مکمل کراتین

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

مکمل کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در سلولهای ماهیچه وجود دارد. غذاهایی با پروتین بالا مانند گوشت قرمز (گوسفندان، خوک) و ماهی حاوی کراتین هستند. بخش اعظم کراتین در ماهیچه هاست و 5% آن در مغز، کبد و کلیه ذخیره می شود. کراتین در بدن به کراتین فسفات تبدیل می شود و در تولید ماده ای به نام آدنوزین تری فسفات نقش چشم گیری دارد. در واقع، آدنوزین تری فسفات انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کند. به همین دلیل مکمل کراتین مونوهیدارت اغلب برای افزایش عملکرد عضلات در طول ورزشهای مقاومتی مورد استفاده قرار می گیرد. مطالعات نشان می دهند که کراتین برای اغلب افراد مفید است.

کراتین به عضلات انرژی می بخشد و باعث تغییراتی در کارآیی سلولی می شود، این مکمل برای رشد کوتاه مدت و بلندمدت عضلات موثر است، به همین دلیل مصرف کراتین برای افراد مسن و بی تحرک نیز توصیه می شود. اما ممکن است برخی از افراد در روزهای اولیه استفاده از کراتین حساسیت و یا عوارض جانبی داشته باشند. در این مقاله به بررسی اثرات و عوارض جانبی مکمل بدنسازی کراتین می پردازیم.مکمل بدنسازی کراتین چگونه به شما کمک می کند قوی تر شوید؟
تحقیقات نشان می دهند که استفاده از کراتین مونوهیدارت در طول تمرینات مقاومتی می تواند حجم عضلات ضعیف را افزایش دهد و مقاومت بدن را در افراد مسن بالا ببرد. این مکمل می تواند دخایر انرژی و سنتز پروتین را در بدن افزایش دهد. همچنین کراتین تورم و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد.

تحقیقات دیگر نشان می دهند که مکمل بدنسازی کراتین می توانند به ورزشکاران جوان کمک کند تا مقاومت بدن را به بالاترین حد ممکن برسانند.این مقدار حداکثر نیرویی است که یک عضله قادر است درطول یک انقباض اعمال کند. مطالعه ای در سال 2018 بر روی گروهی از جوانان که در هشت هفته تمرینات مقاوتی از مکمل کراتین استفاده کرده بودند، صورت پذیرفت.نتایج حاکی از آن بودند که مقاومت عضلات این افراد در طی دو هفته افزایش پیدا کرده بود.

جامعه بین المللی تغذیه ورزشی اعلام می دارد که کراتین موثرترین و ارگانیک ترین مکمل غذایی است که می تواند به افزایش مقاومت بدن کمک کند. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از کراتین مونوهیدارت در طول تمرینات مقاومتی می تواند حجم عضلات ضعیف را افزایش دهد و مقاومت بدن را در افراد مسن بالا ببرد. تحقیقات دیگر نشان می دهند که مکمل های کراتین دار می تواانند به ورزشکاران جوان کمک کنند تا مقاومت بدن را به بالاترین حد ممکن برسانند.این مقدار حداکثر نیرویی است که یک عضله قادر است درطول یک انقباض اعمال کند.

مطالعه ای در سال 2018 بر روی گروهی از جوانان که در هشت هفته تمرینات مقاوتی از مکمل کراتین استفاده کرده بودند، صورت پذیرفت.نتایج حاکی از آن بودند که مقاومت عضلات این افراد در طی دو هفته افزایش پیدا کرده بود. جامعه بین المللی تغذیه ورزشی اعلام می دارد که کراتین موثرترین و ارگانیک ترین مکمل غذایی است که می تواند به افزایش مقاومت بدن کمک کند. همچنین این مکمل هیچ نوع اثر مخربی بر بدن ندارد. کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می شود:

باعث افزایش میزان وزنه زدن می شود.
باعث تحریک سلول ها می شود.
سبب افزایش هورمون های عضله ساز می شود
سبب افزایش آب رسانی به سلول می شود.
سبب کاهش تخریب پروتئین می شود.
سبب کاهش سطح میستاتین می شود.

