دکتر علی نقره کار - متخصص درد

ورزش های مفید برای التهاب تاندون دو سر بازو

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

التهاب تاندون عضله دو سر بازو را با انجام برخی ورزش های مشخص می توان بهبود داد. البته ورزش دادن و کار کردن روی تاندون دو سر بازو در یک برنامه کلی تر که مربوط به درمان درد مفصل شانه است، انجام می شود. در این مسیر استفاده از یخ درمانی هم می تواند به کاهش موضعی درد و کاهش التهاب و تورم کمک زیادی کند. یکی از نکات مهمی هم که باید به خاطر بسپارید این است که علاوه بر انجام ورزش هایی که در ادامه معرفی می کنیم، باید انجام برخی فعالیت ها و حرکات را هم کنار بگذارید یا محدود کنید تا تاندون مجدداً آسیب نبیند و فرصت ترمیم داشته باشد.

به علاوه انجام ورزش های کششی و نرمش ها با این شرط باید انجام شود که در طول انجام حرکات، دردی احساس نشود. البته نه این که ورزش ها بدون فشار آوردن و خیلی ساده انجام شوند! حد تعادل میان فشار بیش از حد به عضله و تاندون و عدم تقویت آن باید رعایت شود. تحقیقات نشان می دهند که وقتی ورزش ها کمی با سختی انجام شوند و عضله تحت کمی فشار قرار بگیرد، تاندون عضله دو سر بازو تقویت می شود. یعنی فشار مناسب نه تنها باعث آسیب دیدگی نمی شود بلکه اثر مثبت دارد.

در انجام بسیاری از ورزش ها لازم است که دست بالا و پایین برده شود. نکته مهم در این مورد این است که باید این حرکات به آرامی انجام شوند. از آنجا که تاندون آسیب دیده است و توانایی و قدرت تحمل نیروی گردشی (گشتاور) زیادی را ندارد، این حرکت می تواند باعث درد در تاندون شود. پایین آوردن دست به خصوص باید خیلی آرام انجام شود و تقریباً دو برابر زمانی که برای بالا بردن دست می گذارید، باید طول بکشد.

اگر دچار درد تاندون دوسر بازو هستید، با مراجعه به یک متخصص درد می توانید با بهبود درد خود، روندی طبیعی در زندگی روزمره داشته باشید. کلینیک درد دکتر علی نقره کار در تهران می تواند ارائه دهنده جدیدترین روشهای غیرتهاجمی و کم تهاجمی درمان درد به شما مراجعین محترم باشد. لطفا جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره تلفن 88670088 - 021 تماس حاصل فرمایید.

ورزش های کششی تاندون دو سر بازو

1. کشش با استفاده از چارچوب در

این ورزش به راحتی در خانه قابل انجام است. یکی از در های خانه را باز کنید. داخل چارچوب در بایستید و دست ها را باز کنید (آرنج ها صاف باشند). حالا کف دست ها را روی چارچوب در قرار دهید. یکی از پاها را یک قدم جلوتر بگذارید. همین طور که دست ها را صاف نگه داشته اید کمی بدن را به سمت جلو متمایل کنید مثل حالتی که می خواهید از چار چوب در رد شوید. در این حالت در قسمت جلوی شانه ها و همچنین ناحیه سینه، احساس کشش می کنید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و بعد این کار را 3 بار تکرار کنید.

کشش با استفاده از چارچوب در

2. کشش در حالت خوابیده به پهلو

برای انجام این حرکت، اول باید به پهلو روی دراز بکشید. شانه ای که آسیب دیده است باید پایین و سمت زمین قرار بگیرد. حالا دستی که سمت زمین قرار دارد را روی زمین و با زاویه 90 درجه نسبت به بدن، روی زمین بگذارید. در این حالت دست شما باید هم سطح با شانه ای که بر روی آن دراز کشیده اید باشد. دست را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه پیدا کند. حالا به دست دیگر (که سمت بالای بدن قرار دارد) سعی کنید دست را از مفصل شانه چرخانه و به سمت زمین بیاورید.

