تغذیه مناسب برای داشتن آرامش اعصاب

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

اختلالات روحی و روانی همچون افسردگی و اضطراب ، اختلالات پیچیده ای هستند که در درجات مختلف در افراد بروز میکنند . تغذیه میتواند نقش موثری در حفظ سلامت روان و کنترل و پیشگیری از بروز علائم عصبی داشته باشد . مطالعات نشان داده است افرادی که رژیم غذایی نا مناسب و ضعیف دارند بیشتر به افسردگی مبتلا میشوند چراکه تغذیه مناسب میتواند حامی مغز در کنترل و مدیریت شرایط استرس باشد .

سیستم عصبی متاثر ازبالا یا پایین رفتن میزان قند خون و نیز میزان دریافت ویتامینها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری از طریق غذا است . رژِیم غذایی که بتواند جزئی ترین نیاز بدن را فراهم آورد ، میتواند تضمین کننده سلامت روان باشد .

ضمن اینکه نوع رژیم غذایی می تواند با داروهای اعصاب نیز تداخل کند . برای مثال به افرادی که داروی لیتیوم مصرف می کنند توصیه میشود مصرف کافئین را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانند چرا که کافئین باعث افزایش سطح لیتیوم خون میشود .

راهنمای غذایی برای حفظ سلامت روان :

ـ حفظ وزن نرمال اهمیت زیادی دارد . هر شخص با توجه به قد ، بهتر است وزن خود . را در محدوده طبیعی حفظ نماید . BMI يا شاخص توده بدن به ما كمك مي كند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانيم . BMI نسبت وزن ( به Kg)و مجذور قد ( به متر ) است و اگر در محدوده 9/24 ـ 5/18 باشد وزن ، نرمال محسوب میشود .

ـ نوشیدن آب تاثیر بسیار مثبتی دارد . بهتر است روزانه 8 تا 10 لیوان آب نوشیده شود .

ـ باید از مصرف الکل اجتناب شود .

ـ بهتر است مصرف قهوه ، چای پررنگ و کولا محدود گردد . این مواد منابع کافئین و تئو برومین هستند که محرک اعصاب هستند . علاوه بر آن ، این دو بی خوابی را نیز افزایش داده و باعث افزایش ترشح اسید معده میشوند و لذا علائم افسردگی و استرس را تشدید مینمایند .

ـ برای تغذیه مناسب سیستم عصبی بهتر است وعده صبحانه مفصل ، وعده ناهار متوسط و وعده شام سبک صرف شود .
ـ مصرف زیاد قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی به تشدید استرس کمک میکند . برای کنترل علائم افسردگی و استرس ، استفاده از غذاهایی که قند سریع الجذب ندارند و انرژی آنها آهسته در بدن آزاد میشود از مواد قندی سریع الجذب بهتر است . برای مثال مصرف میوه بجای شیرینی ، استفاده از نان سبوس دار بجای نان ساندویچی و برنج مخلوط با حبوبات بجای برنج سفید .

ـ سیستم عصبی به افت قند خون بسیار حساس است ، زیرا سلولهای مغزی برای فعالیت خود احتیاج مبرم و مداوم به گلوکز ( قند ) دارند و ازطرفی هم نمیتوانند قند را برای استفاده خود ذخیره کنند ، به این خاطر گرسنگی های طولانی مدت و افت قند خون در تشدید حالات عصبی موثر است . رژیم های لاغری رایج که مواد نشاسته ای را به شدت محدود میکنند ، به سیستم عصبی آسیب میرسانند .

ـ دریافت کافی مواد آنتی اکسیدان از غذاها ، مانع از این میشود که بافت مغزی در شرایط استرس دچار اکسیداسیون گردد . مطالعات نشان میدهد که وقتی اکسیداسیون چربیها در فردی بالا باشد احتمال بروز افسردگی چند برابر بالا میرود . گیاهان رنگی حاوی بیشترین و بهترین مواد آنتی اکسیدان هستند و دریافت روزانه 5 تا 6 سروینگ از میوه ها و سبزیها برای تقویت و سلامت سیستم عصبی بسیار مفید است .

ـ نوع چربی رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد . مطالعات متعدد نشان داده است که چربیهای امگا 3 در افراد دارای اختلالات روحی بسیار کمک کننده هستند و باعث کاهش افسردگی و بهبود علائم اختلالات دوقطبی میشوند . امگا 3 در ماهیهای چرب ، میگو ، روغن پنبه دانه و کتان و گردو یافت میشود .

ـ مصرف زیاد فست فودها ، سس ها و غذاهای پرچرب به تشدید حالات استرس منجر میشود .

ـ سلنیوم و فولیک اسید ، دو عنصر بسیار مرتبط با سلامت روان هستند . سلنیوم در غذاهایی همچون گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و غلات یافت میشود . فولیک اسید در سبزیجات برگ سبز و آب پرتقال و کلم بروکلی به وفور یافت میشود .

ـ تریپتوفان ، اسید آمینه ای است که در تولید میانجیگر عصبی مهمی بنام سروتونین نقش دارد . کاهش سطح سروتونین در بدن منجر به بروز افسردگی میشود . قرار دادن پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش سطح تیریپتوفان خون می شود که این ماده نیز نهایتاً تبدیل به سروتونین می شود . منابع پروتئین گوشت ـ ماهی ـ حبوبات ـ سفیده تخم مرغ و لبنیات ( شیر و ماست و کشک ) است .

ـ شیر و ماست نه تنها فراهم آورنده کلسیم هستند که برای انتقال پیامهای عصبی ضرورت دارد ، بلکه منبع تریپتوفان نیز هستند که برای تولید سروتونین لازم است .

ـ ویتامین ب 6(پيريدوكسين ) در فعالیت های عصبی بدن مؤثر است . ویتامین ب 6 در نان سبوس دار و جوانه گندم ، گندم ـ ذرت ـ مخمر آبجو ـ مرغ و ماهی و جگر ، میوه ها ، و سیزیجات مثل موز ، هویج ، گل کلم ، نخود فرنگی ، آب پرتقال ، گوجه فرنگی ، سیب و مغزیجات وجود دارد . نکته ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما به ب 6 تحت تاثیر میزان پروتئینی است که از راه غذا دریافت می کنیم . هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین ب 6 بیشتری نیاز داریم .

ـ کمبود بیوتین ، ویتامین ث ، مس ، آهن ، منیزیوم و پتاسیم به تشدید علائم استرس کمک میکند .

ـ نوشیدن چای سبز برای آرامش اعصاب بسیار مفید است .