تغذیه ی دوران قاعدگی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

آیا نوع تغذیه در دوران قاعدگی مهم است؟

این ها سوالات بسیاری از بانوان است که همیشه از پزشکان می پرسند و تغذیه در دوران قاعدگی به یکی از دغدغه های مهم آن ها تبدیل شده است.

حقیقت این است، هیچ قاعده و قانونی وجود ندارد که در دوران قاعدگی چقدر احساس بدی دارید. برخی از بانوان این دوران را بدون هیچ علائمی تجربه می کنند، اما برخی از آن ها با انواع دردها، حالت تهوع شدید و بسیاری از علائم دیگر، دست و پنجه نرم می کنند. شما می توانید با تغذیه مناسب در دوران قاعدگی این علائم دردناک را کاهش دهید. غذاهایی که در دوران قاعدگی می خورید تاثیر زیادی در کاهش کمردرد دارد و باعث می شود کمتر احساس نفخ و تورم کنید و به شما کمک می کند در این دوران نیز، زندگی شما مانند دوران معمولی پیش برود.

برای درمان علائم عمومی قاعدگی می توانید از درمان های خانگی مثلا مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم مانند موز، مغز ها، برنج قهوه ای، جو دوسر و سبزیجات با برگ سبز استفاده کنید. چنانچه بطور منظم قبل از قاعدگیتان منیزیم مصرف کنید، از شدت علائم پیش از قاعدگی کاسته می شود. مصرف گیاه پنج انگشت نیز در تسکین علائم پیش از قاعدگی بخصوص مشکلات بیخوابی بسیار موثر است.

همچنین علاوه راهکار های خانگی و تغذیه ای درمان های دارویی موثری نیز وجود دارد، مثل قطره خوراکی رازیانه، PMS50 و موارد بسیار متعدد دیگر در داروخانه ها موجود است که هرکدام برای یکی از علائم پیش از قاعدگی مانند سردرد، دل درد، کمردرد، حالت تهوع و… کاربرد دارند

خوردن ماهی

جدا از اینکه ماهی یکی از سالم ترین غذاها است، به کاهش درد شما کمک بسیاری می کند. امگا-3 غنی که در ماهی وجود دارد و عموما برای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شناخته شده است، درد رحم شما را کاهش می دهد و باعث تسکین کمردرد می شود. در کنار اینکه ماهی غنی از پروتئین باکیفیت است سرشاز از ویتامین ب است که باعث می شود انرژی بیشتری را از غذای خود دریافت کنید

خوردن موز

اگر از حرکات نامنظم روده و اسهال ناشی از آن رنج می برید، موز مشکلات شما را حل می کند . موز سرشار از منیزیم، پتاسیم و فیبر است که به حرکات نامنظم روده شما کمک می کند و همچنین تاثیر مثبتی بر آرامش شما خواهد داشت. منیزیم همچنین به تسکین درد عضلات و کمردرد شما کمک بسیاری می کند

کلم بروکلی

زمانیکه پریود هستید از بیحالی و سستی رنج می برید؟ اگر اینطور است، بروکلی یکی از راه حل هاست. راه های مختلفی برای طبخ بروکلی وجود دارد. بروکلی را می توانید آب پر کنید، کبابی کنید یا سرخ کنید و یا در سالاد به کار ببرید. هنگامی که پریود هستید مقدار زیادی آهن از دست می دهید که چون بروکلی سرشار از آهن است، کمک خوبی برای جبران آهن از دست رفته شما است.

بروکلی همچنین سرشار از فیبر است و به سرعت بدن شما را تغذیه می کند که باعث کاهش نفخ می شود و حرکات نامنظم روده شما را نیز مدیریت می کند. منیزم و پتاسم بروکلی، علائم دردناک پیش از قاعدگی شما را کاهش می دهد.

در هر صورت هنگامیکه بروکلی مصرف می کنید، نمک زیادی به آن اضافه نکنید چرا که آب بدنتان را به خود جذب می کند.

خوردن مرکبات

مرکبات مواد مغذی عالی برای کاهش علائم قاعدگی هستند. مرکبات حاوی ویتامین د و کلسیم هستند که افسردگی و اضطراب را کاهش می دهند. اما چگونه این اتفاق می افتد؟

هنگانیکه ویتامین د و کلسیم در کنارهم قرار می گیرند، درد و نفخ شکمی را تسکین می دهند و علائم افسردگی را نیز از بین می برند.

مرکبات همچنین سرشار از فیبر هستند که بدون شک به مشکلات گوارشی شما کمک خواهند کرد.