التهاب تاندون دو سر بازو

یعنی دستی که زیر قرار دارد باید از شانه چرخیده و به سمت پاها حرکت کند. البته زاویه 90 درجه آرنج همچنان باید حفظ شود. در حین انجام این حرکت هم نباید به هیچ وجه شانه از زمین جدا شود. دست تقریباً تا زاویه 45 تا 30 درجه نسبت به زمین پایین می آید. در این زاویه است که احساس کشش تقریباً زیادی در شانه و بازو احساس می کنید. این حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و بعد دست را به حالت اول باز گردانید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

کشش در حالت خوابیده به پهلو

3. کشش بخش داخلی شانه

برای انجام این کار اول دست سمتی که شانه اش دچار آسیب شده است را بلند کنید. دست تا را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. بهتر است این کار را رو به روی چارچوب در انجام دهید. کف دست را در داخل چارچوب در قرار دهید. در این حالت باید شست به سمت بالا قرار بگیرد. دست هم کاملاً صاف باید باشد و آرنج خمیده نباید باشد. حالا در حالی که دست را ثابت نگه داشته اید، بدن را بچرخانید طوری که زاویه بین بدن و دست بیشتر شود. یعنی در واقع مثل این حالت که دست از مفصل شانه به سمت خارج و پشت باز می شود. در این حرکت در قسمت جلوی شانه احساس کشیدگی می کنید. این حالت کششی را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

کشش بخش داخلی شانه

ورزش های تقویتی برای التهاب تاندون دو سر بازو

1. چرخش خارجی در حالت خوابیده به پهلو

این حرکت با استفاده از وزنه انجام می شود. برای انجام این حرکت اول باید به پهلو دراز بکشید. شانه ای که سالم است باید زیر قرار بگیرد. بهتر است یک دستمال یا حوله را زیر دست و شانه ای که آسیب دیده است قرار دهید. حالا دست را از آرنج خم کنید طوری که دست از ناحیه آرنج زاویه 90 درجه را تشکیل دهد. در این حالت دست موازی با زمین و افقی خواهد بود. حالا یک وزنه در دست بگیرید. بعد به آرامی دست را در حالی که وزنه را گرفته است، از حالت افقی بلند کرده و به سمت بالا بچرخانید تا نهایتاً به صورت عمودی و به سمت سقف قرار بگیرد.

حالا همین حرکات را به صورت برعکس انجام دهید. یعنی دست را از مفصل شانه چرخانده و به صورت افقی نسبت به زمین قرار دهید. این چرخه را در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. مراقب باشید که حتماً این حرکت را آرام و آهسته انجام دهید و حرکت دست و عضلات کاملاً تحت کنترل باشد. عضلات روتاتور کاف در این حرکت فشار زیادی تحمل می کنند. این عضلات در واقع عضلات استقامتی هستند و در نتیجه باید حرکت به صورت آهسته باشد تا باعث تقویت آن ها شود. وقتی این حرکت را آن قدر انجام دادید که برایتان ساده شد، می توانید تعداد انجام حرکت در هر ست را افزایش دهید. در مرحله بعد هم می توانید مقدار وزن را افزایش دهید.

چرخش خارجی در حالت خوابیده به پهلو

2. باز کردن شانه به صورت ایستاده

صاف بایستید. برای انجام این حرکت باید از یک وزنه نسبتاً سبک (مثلاً 1 تا 2 کیلو گرم) استفاده کنید. ابتدا دست ها را کنار بدن قرار دهید. بعد دست ها را از شانه بچرخانید و به سمت بالا ببرید و هم ارتفاع با شانه ها قرار دهید. زاویه دست ها با خط شانه ها تقریباً باید 30 درجه باشد. یعنی دست ها کمی به سمت جلو متمایل خواهند بود. در این حالت شست دست ها باید به سمت بالا باشد و آرنج هم کاملاً صاف و باز باشد. یکی از اشکالات تکنیکی در این حرکت که بسیاری از افراد آن را انجام می دهند، بالا برد و بلند کردن شانه هاست. دقت کنید که وقتی دست ها را بالا می برید، شانه ها را سر جای خود نگه دارید. به علاوه تیغه شانه ها نباید به سمت جلو یا عقب متمایل شود. این حرکت بلند کردن دست را به آرامی و در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. به مرور زمان این حرکت برای شما ساده تر می شود. برای سخت تر کردن این ورزش اول تعداد تکرار آن را بالا ببرید و سپس وزنی که بلند می کنید را افزایش دهید.

