راهکارهاي کاهش اشتها

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

در اینجا به چندنكته اشاره می کنیم که با استفاده از آنها می توانید روش مناسبی را برای خوردن غذاها در پیش بگیرید و از پُرخوری ودر نتیجه چاقی جلوگیری کنید.

1- حواس خودتان را پرت کنید
اگر ناگهان و شدیدا هوس بستنی کردید، بدانید که این فقط نشانه یک زیادهطلبی است. اشتهای کاذب یا همان هوس تنها 10 دقیقه طول میکشد و اگر شما بتوانید در این 10 دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکیهای پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت سلامتتان برداشتهاید.
شما میتوانید برای کنترل اشتهایتان، با انجام دادن کارهایی معمولی حواستان را از خوردن خوراکیای که هوس کردهاید، منحرف کنید. مثلا به یک دوست قدیمی زنگ بزنید، موسیقی گوش کنید، ورزش انجام دهید یا خودتان را با دیدن فیلم مشغول نگه دارید.

2- سر ساعات معین غذا بخورید تا متابولیسم بدنتان تنظیم شود.
3- سعی كنید وعده های غذایی و ميان وعده های غذایی خود را منظم كنید، عادت کنید بین ميان وعده های غذایی چیزی نخورید،اما ميان وعده های سالم مثل شير و ميوه بخوريد تا به سراغ ميان وعده های ناسالم شيريني و چيپس و ... نرويد.

4-مواد غذایی را از دسترستان خارج کنید. مثلا در بین وعده های غذایی، روی میزتان مواد خوراكی نگذارید.
5- به غذا خوردن خود توجه داشته باشید.
در هنگام غذا خوردن، حواستان را متمركز کنید. بهتر است هنگام خوردن پشت یك میز بنشینید و از غذایتان لذت ببرید تا اینكه آن را داخل یك سینی قرار داده و روی زانوهایتان بگذارید و مقابل تلویزیون مشغول غذا خوردن شوید. اگر روی غذا خوردن خود تمركز نداشته باشید، پیام سیر شدن را برای مغز خود نمی فرستید و بیش از حد می خورید و چاق می شوید. باید هنگام غذا خوردن، برای خودتان یادآوری كنید كه سیر شده اید.

6- آهسته غذا بخورید.
بعد از 20 دقیقه، مغز پیام سیر شدن را به معده شما می رساند و شما دست از غذا خوردن می كشید. بنابراین اگر سریع غذا بخورید، معده شما قبل از اینكه مغز از سیر شدن اطلاعی پیدا كند، پُر می شود. در آخر متوجه می شوید كه زیاد خورده اید. پس چاق می شوید. بنابراین غذا را آهسته بخورید و هر لقمه را با دقت و به طور كامل در دهانتان بجوید.

7- از وسوسه ها دوري نماييد.
خودتان به سوپرماركت نروید و خرید را به فرد دیگری محوّل کنید. مواد غذایی را از دسترستان خارج کنید. مثلا روی میزتان مواد خوراكی نگذارید. اگر می دانید كه خوراكی ها را می خورید آنها را در یخچال، فریزر و یا جاهای دیگری قرار دهید

8-استفاده از برخی مواد غذایی به كاهش اشتها كمك كرده و با وجود حجم كم، معده را پر میكند.
اولین نوع این غذاها سوپ است كه علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامین هم دارد. تخممرغ كه به منبع غنی پروتئین معروف است هم، در صورتی كه به عنوان صبحانه خورده شود تا 24 ساعت آینده به طور قابل ملاحظهای اشتها را تحت كنترل در میآورد.

9-مصرف ماست و شير كم چرب نه تنها معده را پر میكند بلكه كلسیم موجود در آن به سوختن چربیهای بدن كمك میكند.
10- مصرف سالاد به دليل فیبربالا حجم قابل توجهی از معده را پر میكند و به این ترتیب اشتها را کاهش ميدهد.
11-حبوبات پخته هم از آن دسته مواد غذایی است كه با آزاد كردن تدریجی انرژی در عین كم كالری بودن، گرسنگی فرد را از بین میبرد.

12-با غذاهایی که بیشتر هوس میکنید، کمتر روبهرو شوید!
یکی دیگر از کارهای مفید برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری، اجتناب، حذف و روبهرو نشدن با خوراکیهایی است که خیلی دوستشان دارید.
مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی نکنید یا هنگام بیرون رفتن یک غذاي سالم خانگی برای ناهار یا شامتان تهیه کنید تا فکر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهنتان خطور نکند. اگر هم میبینید که پرهیز از خوردن کیک تولد دوستتان برایتان مقدور نیست، با یک برنامهریزی ساده مقدار کالری مصرفی روزانهتان از سایر غذاها را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یک برش خوشمزه از کیک تولد را هم بخورید.

13-نوشیدنیها را جایگزین کنید
و در آخر، اگر نتوانستید میل به خوردنتان را به هیچ طریقی سرکوب کنید، به جای خوردن کیک، بیسکوییت یا بستنی نوشیدن یک لیوان چای، شیر یا قهوه را به شما پیشنهاد میکنیم.

نویسنده:شهزاد محمدیان
کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
عضو انجمن تخصصی تغذیه ورزشی استرالیا
عضوکمیته پزشکی آكادمی ملی المپیك و پارالمپیك