شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه

نقش کراتین در تغذیه ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

نام های دیگر: کراتین منو هیدرات، کراتین سیترات، کراتین اتیل استر

کراتین به طور طبیعی می تواند از رژیم و غذایی مانند گوشت و ماهی بدست آید. همچنین می تواند در کبد و لوزالمعده از اسید امینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز شود. حدود ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات، عمدتاً در قالب فسفو کراتین و کراتین یک منبع حیاتی از انرژی را فراهم می کنند که برای دوباره پر کردن ATP طی تمرینات با شدت بالا استفاده می شود. اگرچه مصرف مکمل کراتین تا اوایل 1990 رایج نبود، علاقه به کراتین و سوخت و سازش به بیش از 160 سال پیش بر می گردد. در سال 1992 لندن تایمز نشان داد که کریستی لینفورد قهرمان دو سرعت انگلیس و برنده مدال طلا در بازی های المپیک بارسلونا از کراتین استفاده کرده بود. از سال 1990 کراتین به طور فزاینده ای زایج شده است و تا به امروز یکی از پرفروش ترین مکمل های غذایی در بازار است. طی ورزش های بی هوازی با شدت بالا به مدت ۵-۱۵ ثانیه عضلات وابسته به ذخایر فسفو کراتین برای سنتز مجدد ATP می باشند. هنگامی که این ذخایر خالی می شوند بدن مجبور می شود به فرم های دیگر سوخت و ساز ATP تکیه کند و عملکرد کاهش می یابد.

مکمل کراتین ذخایر فسفو کراتین را افزایش می دهد. به عضلات اجازه می دهد در شدت های بالا تر برای مدت زمان طولانی تر کار کنند که برای عملکرد با شدت بالا قدر ت و توان ورزشی که شدیداً برای انرژی وابسته به ذخایر فسفو کراتین است بسیار مفید می باشد. پژوهش علمی ثابت کرده است که مکمل کراتین منجر به ۱۰ در صد تا ۴۰ درصد افزایش در ذخایر فسفو کراتین در عضلات می شود. به خصوص در ورزشکارانی که رژیم های غذایی کم گوشت و ماهی مصرف می کنند و یا به طور معمول گیاهخوار هستند که بالاترین افزایش را در ذخایر فسفو کراتین دارند. مصرف کوتاه مدت مکمل سبب 5 درصد تا 15 درصد بهبود در مجموعه ست های تمرین حداکثر قدرت و توان،1 درصد تا ۵ درصد بهبود در عملکرد دوی سرعت شده است علاوه بر این مصرف بلند مدت مکمل کراتین می تواند سبب بهبود ۵ در صد تا ۱۵ در صد بر اثر تمرین شود، همچنین سبب بهبود در افزایش قدرت، توان و توده بدون چربی بدن می شود.

فرم های متعدی از کراتین، از جمله نمک کراتین ( کراتین سیترات، مالات، فومارات، تارتارات، پیروات)، اتیل استر کراتین و کریلکالین وجود دارد. به صورت علمی ثابت نشده که هیچ فرمی از کراتین موثر تر از کراتین مونوهیدرات باشد. با این حال شواهد برای حمایت از این امر بی نتیجه است. یک مطالعه پژوهشی در استفاده از D پینیتول دریافت که دوز های پایین آن ددر جذب بیشتر کراتین موثر می باشد. با این حال نتایج حاصل از آزمایش های دیگر به این نتیجه دست نیافت. توصیه به ورزشکاران برای فوری ترین اثر بر ذخایر فسفو کراتین با استفاده از یک پروتکل بارگیری شامل مصرف ۰/۳ گرم در کیلوگرم وزن بدن یا ۰/۲۵ گرم در کیلوگرم از توده بدون چربی بدن برای ۳-۵ روز در ترکیب با پروتئین و کربو هیدرات مصرف می شود، در عضلات بهتر جذب می شود. طی ۳-۵ روز دوره بارگیری مجموع دوز باید به ۴-۵ وعده کوچکتر طی روز جدا شود.

