رژیم غذایی و مکمل های توصیه شده در درمان بی خوابی

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

اسید آمینه تریپتوفان به عنوان پیش ساز سنتز سروتونین در مغز به کار گرفته می شود و سروتونین ناقل عصبی است که باعث خواب می شود. خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان در میان وعده آخر شب باعث خواب می شود. کربوهیدرات باعث بهتر شدن کیفیت خواب می شود. کربوهیدرات موجب تحریک ترشح انسولین شده و انسولین جذب تریپتوفان به درون مغز را افزایش می دهد.

اگر چه الکل اثر آرامبخش دارد و زمان خواب را جلو می اندازد ولی مصرف بیش از حد الکل، موجب خواب سبک و آشفته می شود. بهترین نوشیدنی قبل از خواب یک لیوان شیر گرم است. شیر غنی از تریپتوفان و کلسیم است. هر دو آنها تاثیر آرام بخش داشته و احتمالا باعث خواب راحت تر می شوند. باید از مصرف قهوه، چای یا نوشیدنی های کولا دار از حدود 6 ساعت قبل از خواب پرهیز و مصرف این مواد در طول روز به حداقل رسانده شود. پایین بودن میزان قند خون در شب می تواند سبب بیداری های مکرر یا زود هنگام شده یا احتمالا علامتی از هیپو گلیسمی واکنشی باشد.

مواد غذایی با نسبت بالای تریپتوفان/ پروتئین :
گردو/ لوبیا/ سویا/ موز/ شیر و فراورده های شیری/ تخم انواع پرندگان/ ماهی

مکمل های توصیه شده :
تریپتوفان :
به بهبود الگوی خواب کمک می کند. مقدار توصیه شده 3-1g در روز ، 30 دقیقه قبل از خواب می باشد.

ملاتونین :
به خصوص در افراد بالای 50 سال با بی خوابی مزمن موثر است. مقدار توصیه شده 5-1g، 60-30 دقیقه قبل از خواب می باشد.

نیاسین آمید :
شروع خواب رفتن را تسریع کرده و موجب خواب راحت تر می شود. مقدار توصیه شده 1g، 30 دقیقه قبل از خواب می شود.