راهکارهایی برای جلوگیری از عوارض نشستن طولانی و کم تحرکی

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]آدرس وب سایت : www.drfarkhani.com
آدرس مطب : اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، کوی26 تلفن مطب : 32367465 - 031

امروزه بسیاری از افراد به دلیل نوع کار یا حرفه ای که دارند مجبورند ساعت ها یک جا بنشینند. این نشستن های طولانی مدت می تواند عوارض زیادی را ایجاد کند. هرچه در طول روز کمتر بنشینید یا دراز بکشید، شانس شما برای داشتن یک زندگی سالم بیشتر خواهد بود.

خطر مرگ زودرس در میان افرادی که در طول روز تحرک دارند در مقایسه با افرادی که بی تحرک هستند و بیشتر ساعات روز می نشینند یا دراز می کشند، کمتر است. هنگامی که به مدت طولانی در یک جا می نشینید، با حالت بدنی مناسب یا نامناسب، بعد از مدتی فشار بر ناحیه های کمر، گردن، حتی ممکن است به دست و پاها وارد شود. دیسک های مهره ای و عضلات کمر نیز زیر فشار زیادی قرار می گیرند و این خود می تواند تنها عامل کمر درد باشد. در ادامه به بررسی عوارض نشستن طولانی مدت می پردازیم.

عوارض نشستن طولانی مدت

• مشکلات و ناراحتی های قلبی. کسانی که به مدت طولانی در حالت نشسته کار می کنند، بیشتر در معرض بیماری های قلبی و عروقی قرار دارند. نشستن طولانی سبب کاهش چربی سوزی توسط ماهیچه ها و کند شدن جریان خون می شود. این عوامل سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیگر بیماری ها می شود.
• افزایش وزن. نشستن طولانی مدت باعث جمع شدن چربی ها در اطراف شکم می شود. این چربی های دور شکم ممکن است سبب دیابت و فشارخون بالا شود.
• گرفتگی عضلات گردن و کمر. زمانی که مدت زیادی را پشت میز می نشینیم، به مرور در قسمت گردن و پشت بدن احساس درد خواهیم داشت. فشار بیش از حد در هنگام نشستن از انتهای جمجمه تا مهره های پشت گردن را درگیر می کند. مهره های کمر نیز در نشستن طولانی مدت تحت فشار قرار می گیرند و انعطاف خود را از دست می دهند. در این حالت احتمال ابتلا به فتق دیسک کمر افزایش پیدا می کند. فتق دیسک کمر عارضه ای است که به علت ضربه، بلند کردن جسم سنگین و یا گاهی به خودی خود در ستون فقرات اتفاق می افتد.
• کاهش سرعت هضم غذا. یکی از کارهایی که در حالت نشسته انجام می دهیم، غذا خوردن است. حتی بعد از اینکه غذا تمام می شود باز هم برای مدتی نشسته ایم. این کار فرآیند هضم غذا را کندتر می کند و در نتیجه سبب مشکلات دیگری مثل یبوست، ترش کردن، درد معده و … می شود.
• پوکی استخوان . بدیهی ا ست که نشستن طولانی مدت مانع از فعالیت پاها شده و کم کم به آنها آسیب می زند. علاوه بر این سبب کاهش گردش خون در بدن و لختگی خون در رگ ها می شود؛ در نتیجه قسمت پایینی بدن ورم می کند. در چنین حالتی استخوان ها ضعیف می شوند و احتمال اینکه فرد به بیماری پوکی استخوان مبتلا شود بسیار بالا است.
• افسردگی. نشستن طولانی مدت سلامت روان را تحت تأثیر قرار می دهد و سبب افسردگی می شود.
• خطر ابتلا به دیابت. کافی است یک روز فعالیتتان را کاهش دهید و زمان زیادی پشت میز بنشینید. همین کار سبب کاهش فعالیت انسولین و کنترل سخت قندخون می شود. در نتیجه توانایی عضله ها در دریافت قند از جریان خون کاهش پیدا می کند. پس احتمال ابتلا به دیابت زیاد می شود.
• واریس. هنگامی که زمان زیادی می نشینید جریان خون به سمت قلب متوقف و خون درون رگ ها انباشته می شود. خون جمع شده به دیواره های رگ فشار وارد می کند و باعث ضعیف شدن و از کار افتادن دریچه های آن می شود. واریس نه تنها در ظاهر پا اثر می گذارد بلکه سبب درد، سوزش و مشکلات دیگر هم می شود.

