تمرینات موثر برای پوکی استخوان(1)

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

تمرینات موثر برای پوکی استخوان

اگر دکتر شما اخیراً پوکی استخوان را تشخیص داده است یا قبلاً شکستگی داشته اید ، ممکن است از ترس شکستن استخوان دیگری از ورزش اجتناب کنید. با این وجود فعال ماندن دقیقاً همان کاری است که در حال حاضر باید انجام دهید.

دکتر دیوید اسلوویک ، دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و متخصص غدد درون ریز

اگر قبلاً یک شکستگی داشته اید ، خطر شکستگی اضافی بسیار زیاد است ، بنابراین شما باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا احتمال وقوع آن کاهش یابد. شما باید سعی کنید تراکم استخوان را افزایش دهید و از زمین خوردن جلوگیری کنید ، و این جایی است که ورزش بسیار مهم است

ورزش شکستگی استخوان را نیز کاهش می دهد. تجزیه و تحلیل اخیر منتشر شده در BMJ نشان داد که برنامه های تمرین تعادل ، قدرت و مقاومت شکستگی را بیش از 60٪ کاهش می دهد.

برنامه تقویت استخوان

یک برنامه ورزشی برای پوکی استخوان باید شامل چهار موللفه باشد:

تمرینات تحمل وزن بدن، شما را مجبور به کار در برابر نیروی جاذبه می کند ، که به تقویت استخوان ها کمک می کند. به عنوان مثال می توان به پیاده روی ، بالا رفتن از پله ها ، بازی تنیس و رقص اشاره کرد.

در تمرینات تقویت عضلات از وزنه ها یا مقاومت بدن برای کار در برابر نیروی جاذبه استفاده می شود. به عنوان مثال می توان به بالا بردن وزنه های آزاد ، استفاده از دستگاه وزنه برداری و بالا بردن وزن بدن(بارفیکس) اشاره کرد. این نوع تمرینات را حداقل هفته ای دو بار انجام دهید.

تمرینات تعادل توانایی شما را در نگه داشتن قائم بهبود می بخشد و به جلوگیری از زمین خوردن کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تای چی و یوگا اشاره کرد. حداقل هفته ای دو بار تمرینات تعادلی را انجام دهید.

تمرینات انعطاف پذیری عضلات شما را تحریک کرده و مفاصل را متحرک نگه می دارد. که شامل یوگا و حرکات کششی است. سعی کنید حداقل پنج تا 10 دقیقه بعد از هر تمرین کشش داشته باشید. هر کشش را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

دکتر اسلوویک توصیه می کند برنامه روزانه خود را با هم ترکیب کنید. برای کار با قسمتهای مختلف بدن و جلوگیری از کسالت ، تمرینات مختلفی را در آن بگنجانید.

نگامی که تازه کار خود را شروع می کنید ، می تواند به شما کمک کند تا با یک متخصص کار کنید تا به خود آسیب نرسانید. دکتر اسلوویک می گوید: من گاهی بیماران را به یک فیزیوتراپیست ارجاع می دهم تا تمرینات را شروع کرده و نحوه انجام آنها را با خیال راحت توضیح دهم. یک مربی حرفه ای همچنین می تواند به شما در طراحی یک تمرین مناسب کمک کند.

همیشه به آرامی ، با وزنه های سبک و تکرارهای کم شروع کنید

مراقب شرایط خود باشید. اگر قبلاً استخوان در ستون فقرات شکسته اید ، از انجام فعالیت هایی که در آن خم می شوید ، به سمت پایین می روید ، می پیچید یا وزنه های سنگین را بلند می کنید ، خودداری کنید. اگر لازم است از سایر محدودیت های جسمی بر اساس استحکام استخوان و سلامت عمومی خود آگاه باشید ، از پزشک خود بپرسید.

برنامه مراقبت از پوکی استخوان

به یاد داشته باشید که ورزش قسمت مهمی از مراقبت از پوکی استخوان است ، اما فقط یکی از اجزای مراقبت از آن است. دکتر اسلوویک می گوید: ورزش نباید به صورت جداگانه انجام شود. در درمان پوکی استخوان موارد شامل کلسیم ، ویتامین D ،باید مصرف گردد