پس از بارگیری دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم را می توان قبل یا بعد از فعالیت مصرف کرد. استراتژی بلند مدت بارگیری شامل ۳-۵ روز نیست بلکه مصرف ۴-۶ گرم در روز می تواند مورد استفاده قرار گیرد و موثر است. با این حال اثر فوری ندارد. به طور معمول ذخایر فسفو کراتین به مدت ۴- ۶ هفته پس از توقف مصرف مکمل بالا باقی می ماند. کراتین علیرغم تأثیر منفی که بر عملکرد کلیوی دارد بی خطر در نظر گرفته می شود. استفاده طولانی مدت تا ۵ سال مورد مطالعه قرار گرفته است. کراتین نه خطر ابتلا به گرفتگی روده ها را افزایش می دهد و نه باعث کم آبی بدن می شود. جالب توجه است شواهد اخیر نشان می دهد که طیف وسیعی از بیماری ها از جمله اختلالات عصبی، سرطان، بیماری های رماتیسمی و دیابت نوع دوم داشته باشد و همچنین بر بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن موثر باشد.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

غذاهای انرژی بخش برای فیبرومیالژیا

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-11-19تاریخ بروز رسانی : 1399-07-30

تغذیه و آلودگی هوا (قسمت هشتم)

دکتر منصور ریسمانچیان[ پزشک عمومی ]تاریخ انتشار : 1398-11-16تاریخ بروز رسانی : 1398-11-16

تغذیه و آلودگی هوا (قسمت هفتم)

دکتر منصور ریسمانچیان[ پزشک عمومی ]تاریخ انتشار : 1398-11-12تاریخ بروز رسانی : 1398-11-12

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت سوم)

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

آنچه باید درباره عرق سوز بدانید؟

[ 1397-06-19 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

تزریق ژل خط اخم

[ 1399-02-11 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

بیماریهای ریه و دستگاه تنفسی کودکان

[ 1393-08-27 ]دکتر محمد رضا مدرسی [ فوق تخصص ریه و دستگاه تنفسی کودکان ]

اشتباهاتی که به مفاصل آسیب می زنند

[ 1396-02-25 ]دکتر علیرضا مقتدری [ فلوشیپ اینترونشنال درد ]

استخر و مخاطرات آن برای خانمها

[ 1393-02-24 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

روآکوتان و عوارض مصرف آن

[ 1395-07-25 ]دکتر کامبیز بهشید [ پوست و مو ]

متخصص زیبایی کیست

[ 1393-04-15 ]دکتر مهرداد کاظمیان [ متخصص دندانپزشکی ترمیمی ]

جوانسازی دست با کربوکسی تراپی

[ 1397-09-16 ]دکتر مریم تابع [ متخصص پوست ، مو وزیبایی ]

مو نصف زیبایی رو

[ 1387-08-25 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

10 ماسک طبیعی صورت

[ 1399-09-04 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

لیکن پلان مویی یا لیکن پلانوپیلاریس

[ 1399-09-03 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

کربوکسی تراپی دور چشم چیست؟

[ 1399-09-03 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

روشهای نوین جوانسازی پوست کدامند؟

[ 1399-09-03 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

درد و بی حسی پاها در بیماران دیابتی

[ 1399-09-03 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بیماری نقرس

[ 1399-09-01 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت سوم)

[ 1399-09-01 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

هایپوپیگمانتاسیون چیست و چگونه درمان می شود؟

[ 1399-08-30 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

آناتومی دستگاه ادراری

[ 1399-08-30 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

علائم آب آوردن زانو چیست؟

[ 1399-08-30 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

درد مفاصل فاست کمر و درمان آن

[ 1399-08-30 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

مزایا و معایب لیزر موهای زائد

[ 1399-08-30 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

آیا جوش یا آکنه درمان قطعی دارد؟

[ 1399-08-30 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

عوارض مزوتراپی چیست؟

[ 1399-08-30 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا برداشتن قوز بینی بدون جراحی امکان‌پذیر است؟

[ 1399-08-30 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

درمان یبوست در بارداری

[ 1399-08-29 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

بلفاروپلاستی بدون جراحی (درمان افتادگی پلک)

[ 1399-08-29 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

سندروم پلیکا زانو چیست و چگونه درمان می‌شود؟

[ 1399-08-28 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

هیدروسل و درمان آن با هیدروسلکتومی

[ 1399-08-28 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

چرا وزنم کم نمیشه؟؟؟

[ 1399-08-28 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

رژیم مناسب برای افرادی که کبدچرب دارند

[ 1399-08-28 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت دوم)

[ 1399-08-28 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر عباسعلی نصر اصفهانی - متخصص جراحی و لاپاروسکوپی
دکتر عباسعلی نصر اصفهانی

متخصص جراحی و لاپاروسکوپی


www.drnasresfahani.ir
دکتر زهرا سعادتی - متخصص جراحی عمومی
دکتر زهرا سعادتی

متخصص جراحی عمومی


www.Hemorrhoid-laser.com
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه
شهزاد محمدیان

کارشناس ارشد تغذیه


www.armitaclinic.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت