توصيه هايي براي داشتن تناسب اندامي بهتر

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

از کجا شروع کنيم ؟
آيا شما از افرادي هستيد که مشکلات روحي رواني و فشارهاي زندگي خود را در نحوه غذا خوردن وارد کرده ايد ؟مثلاً بعضي افراد وقتي عصباني مي شود وعده هاي غذايي خود را حذف مي کنند و بعضي در برابر مشکلات به خوردن پناه مي برند. پس ابتدا بايد خود را از نظر روحي آماده کنيد تا بتوانيد يک برنامه منظم براي رژيم غذايي و فعاليت بدني خود داشته باشيد و در هر شرايط روحي آنرا حفظ کنيد.بدانيد که همه افرادي که رژيم مي گيرند از لحاظ روحي تمايل به ترک آن دارند. بنابراين هر بار که رژيم را ترک کرديد از آن به عنوان يک تجربه براي آينده استفاده کنيد.بايد بدانيد يك رژيم خوب و استاندارد حاوي تمام مواد غذايي است اما با درصدهاي مشخص.مي توانيد از مشاور خود بخواهيد كه از غذاهايي كه دوست دايد بخوريد در برنامه غذايي شما استفاده كند.
آيا براي گرفتن رژيم غذايي آماده ايد ؟
رژيم ما را با حربه کاهش وزن سريع فريب مي دهد! اما تمرکز بر رژيم سخت و کاهش وزن سريع منجر به تغذيه غير سالم و غير علمي و موفقيت کوتاه مدت و گذرا مي شود.بيشتر رژيم هايي که منجر به کاهش سريع وزن مي شوند، اغلب سبب کند شدن متابوليسم بدن شما هم مي شوند. که نتيجه اين فرآيند اين است که براي کاهش وزن شما بايد مرتباً وعده هاي غذايي خود را کمتر کنيد، تا باز هم وزن از دست بدهيد و شما خيلي زود دلسرد شده و از رژيم غذايي منصرف مي شويد و مجدداً شروع به خوردن مي کنيد. اما اين بار با اين متابوليسم کند شما دوباره شروع به افزايش وزن مي کنيد و حتي بيش از گذشته چون بدن شما ديگر به اندازه سابق کالري نمي سوزاند. بنابراين خود را بر روي تغذيه صحيح متمرکز کنيد آنگاه بدني سالم و خوش تراش خواهيد داشت.
کنترل چيزي را که مي خوريد داشته باشيد :
ما بر روي کارهاي مختلفي کنترل کامل داريم و يکي از آنها کنترل خوردن است. هميشه به خاطر داشته باشيد کنترل خود را در يک رستوران يا مهماني از دست ندهيد. چربيها طعم غذا را به خود مي گيرند بنابراين رستورانها غذاي خود را پرچرب مي کنند تا مشتري بيشتري جذب کنند. اگر اشتها و ولع زيادي داريد مي توانيد قبل رفتن به مهماني و رستوران با معده پرشده از سبزيجات و غذاهاي كم كالري به جنگ ولع زياد خود برويد. گاهي اوقات افراد فكر مي كنند حالا كه مهماني دعوت شده اند بايد تا جايي كه مي توانند معده خود را از غذاها پر كنند. غافل از اينكه شايد در همان وعده ناهار يا شام به اندازه 5 روز كالري اضافه دريافت كرده باشند.
در وعده هاي مختلف و به آرامي بخوريد :
بسيار مهم است بدانيم وقتي يک وعده غذايي حذف مي شود يا رژيم سنگين گرفته شود چه اتفاقي مي افتد. وقتي که يک وعده غذايي را حذف مي کنيد، متابوليسم بدن کند مي شود تا انرژي را ذخيره کند. و زمانيکه رژيم سختي مي گيريد تا به سرعت وزن کم کنيد بدن فکر مي کند که يک دوره قحطي شروع شده است و با از دست رفتن چربي بدن مبارزه مي کند و هر کاهش وزني نتيجه از دست دادن آب و عضله خواهد بود.هيچگاه يک وعده غذايي بخصوص صبحانه را حذف نکنيد و در بين وعده هاي غذايي از ميان وعده هاي سالم و کم حجم استفاده کنيد. چنين رژيمي سبب جلوگيري از پديده مذکور مي شود و باعث مي شود متابوليسم بدن در کاهش وزن نقش خود را ايفا کند.خوردن به آهستگي به بدن فرصت مي دهد تا به ما اخطار بدهد که سير شده است و ديگر احتياج به خوردن غذاي اضافي نيست.
از ميوه ها، سبزيها و غلات کامل بيشتر استفاده کنيم :
ديده شده است که افرادي که تغذيه سالم دارند کمتر از غذاهاي حاضري استفاده مي کنند. آنهايي که از ميوه ها و سبزيجات و پروتئين هاي حيواني به طور کنترل شده استفاده مي کنند استعداد چاقي کمي دارند، يعني مي توانند به اندازه اي که مي خواهند بخورند بدون اينکه وزن اضافه کنند.
بازگشت به غذاهاي طبيعي تر و غذاهايي که مقدار زيادي طعم دهنده و مواد نگهدارنده ندارند وضعيت سلامتي و دور کمر ما را بهبود مي بخشد.
از فيبر بيشتر استفاده کنيد :
استفاده از غذاهاي داراي فيبر باعث مي شود هنگام غذا خوردن زودتر احساس سيري کنيم و چون سبب کند شدن روند هضم مي شود بنابراين بعد از صرف غذا مدت بيشتري احساس سيري مي کنيد. يک نان سبوس دار مي تواند شما را به اندازه دو نان سفيد سير کند. نکته ديگر اينکه فيبرها و چربيها را از دستگاه گوارش سريعتر عبور مي دهند بنابراين فرصت کمتري براي جذب آنها وجود دارد.
غلات بدون سبوس (سبوس گرفته) مانند برنج سفيد و آردي که با آن نان سفيد و کيک هاي مختلف پخته مي شوند بيشتر فيبر و مواد مغذي خود را از دست داده اند. آنها در بدن خيلي زود به قند خون (گلوکز) تبديل مي شوند به همان سرعتي که شکر قند خون را بالا مي برد. که نتيجه بالارفتن انسولين مي شود اين پيغامي براي بدن است بدين معنا که مقدار زيادي انرژي آماده است و بايد ذخيره شود. خوردن غذاهاي با فيبر بالا کمک مي کند که قند خون در سطح متعادلتري باشد.
کم کردن مصرف قند و شکر :
مواظب قندي که با چاي يا قهوه خود صرف مي کنيد باشيد. چون اثر آن فوري است ولي معمولاً ناديده گرفته مي شود.مراقب موادي قندي پنهان باشيد! در خوراکيهايي مانند انواع بيسکويت، سس کچاب (سس گوجه فرنگي)، سس سالاد، ميوه هاي کنسرو شده و ... هم مقدار قابل توجهي شکر وجود دارد.
نکته جالب توجه اينکه در اثر مصرف مواد قندي بعد از افزايش ناگهاني سطح انسولين کاهش سطح انسولين را داريم که سبب خستگي و گرسنگي شده و يک وعده مجدد را در پي خواهد داشت. قسمت غم انگيز اين سناريو تمايل فرد به خوردن يک خوراکي با شيريني بالاست و اين چرخه ادامه دارد.