• افزایش خطر ابتلا به سرطان. پژوهش های منتشر شده در مجله اپیدمیولوژی سرطان نشان می دهد که میان زیاد نشستن و ابتلا به سرطان رابطه مستقیم وجود دارد. از طرفی تحرک و فعالیت بدنی از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان سینه و تخمدان برای خانم هایی کم تحرک هستند و به مدت طولانی پشت میز می نشینند، بسیار زیاد است.هر چه زمان نشستن بیشتر باشد احتمال ابتلا به سرطان هم بیشتر خواهد شد.
• عضلات ضعیف. عدم تحرک و نشستن طولانی مدت، موجب تضعیف عضلات میشود. همچنین میتواند منجر به انباشت چربی ها در بدن شود که این امر در طولانی مدت باعث چاقی مفرط و بیماری قلبی می شود. ناحیه هایی که بیشترین صدمه را از نشستن طولانی مدت میبینند، قسمت های میانی و پایینی بدن هستند. مطالعات نشان می دهد که ضعف در عضلات پا، تأثیر نامطلوبی بر سلامت کل بدن دارد. اگر ماهیچه های پای شما قوی باشند، به راحتی می توانند وزن کل بدن را تحمل کنند.
• کند شدن عملکرد مغز. نشستن طولانی مدت ممکن است بر مغز شما نیز تأثیر بگذارد. هنگامی که ماهیچه های خود را حرکت می دهیم و فعالیت جسمانی داریم، قلب خون تازه و اکسیژن را به سمت مغز پمپاژ می کند که باعث ترشح مواد شیمیایی تقویت کننده مغز و روان می شود. وقتی برای مدت طولانی بی تحرک باشید، عملکرد مغز شما در واقع کند می شود.
• یبوست. کاهش فعالیت و بی تحرکی ناشی از نشستن طولانی مدت در واقع می تواند منجر به کاهش تحرک روده شود که این امر موجب یبوست می شود.
• هموروئید. افزایش فشار وارده به وریدهای ناحیه مقعد که ناشی از احتقان سیاهرگها است، از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است.
• مشکلات ادراری

هنگامی که کم تحرک باشید، ادرار در مثانه جمع می شود که منجر به افزایش خطر ابتلا به عفونت های مجاری ادراری و تشکیل سنگ کلیه می شود.

حداکثر مدت زمان یک جا نشستن

متخصصان توصیه میکنند در هر ۱۲ ساعت، 3 ساعت یا کمتر بنشینید. حداقل هر ساعت به مدت چند دقیقه از پشت میز خود بلند شوید یا در صورت امکان، زمانی که در حال کار کردن هستید قدم بزنید.

راهکارهایی برای جلوگیری از عوارض نشستن طولانی و کم تحرکی

1. در طول روز تعداد دفعات بیشتری از جای خود بلند شده و حرکت کنید.
2. در هنگام نشستن، بدن خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید.
3. به سمت جلو خم نشده و قوز نکنید.
4. در طول روز یا حداقل در انتهای روز تمرینات کششی مربوط به عضلات خم کننده، بالای کمر و گردن را انجام دهید.
5. در حالت نشسته به طور مرتب ساق پای خود را بکشید تا جریان خون افزایش یابد.
6. سعی کنید در هنگام نشستن عضلات پای خود را منقبض کنید. این کار باعث می شود جریان خون به سمت قلب برود و فشار از روی رگ ها برداشته شود.
7. برای مدت زمان نشستن خود برنامه ریزی داشته باشید.
8. پس از هر ۳۰ دقیقه نشستن، مدتی راه بروید و حرکت کنید.