مواد غذایی آهن دار

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول­ های قرمز خون وجود دارد و به آنها اجازه می­ دهد، اکسیژن را به همه­ ی قسمت­ های بدن برسانند. هموگلوبین جزءِ سازنده یمیوگلوبیننیز هست. میوگلوبین شباهت زیادی به هموگلوبین دارد، با این تفاوت که در سلول­ های ماهیچه یافت می­ شود. اگر به اندازه­ ی کافی آهن جذب نکنید، احساس خستگی به سراغ­ تان خواهد آمد و به کم خونی دچار خواهید شد. مردان به­ طور متوسط به ۸ میلی­ گرم آهن در روز نیاز دارند و زنان، قبل از سن یائسگی، باید ۱۸ میلی­ گرم آهن در روز مصرف کنند. آهن هم در سبزیجات و هم در فراورده­ های دامی یافت می شود. اگر علاقه مند هستید که مقدار جذب آهن بدن­ تان را بالا ببرید، در ادامه باچند نمونه از مواد­ غذایی که حاوی آهن هستند، آشنا شوید.

لوبیای سفید

یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی­ گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی­ گرمفیبرو ۵۰۰ میلی­ گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی اکسیدان است.

جگر­ گاو

نیاز به معرفی ندارد. همه­ ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده­ ی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلی­ گرم آهن دارد. منبعِ غنی ای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین­ های B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.

عدس

از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی­ گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.

تن­ ماهی

از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن ماهی، بیش از ۲/۳ میلی­ گرم آهن دارد. این ماده­ ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین ­طور ۴۰۰ میلی­ گرم سدیم دارد. به­ خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن­ ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تن­ ماهی­ ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!

نخود

از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره­ ی ایرانی­ ها مشاهده می شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی­ گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین­ های B کامپلکس است. همین­ طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.

آب گوجه فرنگی

مقدار آهن موجود در آب گوجه­ فرنگی، کمتر از مواد­ غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلی­ گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر این­ها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.

سیب­ زمینی

کمتر مورد توجه قرار گرفته است. سیب زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی­ گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین­ B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.

بادام­ هندی

از جمله آجیل­ های پرطرفدار است. از آن می­ توانیم به عنوان میان وعده­ ای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلی­ گرم آهن دارد. بادام­ هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین­ ها و چربی اشباع نشده­ ی مفید است.

اسفناج

از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقه­ ی وافر ملوان­ زبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی­ گرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلی­ گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی­ گرم پتاسیم هم دارد.

کشمش

مانند بسیاری از خشکبار ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی­ گرم آهن دارد. کشمش، میان وعده­ ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد