رژیم غذایی ورزشکاران در دوره مسابقات

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

رژیم غذایی ورزشکاران در دوره مسابقات :
در روز مسابقه ، ورزشکار متحمل فشار و استرس زیادی می شود که تمام اعضای بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. مصرف ذخایر بدنی و فشار روحی که ورزشکار متحمل می شود موجب خستگی شده که بدن برای آن باید کم و بیش آماده باشد.یک رژیم غذایی مناسب در چنین شرایطی ضروری است، زیرا حتی اگر رژیم غذایی موجب بهبود بازده فعالیت ورزشکار نشود، حداقل باید قدرت او را کم نکرده و احساس خستگی در هنگام مسابقه و بعد از آن را به حداقل برساند. بدیهی است که نوع ورزش هر چه که باشد، سلامت ورزشکار باید قبل از آن در حد مطلوب باشد تا بتواند از مزایای یک رژیم غذایی نرمال استفاده کند. هر ورزش نیاز تغذیه ای خاصی دارد ورزشکار باید بر حصب نوع ورزشی که انجام می دهد قواعد مربوط به رژیم را رعایت کند.

اصول عملی :
1 - شب قبل از مسابقه : رژیم غذایی باید مشابه روزهای دیگر باشد ، در نهایت می توان توصیه کرد که کربوهیدراتها ، املاح معدنی و ویتامین های بیشتری به صورت غلات ، سبزی ها و میوه ها استفاده شود. اما باید در نظر گرفت که اصل اساسی در تغذیه رعایت تعادل است ، بنابراین دریافت پروتئین و چربی نیز باید افزایش یابد. بدین ترتیب بهتر است که شب قبل از مسابقه هیچ تغییری در رژیم غذایی دوران تمرینات ندهیم.

2 - آخرین غذا قبل از مسابقه : این غذا باید زیاد اما زود هضم باشد ، غذای قبل از مسابقه 3 یا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه خورده می شود.
این غذا باید شامل :
- یک کاسه از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا یک غذا با ماکارونی یا برنج یا سیب زمینی آب پز باشد.
- یک یا دو کلوچه یا نان با عسل و یا مربا
- کلوچه یا نان با کره یا مارگارین
- یک سهم گوشت گاو ( قبل از پختن چرخ شده و به صورت استیک درآمده باشد ، همچنین کم نمک باشد و به آن یک زرده تخم مرغ نیز اضافه شود ) این گوشت باید در ماهی تابه و با حداقل چربی سرخ شود.
- یک سهم ماهی
- یک سالاد با آبلیمو و روغن
- یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم
- یک فنجان قهوه یا دم کرده گیاهی در صورتی که فرد عادت داشته باشد، اما نباید فراموش کرد که قهوه محرک سیستم عصبی است، اگر با فاصله خیلی کم قبل از مسابقه مصرف شود این خطر وجود دارد که ایجاد اضطراب و اختلال در تعادل سیستم عصبی ( تپش قلب ، لرز ، بی قراری ، دل واپسی ، افت قند خون ) کند.
نکته دیگر اینکه رژیم غذایی وعده قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و کربوهیدرات کافی باشد. در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یا یک ساعت ، یک چهارم لیتر یعنی یک لیوان مخلوط حاوی آب میوه تازه رقیق شده یا آبی که به آن 10 تا 20 گرم فروکتوز ، یا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده باشد و با درجه معمولی مصرف شود به نحوی که بین یک چهارم تا سه چهارم لیتر ازاین شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت بر حسب میزان نگرانی و اضطراب فرد و درجه حرارت محیط تنظیم می شود.