تغذیه در بارداری چگونه است و چطور می توان تغذیه سالم داشت؟

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

تغذیه در بارداری چگونه است و چطور می توان تغذیه سالم داشت؟

تغذیه در بارداری باید سالم و طبق رژیم غذایی بارداری استاندارد بوده و به مقدار کافی باشد تا رشد و نمو کودک به خوبی انجام شود. برای تغذیه بارداری شما باید روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از دوران پیش از بارداری، مصرف کنید.با آرمیتا کلینیک همراه باشید تا با تغذیه دوران بارداری و اهمیت تغذیه سالم در این دوره آشنا شویدتغذیه در بارداری چگونه است؟

اگرچه حالت تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری می تواند مشکل ساز باشد، سعی کنید رژیم غذایی بارداری متعادل همراه با ویتامین کافی داشته باشید. در اینجا چند توصیه برای سلامت مادر و کودک و تغذیه در بارداری ارائه شده است.

اهداف تغذیه در بارداری:

تنوع در غذاهای مصرفی: وعده های روزانه توصیه شده شامل ۶ تا ۱۱ وعده نان و غلات، ۲ تا ۴ وعده میوه، ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات، ۴ وعده لبنیات و ۳ وعده منابع پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم ذر بارداری از میزان چربی ها و شیرینی ها بکاهید.

انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است. اگرچه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید

رژیم غذایی بارداری باید حاوی ویتامین و مواد معدنی کافی باشد. برای اطمینان از این مسئله، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید. پزشک می تواند یک مارک بدون نسخه را پیشنهاد یا یک ویتامین پیش از تولد تجویز کند.

حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران ۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت می کنید.

برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه ۲۷ میلی گرم آهن مطمئن شوید.

در دوران بارداری یرای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به ۲۲۰ میکروگرم یُد نیاز دارید. از میان انواع محصولات لبنی نیز شیر، پنیر (به خصوص پنیر کوکتی)، ماست و همچنین سیب زمینی پخته ، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود ۸ تا ۱۲ اونس در هفته غذاهای دریایی مانند ماهی کاد ، قزل آلا و میگو

دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و سبزی خردل انتخاب کنید. زنان باردار برای تغذیه در بارداری روزانه به ۸۰ تا ۸۵ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای لیما ، لوبیای سیاه ، نخود چشم سیاه و نخود) انتخاب کنید. هر خانم باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا ، روزانه حداقل به ۰.۶۴ میلی گرم فولات نیاز دارد.

دریافت روزانه ویتامین A را در برنامه تغذیه بارداری بگنجانید. منابع ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، زردآلو و طالبی است.

خودداری از مصرف الکل در تغذیه سالم و رژیم غذایی بارداری: الکل با زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص هنگام تولد و نوزادان کم وزن مرتبط است.

در رژیم غذایی بارداری بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز کافئین نخورید. محتوای کافئین در نوشیدنی های مختلف به دانه یا برگ های استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه ۸ اونسی به طور متوسط ​​حدود ۱۵۰ میلی گرم کافئین دارد در حالی که چای سیاه معمولا حدود ۸۰ میلی گرم. یک لیوان نوشیدنی کافئین دار ۱۲ اونسی حاوی ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم کافئین است. به یاد داشته باشید، شکلات (به ویژه شکلات تلخ) حاوی کافئین است.

استفاده از ساخارین در تغذیه دوران بارداری ممنوع است، زیرا می تواند از جفت عبور کند و در بافت های جنین باقی بماند. اما، استفاده از سایر شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی مورد تأیید FDA قابل قبول است. این شیرین کننده های مورد تأیید FDA شامل آسپارتام (Equal یا NutraSweet)، استیل سولفام-K (Sunett) و سوکرالوز (Splenda) هستند. این شیرین کننده ها در حد متوسط ​​بی خطر محسوب می شوند، بنابراین با پزشک خود در مورد میزان شیرین کننده مصنوعی در دوران بارداری صحبت کنید.

میزان کل چربی مصرفی خود را به ۳۰٪ یا کمتر از کل کالری روزانه خود کاهش دهید. برای فردی که روزانه۲۰۰۰ کالری مصرف دارد، این مقدار ۶۵ گرم چربی در روز است

تهیه کنندگان

دکتر شهزاد محمدیان

زهرا نگهبان