كم كردن چربي هاي محسوس و نامحسوس :
غذاهايي مانند پنير مي توانند به ذخاير چربي بدن اضافه کنند به خصوص پنير پيتزا و پنير خامه اي که مقدار زيادي چربي دارند. چربي موجود در خوراکيها يکي از عوامل اصلي چاقي است بنابراين آشنايي بيشتر با غذاها و تأثير نحوه طبخ غذا بر ميزان چربي آن بسيار مهم است.غذاهاي سرخ شده بخصوص آنهايي که براي پختن در روغن فرو مي روند(مانند چيپس) حاوي مقدار زيادي روغن هستند. همانطور که مي دانيد گوشت مرغ و ماهي نسبت به گوشت قرمز چربي کمتري دارند در حاليکه اگر در روغن پخت شوند چربي آنها مي تواند از گوشت قرمز هم بيشتر شود.
شايد شما مي گوييد:! من فقط سالاد مي خورم و هنوز وزن کم نمي کنم»
مراقب باشيد سس سالاد، مايونز و طعم دهنده هاي ديگري که براي سالادها استفاده مي شوند حاوي مقدار زيادي چربي هستند و مي توانند کالري وعده غذايي را تا حد زيادي بالا ببرند و رژيم شما را خنثي کنند. طعم دهنده هايي مانند سس مايونز را مي توانيد با گزينه هاي بدون چربي، سس خردل، سس گوجه فرنگي يا سس کباب جايگزين کنند.و به خاطر داشته باشيد: کالري موجود در يک گرم چربي بيش از دو برابر کالري موجود در اکثر پروتئينها و کربوهيدراتهاست.چربي را از غذاي خود حذف نکنيد چون چربي به اندازه کافي براي تأمين سلامتي بدن لازم است. مواد چربي براي ساخت بافتها و سلولهاي بدن و کمک به جذب ويتامين ها و مواد مغذي ديگر حياتي است. بسياري افراد در خوردن چربي هاي بد زياده روي مي کنند، ولي به اندازه کافي از چربيهاي مفيد استفاده نمي کنند تا سلامت بدن را در شرايط بهينه نگه دارند. چربي خوب مثل گردو و زيتون و روغن كنجد و ...
نرمش منظم :
کسانيکه نرمش منظم و مداوم انجام مي دهند. نه تنها راحتتر وزن از دست مي دهند بلکه مي توانند وزن خود را در حد مناسب نگه دارند. نرمش به شما اين امکان را مي دهد تا يک کالري را بدون گرسنگي دادن به بدن و کند کردن متابوليسم بدنتان بسوزانيد.فعاليت بدني چه از نوع هوازي و چه از نوع قدرتي ولي به صورت منظم نه تنها سبب سوختن کالري در هنگام فعاليت مي شود بلکه سبب مي شود بدن شما در حالت استراحت هم کالري بيشتري بسوزاند.اگر راه رفتن تنها فعاليت بدني شماست پس سعي کنيد راه برويد چون بهترين ورزش است