نکاتی درباره عمل جراحی بلفاروپلاستی

[ 1399-10-23 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

آیا با ورزش کردن می توان انکیلوز ستون فقرات را رفع کرد؟

[ 1399-10-23 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
شهزاد محمدیان

متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا


www.armitaclinic.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر زهرا سعادتی - متخصص جراحی عمومی
دکتر زهرا سعادتی

متخصص جراحی عمومی


www.Hemorrhoid-laser.com
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت