شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا

عملکرد کربوهیدرات و نحوه ی مصرف آن

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

عملکرد کربوهیدرات

با توجه به نتایج تحقیقات صورت گرفته؛ کربوهیدرات ها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه ها را فراهم می کنند. از طرفی با بالابردن سوخت وساز چربی ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می شوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می سوزاند.

اسماترز معتقد است: (کربوهیدرات ها نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. آنها در خلق وخو، حافظه و … مؤثرند و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع برای بدن محسوب می شوند. در واقع RDA کربوهیدرات ها به مقداری از این ماده که مغز به آن نیازمند است، بستگی دارد)

کربوهیدرات ها در دو گروه ساده و پیچیده طبقه بندی می شوند. وجه تمایز این دو گروه ساختار شیمیایی آنهاست و اینکه با چه سرعتی قند جذب می کنند یا هضم آنها چگونه است. سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها ی ساده خیلی بالاتر و آسان تر از کربوهیدرات های پیچیده است.

بنابر آنچه مؤسسه ی ملی بهداشت می گوید؛ کربوهیدرات های ساده ای که فقط حاوی یک یا دو نوع قند مانند فروکتوز (قند موجود در میوه ها) و گالاکتوز (قند موجود در لبنیات) هستند، به ناممونوساکاریدشناخته می شوند و کربوهیدرات ها یی که حاوی دو نوع قند از قندهای، ساکاروز (شکر)، لاکتوز (لبنیات) و مالتوز (که در آب جو و برخی سبزیجات وجود دارد) هستند، به عنواندی ساکارید هاشناخته می شوند.

کربوهیدرات های ساده در آب نبات و انواع نوشیدنی های شیرین وجود دارد، اما از آنجایی که این خوراکی ها با قند تصفیه و فرآوری شده ساخته می شوند، فاقد مواد معدنی و فیبر هستند و مؤسسه ی ملی بهداشت آنها را عاری از مواد انرژی زا و مفید می داند که فقط موجب افزایش وزن می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده (پُلی ساکاریدها) حاوی سه یا بیش از سه نوع قند هستند. آنها اغلب در غذاهای نشاسته ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان های سبوس دار، غلات و حبوبات وجود دارند.

اسماترز اشاره می کند؛ در حالی که همه ی کربوهیدرات ها به عنوان منابع سریع انرژی عمل می کنند، کربوهیدرات های ساده به دلیل نرخ سریع تر هضم و جذب در بدن، نسبت به کربوهیدرات های پیچیده در مورد تولید انرژی بسیار سریع تر عمل می کنند. کربوهیدرات های ساده، به سرعت روی قندخون تأثیر می گذارند و آن را بالا می برند، در حالی که نوع پیچیده ی آن، انرژی پایدارتری را ایجاد می کند.

مطالعات نشان می دهد؛ نباید چربی های اشباع شده با کربوهیدرات های ساده (که در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد) جایگزین شوند، چون این کار خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. اسماترز در این زمینه پیشنهاد می کند: «بهتر است سعی کنید، بیشتر کربوهیدرات های پیچیده ی درجه ی اول را که در سبزیجات و غلات وجود دارند، در رژیم غذایی خود بگنجانید

نحوه ی مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش

بعد از ورزش به طور متوسط هرساعت 5% ذخایر ماهیچه ها بازسازی میشود .بدین ترتیب حدود 20ساعت زمان و 600 گرم کربوهیدرات برای بازسازی کل ذخایر لازم است

اگر به مدت دو ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشود سرعت بازسازی حدود 66%کاهش می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حداقل 100گرم کربوهیدرات و 5-9 گرم پروتئین مصرف شود

نحوه ی توزیع انرژی در طول روز نیزاز اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان کربوهیدرات مصرفی در فاصله 4ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد

اگر کربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شکل مایعات باشد باید غلظت قند بین 6تا8درصد تنظیم شود.غلظت کمتر از 5%بی تاثیر و غلظت بالای 10%میتواند باعث اسهال و دردهای شکمی شود

به طور متوسط هرساعت 5% ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها که طی ورزش مصرف شده اند بازسازی میشود بنابرین حدود 20ساعت وقت و 600گرم قند لازم است تا این ذخایر تکمیل گردد اگر بلافاصله بعد از ورزش2گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخیره سازی قند حدود 15میلی مول در کیلوگرم خواهد بود چنانچه تغذیه تا دو ساعت به تاخیر بیفتد سرعت ذخیره سازی تا 34% د رصد کاهش یافته به 5 میلی مول در کیلوگرم خواهد رسید

در این صورت حتی تا 4ساعت بعد از ورزش هم این سرعت به 45%حالت ایده ال نخواهد رسید بنابرین مصرف 100گرم کربوهیدرات طی نیم ساعت اول بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد


تشخیص تخمدان پلی کیستیک با سونوگرافی

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

رمز ازدواج سالم و موفق چيست ؟

[ 1396-08-14 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

بحثی در مورد عملکرد لوب فرونتال مغز

[ 1395-01-29 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

رژیم غذایی بعد از جراحی روده بزرگ

[ 1394-10-12 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

سیانوز ( کبودی ) در کودکان

[ 1394-05-31 ]دکتر فریدون آشنایی [ فوق تخصص بيماريهای قلب اطفال ]

8 دلیل خوب برای نخوردن نان لواش و باگت و موارد نشاسته ای

[ 1394-12-10 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

قرص ال آرژنين چيست ؟

[ 1396-03-23 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

نیاسینامید niacinamide چیست؟

[ 1400-01-18 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

مراحل کاشت سبیل و ریش

[ 1400-01-17 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

تشخیص تخمدان پلی کیستیک با سونوگرافی

[ 1400-01-17 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

سرطان پستان با چه روشهایی درمان میشود؟

[ 1400-01-17 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

پوکی استخوان اصلی ترین عامل شکستگی های ستون فقرات

[ 1400-01-17 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

پلاسما تراپی چیست و کاربردهای آن کدام است؟

[ 1400-01-17 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

کاربرد و عوارض پلاسما جت

[ 1400-01-17 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

لب هایی جذاب با لیفت لب

[ 1400-01-17 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

علائم زگیل تناسلی چیست و نحوه تشخیص آن چگونه است؟

[ 1400-01-17 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

پلکسر یا پلاسماجت چقدر در فرم دهی بینی موثر است؟

[ 1400-01-17 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

روزاسه (آکنه دوران بزرگسالی) چیست و چگونه درمان میشود؟

[ 1400-01-17 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

فیستولوگرافی چیست و چه مزایایی دارد؟

[ 1400-01-15 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

همه چیز در مورد پمفیگوس

[ 1400-01-15 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

پس از کاشت مو به روش FUT چه مراقبتهایی لازم است؟

[ 1400-01-15 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

اقدامات قبل از سونوگرافی کلیه و مجاری ادراری

[ 1400-01-15 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

درمان سنگ‌های مجاری ادراری

[ 1400-01-15 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

علائم روماتیسم مفصلی زانو چیست؟

[ 1400-01-15 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

6 نوع رژیم فستینگ و تاثیر آن بر کاهش وزن

[ 1400-01-15 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

علل ترشح از نوک پستان چیست ؟

[ 1400-01-15 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

اعصاب گانگلیون ستاره ای چه هستند و کجا قرار دارند؟

[ 1400-01-14 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

مهمترین کاربردهای لیزر کیوسوئیچ

[ 1400-01-14 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

تفاوت روش کاشت مو FIT و FUT

[ 1400-01-14 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت