تخم مرغ چند عدد در هفته مجاز است ؟

پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.dietkazemi.ir
آدرس مطب : تهران،سعادت آباد،میدان کاج،ابتدای سرو شرقی،مجتمع سعادت تلفن مطب : 22082039 - 021

مصرف تخم مرغ روزي يک عدد يا يکروز در ميان؟
ايا مي دانيد سرانه مصرف تخم مرغ در ايران چه مقدار است؟ به طور متوسط هر فرد بالغ ايراني 160 عدد تخم مرغ در سال مصرف مي کند که تقريبا اين مقدار نصف ميزان مصرف تخم مرغ در کشورهاي توسعه يافته مي باشد. در بين کشورها چين مکزيک و ژاپن با مصرف 300 سرانه تخم مرغ در جايگاه نخست به سر مي برند. متاسفانه با وجودي که ايران دهمين کشور توليد کننده تخم مرغ مي باشد بعلت باورهاي غلط در مورد کسترول تخم مرغ سرانه مصرف از متوسط جهاني هم پايين تر است.خوردن تخم مرغ حتي بيش از يک عدد در روز باعث افزايش کلسترول نشده و براي بدن مضر نمي باشد.
چون تنها يک سوم اسيدهاي چرب تخم مرغ از نوع اشباع مي باشد لذا کلسترول ايجاد شده در اثر خوردن تخم مرغ از نوع HDLمي باشد که کلسترول خوب ناميده مي شود. بنابراين مصرف يک تخم مرغ براي هر انسان سالم مضر نمي باشد.تخم مرغ از 8 ماهگي در غذاي کودک وارد ميشود و تا يکسالگي توصيه متخصصين تغذيه بر مصرف يک زرده کامل يک روز در ميان و از دو سالگي يک تخم مرغ در روز مي باشد.مصرف تخم مرغ حتي در بيماران ديابتيک فشار خون بالا و قلبي عروقي تا 3 عدد در هفته پيشنهاد مي شود . البته با رعايت شرايط پخت صحيح و بدون روغن.يک تخم مرغ 60 گرمي آب پز حدودا 72کالري دارد. معمولا در رژيم هاي لاغري در وعده صبحانه تخم مرغ گذاشته مي شود زيرا نقش مهمي در ايجاد سيري در بدن دارد و کالري پايينتري نسبت به ساير هم گروهايي خود در گروه گوشت و پروتيين دارد.بعلت بودن ويتامين ب12 در تخم مرغ خوردن آن براي افراد کم خون توصيه مي گردد.

ارزش پروتيين تخم مرغ بعنوان بهترين پروتتين قابل مصرف 7/93 درصد مي باشد که در مورد ساير مواد غذايي در جايگاه اول قرار دارد. اين ارزش براي شير 84درصد براي ماهي 76 و براي گوشت گاو 74 درصد مي باشد.متاسفانه بعلت ديد نامناسب عموم در خصوص کلسترول مصرف تخم مرغ در جايگاه سبد خانوار را تحت شعاع خود قرار داده است. تخممرغ حاوي هترين و با ارزشترين نوع پروتئين (يعني حاوي تمام اسيدهاي آمينه ضروري مورد نياز براي ساخته شدن پروتئينهاي بدن است) در بين تمام غذاهاست. آلبومين يا همان پروتئين تخممرغ، عمدتا در سفيده آن قرار دارد و به همين علت است که مصرف سفيده تخممرغ مورد توجه بدنسازان قرار دارد. مقدار پروتئين موجود در يک تخممرغ ميتواند 1?درصد نياز يک زن بالغ و حدود 12درصد نياز يک مرد بالغ را تأمين کند. علاوه بر پروتئين، تخممرغ حاوي مقداري چربي است که در تأمين انرژي نقش دارد،چربي اشباع به ميزان 1/3 درصد و غير اشباع 9/5 و کلسترول 385ميلي گرم در100گرم تخم مرغ وجود دارد.

تخممرغ منبع خوب ويتامينA ،D ، Eو برخي ويتامينهاي گروه 2B، ?B، 12Bو اسيدفوليک است. جالب است بدانيد تنها ويتاميني که در تخممرغ وجود ندارد،ويتامين Cاست. .يد، فسفر، روي، کلسيم، پتاسيم، سلنيوم و آهن از عناصر مهم موجود در زرده تخممرغ هستند. در حقيقت، وجود اين عناصر به ترتيب براي ساخت هورمون تيروئيد، سلامتي استخوانها، عملکرد مناسب سيستم ايمني، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهينه، عملکرد بهتر سيستم عصبي و حذف راديکالهاي آزاد ضروري است.ممکن است وقتي تخممرغي را در ظرفي ميشکنيد، با ديدن زردي بيشاز اندازه زرده تخممرغ، سئوال بالا به ذهنتان خطور کرده باشد و براي پاسخ به اين سئوال، متخصصان تغذيه در تحقيقات خود به نتايج مهمي دست يافتهاند از جمله اينکه: رنگ زرده به ميزان کمي تحت تأثير ژنتيک پرندگان است، ولي بيشتر تابع غذاي مصرفي مرغ است. به عنوان مثال، افزودن بتاکاروتن (رنگ طبيعي زرد- نارنجي موجود در سبزيجات زردرنگ) به غذاي مرغ، موجب زردتر شدن رنگ زرده تخممرغ او خواهد شد. پررنگ بودن زرده نشانگر مغذيتر بودن آن نخواهد بود و حتي بر مزه آن نيز تأثير چنداني نخواهد داشت.

بر اساس نتايج به دست آمده از تحقيقات متخصصان تغذيه، رنگ زرده تخممرغهاي محلي به علت مصرف سبزيجات بيشتر توسط مرغهاي خانگي، زردي بيشتري دارد، اما اين به معناي بالا بودن ارزش غذايي تخممرغهاي محلي نيست و از ديدگاه تغذيهاي مصرف هر دوي آنها مناسب است.وجود مقداري کلسترول در تخممرغ، عدهاي را چنان نگران ساخته است که مصرف آن را به شدت محدود و يا کلا قطع نمودهاند، در حالي که کلسترول موجود در اين غذاي با ارزش در حدي است که با مصرف روزانه يک تخممرغ، ميزان کلسترول بدن به طور معنيداري تغيير نخواهد کرد.براي افراد مبتلا به بيماريهاي قلبي-عروقي نيز مصرف 2تا 3عدد تخممرغ کامل در هفته بدون اشکال خواهد بود. ضمنا مصرف روزانه سفيده پختهشده تخممرغ نيز براي مبتلايان به بيماريهاي قلبي-عروقي بدون مانع است، البته فرد با توجه به نياز بدن خود و تحت نظر مشاور تغذيه ميتواند مقدار دقيق تخممرغ مورد نياز خود را مشخص کند. ورزشکاران نيز بهتر است از مصرف مقدار فراوان تخممرغ کامل و حتي سفيده پختهشده آن به صورت هر روزه خودداري کنند و براي تعيين مقدار دقيق مصرف آن، با مشاور تغذيه مشاوره نمايند.

چرا نبايد تخم مرغ را خام مصرف کرد ؟
اگر يادتان باشد در گذشته يکي از همراهان قديمي چلوکباب، زرده تخممرغ خام بود. البته در اين بخش نميخواهيم دهان شما آب بيافتد و تا همين جا، بسنده ميکنيم، اما مدتها است که متخصصين تغذيه مردم را از مصرف تخممرغ خام منع کردهاند، زيرا اشکال عمدهاي که در اين روش مصرف وجود دارد، خطر آلودگي تخممرغ به باکتري سالمونلا است که ميتواند بسيار خطرناک باشد. طبيعتا امکان آلودگي به سالمونلا در تخممرغهايي که به طور صنعتي تهيه و بستهبندي نميشوند، بيشتر است. همچنين سفيده تخم مرغ حاوي پروتيني است به نام آويدين که در صورت خوردن سفيده به صورت خام فرد در معرض خطر کمبود ويتامين هاي گروه ب (بيوتين) قرار خواهد گرفت.بنابراين خوردن تخم مرغ بصورت خام به هيچ وجه توصيه نمي شود.

نکات تخم مرغي :
* تخم مرغها بايد پوستهاي سخت و محکم داشته باشند. زماني که تخممرغ را در ظرفي ميشکنيم، زرده آن بايد گرد و برجسته و سفيده آن ژله مانند باشد
* براي تست تازگي تخممرغ، يک تخممرغ را داخل کاسهاي پر از آب بيندازيد. اگر تخممرغ در ته ظرف تهنشين شد، تازه است، ولي اگر تخممرغ روي آب شناور ماند، دليل بر کهنه بودن آن است، زيرا داخل تخممرغهاي کهنه هواي بيشتري وجود دارد و اين امر موجب معلق ماندن آنها ميشود.
* بهتر است، براي حفظ ارزش غذايي تخممرغ، در هنگام پخت نيمرو، در تابه را بگذاريد. همچنين براي سُرخ شدن کامل تخممرغ، هر دو طرف آن را سرخ کنيد.
× حلقه سبز اطراف زرده تخم مرغ آب پزشده نشانه پختن بيش ازحد ان است. دليل آن ترکيب گوگرد و آهن موجود در زرده مي باشد. مصرف اين قسمت گي ضرري ندارد.

در ذيل نام تعدادي غذا که در آن تخم مرغ نقش اصلي و پايه را دارد ذکر مي شود تا تنوع بالا در مصرف تخم مرغ يادآوري شود :
خاگينه دو پيازه( پياز را سرخ کرده روي آن تخم مرغ مي زنند و با پياز خام و نان ميل ميشود) خرما تخم مرغ انواع کتلت .انواع املت نرگسي اشکنه کوکو ها نيمروها باقلاقاتق ميرزاقاسمي شامي ها سوفله ها و ... مي باشد.اميد است به تدريج با بالارفتن سطح اگاهي عمومي و اموزش هاي گوناگون مصرف تخم مرغ به صورت مستقيم در سبد خانوار خانوار به خصوص گروه هاي هدف مثل زنان باردار و شيرده و کودکان و سالمندان و.. قرار گيرد.