باز کردن شانه به صورت ایستاده

3. حرکت پارو زدن

حرکت پارویی دست به طرق مختلف قابل انجام دادن است. یکی از راحت ترین راه ها که نیاز به ابزار و امکانات زیادی ندارد، استفاده از یک کشش بدن سازی است. این کشش بدن سازی را می توانید به یک در وصل کنید. برای انجام این حرکت رو به روی در بایستید. کش بدن سازی را بگیرید و دست ها را کاملاً صاف کنید طوری که آرنج کاملاً باز شده باشد. حالا هر دو دست را به صورت هم زمان به سمت عقب بکشید. یعنی دست ها از مفصل شانه چرخیده و به طور هم زمان از آرنج خم شود و به سمت عقب کشیده شود. دست ها تا کنار بدن باید عقب کشیده شوند. در این حالت تیغه شانه ها به سمت عقب و به سمت هم کشیده می شوند. دقت کنید که در انجام این حرکت هم نباید شانه ها به هیچ وجه بالا برده شوند. این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. آرام انجام دادن این حرکت هم اهمیت زیادی دارد. در مورد این ورزش هم باید قاعده کلی افزایش وزن پس از افزایش تعداد تکرار را رعایت کنید.

پارو زدن

4. بلند کردن دست به صورت ایستاده

صاف بایستید. از یک وزنه 1 تا 2 کیلوگرمی بهتر است استفاده کنید. هر دو دست را بالا بیاورید تا در ارتفاع شانه ها قرار بگیرد. دست ها را از سمت جلو بالا بیاورید. وزنه ها را طوری باید بگیرید که وقتی دست به ارتفاع شانه رسید، شست به سمت بالا باشد. همچنین در تمام طول حرکت دست ها کاملاً باید باز و آرنج صاف باشد. موقع بالا آوردن وزنه ها نباید شانه را بلند کنید و بالا بکشید. همچنین تیغه شانه ها باید صاف، پایین و کمی به سمت عقب نگه داشته شوند. این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. انجام حرکت باید به صورت آهسته و نرم باشد. برای افزایش سختی ورزش اول تعداد تکرار را زیاد کنید و بعد به سراغ افزایش وزن، وزنه ها بروید.

آدرس اینستاگرام دکتر علی نقره کار

به طور کلی باید گفت که التهاب تاندون شانه و عضله دو سر بازو باعث ناتوان شدن شما نمی شود و با روش های مختلف می توان آن را درمان کرد. انجام دادن ورزش های کششی و تقویتی به شما کمک می کند التهاب تاندون عضله دو سر بازو را بهبود دهید و درد داخلی شانه هایتان را تحت کنترل در آورید و از بین ببرید.

بلند کردن دست به صورت ایستاده

درد ناشی از ساییدگی مفصل به ویژه ساییدگی مفصل زانو (آرتروز زانو)، یکی از رایج ترین دردهایی است که اغلب، افراد را در سنین بالا درگیر می نماید و با محدودیت حرکتی که ایجاد می کند؛ زندگی را برای مبتلایان سخت می گرداند. شما می توانید برای بهره مندی از بهترین روشهای درمانی این بیماری، به متخصص درد مراجعه نمایید و به بهبود درد و محدودیت های حرکتی خود بپردازید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

وزن ماندگار با ورزش

پروانه کاظمی[ کارشناس ارشد تغذیه ]تاریخ انتشار : 1400-06-28تاریخ بروز رسانی : 1400-06-30

درد مفصل ناشی از التهاب تاندون شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1400-02-09تاریخ بروز رسانی : 1400-05-12

بهترین حرکات ورزشی برای درد کمر

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1400-01-31تاریخ بروز رسانی : 1400-05-12

