بررسی نقش تغذیه در پوکی استخوان

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

سیلیکون باعث تشکیل استخوان و کلاژن سازی می شود. و در سیب ، برنج قهوه ای ، کرفس ، گیلاس ، خیار ، عسل ، جو ، پیاز ، پرتغال ، کلم خام ، گندم سبوسدار وجود دارد.

قطع مصرف الکل :
در اثر مصرف الکل فرد به علت تغذیه ناکافی و زمین خوردن مکرر به پوکی استخوان گرفتاری می شوند.

ترک سیگار :
مطلعات نشان داده است که افراد سیگاری تراکم استخوانی کمتری نسبت به غیر سیگاری ها دارند
مصرف گوشت قرمز چرب ، نمک، شکلات و کافئین را کم کنید. ممکن است عاملی برای افزایش خطر شکستگی استخوان ها باشد.

ورزش منظم :
فعالیت جسمانی منظم به افزایش توده استخوانی و کاهش از دست رفتن استخوان کمک می کند لذا ورزش پیاده روی، حرکات موزون، ایروبیک، تنیس، پرش، دویدن و وزنه برداری از بهترین ورزشها برای این بیماری هستند. حداقل سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه یکی از این ورزشها را انجام دهید. توصیه می شود وزنه های سنگین را بلند کنید.

ماست و پنیر
شیر نمی نوشید؟ یک فنجان ماست به همان اندازه یک فنجان شیر، حاوی کلسیم میباشد. ۳۰ گرم پنیر سوئیسی، تقریبا همان مقدار کلسیم را دارد. اگر لاکتوز شیر برای شما قابل تحمل نیست و احساس ناراحتی میکنید، خیلی از فراوردههای لبنی بدون لاکتوز یا دارای لاکتوز کمی میباشند، که میتوانید از آنها استفاده کنید. حذف لاکتوز شیر، هیچ تاثیری در مقدار کلسیم آن ندارد.

ساردین
شیر و فراوردههای لبنی، تنها راه دریافت کلسیم نیستند. یکی از منابع آن، ساردین میباشد. تمام آن استخوانهای ماهی کوچک، همه آن چیزهایی را که بدن ما برای ساخت تراکم استخوان نیاز دارد، در خود دارند. خوردن تقریبا ۱۰۰ گرم کنسرو ساردین، کلسیمی بیشتر از یک فنجان شیر آزاد میسازد.

کلم چینی
شاید تعجب کنید که بدانید، کلسیم در سبزیجات خاصی فراوان میباشد. نصف فنجان کلم چینی، کلسیمی برابر با همان یک فنجان شیر برای بدن فراهم میکند. یک فنجان سبزیجات گروه شلغم، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم را در خود دارد. اگر چه اسفناج و کلم برکلی حاوی کلسیم هستند، اما برای اینکه کلسیم آنها برابر با یک فنجان شیر شود، باید خوردن آنها را چندین برابر کنید.

غذاهای مقوی
اگر لبنیات، ساردین ها، سبزیجات مصرف نمی کنید، غذاهای مقوی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها محصولاتی هستند که به طور طبیعی کلسیم ندارند، اما دارای مقادیر متفاوتی از مواد معدنی ضروری میباشند. غذاهای صبحانهای، شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده، بیشتر از ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد، و هر فنجان از غلات غنی شده بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را برای بدن فراهم میکند.

ماهی آزاد
ماهی آزاد و دیگر انواع ماهیهای چرب، مواد مغذی بهبود دهنده استخوانها را در خود جای دادهاند. آنها نه تنها دارای کلسیم بلکه ویتامین D هستند که میتواند در جذب کلسیم موثر باشد. همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ میباشند. مکملهای روغن ماهی پوکی استخوان را کاهش میدهند، یا از پوکی استخوان در زنان پیر جلوگیری میکنند.

دانه ها و مغزها
دانهها و مغزها به چند روش میتوانند سلامت استخوان را تحکیم ببخشند. بادام، پسته و تخمه آفتابگردان دارای میزان بالای کلسیم هستند. گردو و دانههای بزرگ حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ میباشند. بادام زمینی و بادام درختی دارای پتاسیم هستند که از دست دادن کلسیم از طریق ادرار را جلوگیری میکند. مغزها همچنین دارای پروتئین و دیگر مواد مغذی میباشند که در ساخت استخوانهای قوی نقش مهمی را بازی میکنند.

کمتر نمک مصرف کنید
نمک باعث کاهش کلسیم بدن میشود. هر چه بیشتر نمک مصرف کنید، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع میشود. اگر مقدار کمتری نمک را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بدن کلسیم بیشتری خواهد داشت و به این ترتیب استخوانها قویتر میشوند.

درخشش خورشید
بسیار خوب، نور خورشید به طور اساسی غذا نیست. اما بهترین منبع یک ماده مغذی است که در تعداد کمی از غذاها یافت میشود. زمانی که نور خورشید به بدن میتابد، بدن ویتامین D تولید میکند. بدون ویتامین D، بدن به طور صحیحی نمیتواند کلسیم را جذب کند. اگر چه شیر حاوی ویتامین D است، اما یک فنجان از آن، برای حداکثر جذب کلسیم کافی نمیباشد. پزشکان توصیه میکنند که اگر در مناطقی زندگی میکنیم که تابش خورشید کم میباشد، باید از مکملهای ویتامین D مصرف کنیم.

فعالیت بدنی تحمل وزن
برای بهبود استخوان ها، باید به طور مرتب فعالیت بدنی تحمل وزن را انجام دهید. این فعالیت بدنی شامل هر نوع فعالیتی میشود که با استفاده از وزن بدن یا وزنهای بیرونی باعث کشیدگی ماهیچهها و استخوانها میشود. در نتیجه، بدن مواد استخوانی بیشتری را ذخیره میسازد، و استخوانها متراکم تر میشوند. پیاده روی سریع، حرکات موزون، تنیس و یوگا از بهترین ورزشها برای استخوانها هستند.

از این مطالب برای سلامتی ، بهبود شیوه زندگی و پیشگیری از بیماری های خود و عزیزانتان استفاده فرمایید و در صورتی که مطلب را مفید تشخیص دادید لطفا آن را به اشتراک بگذارید و ما را به دیگران معرفی نمایید .