مصرف مکمل بدنسازی کراتین و بهبود بیماری ها!
مصرف کراتین نقش زیادی در بهبود بیماری ها دارد. در ادامه به این موضوع می پردازیم.

پارکینسون!

بیماری پارکینسون به دلیل کاهش هورمون دوپامین که هورمونی کلیدی در بدن است رخ می دهد. کاهش سطوح دوپامین سبب مرگ سلولهای مغزی و بروز علایم زیادی مانند آسیب به ماهیچه ها و اختلالات یادگیری می شود و این انتظار می رود که مصرف مکمل کراتین از بروز و پیشرفت این بیماری جلوگیری به عمل آورد.

مصرف مکمل بدنسازی کراتین اثرات مثبتی زیادی برای جلوگیری از بیماری پارکینسون دارد، زیرا سطوح دوپامین را 90 درصد افزایش می دهد. البته این تحقیق بر روی موشها صورت گرفته است و هنوز مشخص نیست آیا این اثر را بر انسانها دارد یا خیر. در یک مطالعه افرادی که از بیماری پارکینسون رنج می بردند همراه با فعالیت های ورزشی مکمل کراتین مصرف کردند. این مطالعه بهبود ماهیچه های این افراد را نشان می داد.

اما مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف روزانه 4 تا 10 گرم کراتین تاثیر چشم گیری بر بدن ندارد. مطالعات نشان می دهند مصرف کراتین می تواند از بروز آلزایمر و بیماری های مغزی جلوگیری به عمل آورد. با این وجود به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

بیماری دیابت !

تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل بدنسازی کراتین سبب پایین آمدن قند خون می شود. زیرا این مکمل عملکرد گلوکز نوع 4 را که قند را به ماهیچه ها می رساند بالا می برد. مطالعه ای 12 هفته ای به بررسی اثرات کراتین بر قند خون بعد از مصرف غذاهایی با کربوهیدارت بالا پرداخت. افرادی که از مکمل کراتین استفاده می کردند و ورزش می کرندد قند خون پایین تری داشتند.

بالا رفتن سریع قند خون بعد از مصرف غذا نشان دهنده خطر ابتلا به بیماری دیابت است. هر چقدر زودتر بتوانید قند خون را کنترل کنید سالم تر خواهید ماند. با وجود اینکه اثرات مثبت استفاده از مکمل کراتین بر روی بدن مشخص شده است اما به تحقیقات بیشتری در زمینه رابطه میان قند خون، بیماری دیابت و مصرف کراتین نیاز است.

اگر می خواهید از مکمل بدنسازی کراتین استفاده کنید بهتر است عوارض جانبی و یا مواردی را که ممکن است در اثر استفاده از آن رخ می دهد را در نظر داشته باشید.

تحقیقی در سال 2003 بر روی بازیکنان فوتبال نشان داد که مصرف مکمل کراتین هیچ گونه اثر سویی بر بدن ورزشکاران ندارد و سبب کم آبی نمی شود. بازنگری تحقیق در سال 2009 نیز همین موضوع را تایید کرد. با این وجود بهتر است افرادی که بدن آنها از کم آبی رنج می برد قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک مشورت کنند.

مصرف مکمل بدنسازی کراتین در بزرگسالانی که ورزش نمی کنند!

بزرگسالانی که ورزشکار نبوده اند و می خواهند از این مکمل استفاده کنند بهتر است در مورد مصرف مکمل بدنسازی کراتین محتاط باشند زیرا تحقیقات صورت گرفته در این زمینه بسیار محدود است. مصرف مکمل کراتین نباید به صورت مستمر باشد و بهتر است به صورت دوره ای مورد استفاده قرار گیرد. نکته قابل توجه این است: با توجه به اینکه کراتین با برندهای مختلف به بازار عرضه می شود، استفاده از برندهای معتبر بسیار مهم است.