آن ها همچنین حاوی قند هستند و هنگامی که هوس خوردن شکلات و اسنک می کنید، به کمک شما می آیند

خوردن میوه هایی همچون آلو انجیر و هندوانه

قند طبیعی این میوه ها، قندی را که در زمان قاعدگی از دست داده اید به راحتی جبران می کند. این میوه ها همچنین غنی از انواع ویتامین ها هستند که به نفخ دوران قاعدگی نیز کمک می کنند. هندوانه نیز چون از مقدار زیادی آب ساخته شده است به بدنتان کمک می کند تا آب خود را حفظ کند و علاوه بر این نفخ و درد شکمیتان را نیز کاهش می دهد

خوردن لیمو

لیمو به کاهش نفخ و کنترل تغییرات خلق و خویی شما در زمان قاعدگی کمک می کند. لیموها حاوی مقدار زیادی آب و مواد مغذی هستند که خیلی سریع جذب خون شما می شوند. اگر در زمان قاعدگی احساس سستی، بی حالی و حالت تهوع کردید، یک لیوان آب لیمو شیرین یا ترش و یا میکس آیمیوه ها به شما بسیار کمک می کند. اما بیش از حد نیز آبمیوه ننوشید چراکه باعث اختلالات شکمی می شود

خوردن تخم مرغ

تخم مرغ جزو سالم ترین غذاها است. تخم مرغ حاوی مقداری آهن، چربی های محلول در ویتامین ها، اسید چرب ها و پروتئین ضروری است که مصرف آن در سیکل قاعدگی ضروری است. البته تخم مرغ را بیش از حد آب پز نکنید چراکه باعث سوزش معده و معده درد خواهد شد. شما هر روز باید تخم مرغ بخورید تا علائم قاعدگی را کاهش دهید، البته آن را خیلی آبپز نکنید چرا که باعث نفخ خواهد شد.

خوردن قرص آهن

نزدیک به 50درصد بانوان در دنیا از کم خونی به دلیل خونریزی دوران قاعدگی رنج می برند. توصیه اکثر پزشکان مصرف روزانه یک قرص آهن در طول سیکل قاعدگیتان است. البته اگر به تالاسمی مبتلا هستید باید با پزشک خود مشورت کنید و رژیم غذایی ویژه ای را برای تغذیه در قاعدگی رعایت کنید.

نبایدهای غذایی دوران قاعدگی

غذاهایی مانند غذاهای کنسرو شده، سوسیس و کالباس که حاوی مواد شیمیایی هستند، تنها نفخ شکمی را بیشتر می کنند و شما را مجبور می کنند که آب بیشتری را در بدن خود نگه دارید. این غذاها حاوی مقدار زیادی نمک هستند که در حالت عادی نیز مضر هستند چه برسد به زمان قاعدگی!

هرآنقدر که در زمان قاعدگی هوس شیرینی می کنید، میتوانید آن ها را از میوه ها دریافت کنید. مجبور نیستید این ویار شرینی را حتما با اسنک ها برطرف کنید! نه تنها اسنک ها مواد غدایی سالمی ندارند، بلکه باعث نفخ نیز میشوند. اگر میزان قند بدنتان در زمان قاعدگی خوب باشد به تبع آن خلق و خوی بهتری نیز خواهید داشت اما در نهایت اگر میزان قند خونتان را با اسنک و شکلات بالا ببرید بعدا احساس گناه و ناراحتی بیشتری خواهید کرد.

از نوشیدن الکل در زمانی که پریود هستید بپرهیزید. هنگامی که در زمان قاعدگی خون از دست می دهید، به تبع آن فشار خونتان نیز کاهش پیدا می کند، که شما را بیشتر در معرض عوارض مصرف الکل قرار می دهد. هرچقدر در زمان پریودی احساس ضعف می کنید، اگر الکل بنوشید این احساس ضعف، بدتر می شود. همچنین نوشیدن الکل، قاعدگی شما را شدیدتر می کند و باعث می شود خون بیشتری از دست دهید.

هنگامی که پریود هستید و اگر خونریزی نسبتا شدیدی دارید، احساس ضعف شدیدی دارید و نفخ و درد شکمی زیادی دارید، از خوردن غذاهای تند بپرهیزید. غذاهای تند باعث می شوند نفخ بیشتری داشته باشید.

درهرصورت، اگر به غذاهای تند علاقه زیادی دارید، لازم نیست زمانی که پریود هستید آن ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. بیشتر سعی کنید از فلفل های ارگانیک و تازه استفاده کنید چرا که هم خاصیت ضدسرطانی دارند و هم ضرر کمتری برای دوران قاعدگیتان دارند

توجه کنید:

برای کاهش درد قاعدگی، غذاهای سالم و طبیعی میل کنید.

علاوه بر این، رژیم غذایی شما در زمان قاعدگی بایستی سبک باشد و چربی زیادی به همراه نداشته باشد. از غذاهای سرخ کردنی و سایر غذاهای پرچرب بپرهیزید و تا می توانید میوه های تازه و سبزیجات بخورید.

هنگامیکه سبزیجات را می پزید مطمئن شوید که دمای طبخ آن ها متوسط است. با این روش می توانید مطمئن شوید که مواد مغذی سبزیجات شما از بین نرفته و هنوز خواص خود را حفظ کرده است. به جای غذاهای سرخ کردنی، غذاهای کبابی، گوشت و سبزیجات آب پز بخورید.

رژیم غذایی سرشار از فیبر و ویتامین سیستم گوارش شما تغذیه می کند و به شما کمک می کند که موادی را که در حین خونریزی از دست داده اید، از نو جذب کنید.