بهبود درد زانو با ورزش در آب

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-04تاریخ بروز رسانی : 1400-05-12

انگشت ماشه ای و درمان آن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-07-29تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

التهاب تاندون کشکک

مرتضی شریفی[ فیزیوتراپیست ]تاریخ انتشار : 1398-10-17تاریخ بروز رسانی : 1398-10-17

کاربرد بلاک عصب های اسپلانکینیک و سلیاک

دکتر حسین عدل خو [ فوق تخصص کنترل و درمان درد ]

قرص ال آرژنين چيست ؟

دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

نحوه استفاده از کرم تریامسینولون استوتاید

دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

بیماریهای استخوان و معافیت سربازی

دکتر علیرضا مقتدری [ فلوشیپ اینترونشنال درد ]

سیانوز ( کبودی ) در کودکان

دکتر فریدون آشنایی [ فوق تخصص بيماريهای قلب اطفال ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

تخم مرغ چند عدد در هفته مجاز است ؟

پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

چطور بفهمم او معتاداست يا نه؟ - قسمت اول

دکتر محمد آذربایجانی [ اعصاب ، روان و مشاوره ]

وقتی دست یا پا را گچ میگیرند

دکتر علیرضا مقتدری [ فلوشیپ اینترونشنال درد ]

سابسیژن چیست و چگونه انجام میشود؟

[ 1400-07-26 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بهبود چروک و آکنه با پیوند سلول‌های بنیادی فرد به پوست خود

[ 1400-07-26 ]کلینیک پوست ارکیده [ پوست ، مو و زیبایی ]

تأثیر اندرمولوژی در لاغری چگونه است؟

[ 1400-07-26 ]دکتر مینا رضایی [ کوچینگ سلامت ]

نمونه برداری از پستان به چه دلیلی انجام می شود؟

[ 1400-07-26 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

درمان خطوط و چین و چروک گردن با لیزر

[ 1400-07-26 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

لیزر خط ریش مردان برای چه کسانی مناسب است؟

[ 1400-07-26 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

امگا 3 و تاثیراتش بر روی بدن

[ 1400-07-26 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

ترمیم موی بانوان چگونه انجام میشود؟

[ 1400-07-25 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

روش‌های درمان درد استخوان دنبالچه

[ 1400-07-25 ]دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

متخصص اورولوژی با چه اندام هایی سرو کار دارد؟

[ 1400-07-25 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

بیماری گال چگونه ايجاد می شود؟

[ 1400-07-25 ]دکتر هما فاتحی [ پوست و مو ]

آنچه در مورد جراحی لیفت ابرو باید بدانیم

[ 1400-07-25 ]دکتر بهرام اشراقی [ فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم ]

آرنج تنیس بازان (اپی کندیلیت خارجی) چگونه درمان میشود؟

[ 1400-07-25 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

تغذیه در دوران کرونا

[ 1400-07-25 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

هر آنچه درباره رشد قد باید بدانید

[ 1400-07-25 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

رفع تعریق زیر بغل با تزریق بوتاکس

[ 1400-07-24 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

مقایسه کاشت ابرو با روش‌های دیگر زیباسازی ابروها

[ 1400-07-24 ]کلینیک پوست ارکیده [ پوست ، مو و زیبایی ]

جراحی پلک در چه مواردی انجام می‌شود؟

[ 1400-07-24 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

تشخیص بیماریهای آقایان با سونوگرافی

[ 1400-07-24 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

دوران نقاهت پس از جراحی استئوتومی زانو

[ 1400-07-24 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

آیا استفاده از ویبراتور می‌تواند موجب لاغری و کاهش سایز شود؟

[ 1400-07-24 ]دکتر مینا رضایی [ کوچینگ سلامت ]

عوارض راکوتان برای پوست

[ 1400-07-24 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]
دکتر جواد فرخی - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر جواد فرخی

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.doctorfarokhi.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر احمد شکرچی زاده - متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات
دکتر احمد شکرچی زاده

متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات


www.drshekarchizadeh.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت