تغذیه و رژیم غذایی برای رفع و درمان خستگی

شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

یک رژیم غذایی مغذی و متعادل همراه با استراحت کافی و ورزش منظم می تواند برای غلبه بر استرس و اجتناب از خستگی مفید باشد امروزه رژیم غذایی مدرن افراد مرفه جامعه مقادیر زیادی انرژی، کربوهیدرات تصفیه شده، نمک و چربی اشباع دارد. اما در مقابل فقیر از کربوهیدرات های پیچیده، میوه های تازه و سبزی هاست. این الگوی غذایی اغلب سبب کمبود مزمن و حاشیه ای ریز مغذی هایی از قبیل ویتامین های B، منیزیم، آهن و روی می شود که برای حفظ انرژی و مبارزه یا خستگی مهم هستند. به علاوه در طی دوره های پر استرس و بار کاری زیاد، نیاز به این ریز مغذی ها بالاتر می رود. تأکید بر غلات کامل و منابع کم چربی پروتئینی همراه با سبزی ها و میوه های تازه، مقادیر فراوان ویتامین های B و مواد معدنی مورد نیاز برای مقابله با خستگی را تأمین خواهد کرد. بسیاری از افراد به اشتباه در طی دوره های پر استرس به مقادیر زیاد قند و قهوه تکیه می کنند. این کار احتمالاً برای مدت زمان کوتاه انرژی زیادی فراهم می کند، اما مقادیر زیاد کافئین و کربوهیدرات ساده در نهایت خستگی مزمن را بدتر کرده و سردرد، حساسیت پذیری و اختلال در تمرکز حواس ایجاد می کنند. از آنجا که کنترل قند خون در دوره های زمانی پر استرس مشکل تر است، به حداقل رساندن دریافت کربوهیدرات های تصفیه شده که احتمالاً دوره های زمانی هیپوگلیسمی واکنشی را طولانی می کنند، بسیار اهمیت دارد.

ریز مغذی ها
کمبود مکمل مولتی مینرال به ویژه در زنان و گیاهخواران شایع است، کمبود های آهن و روی موجب خستگی مزمن می شود. مقدار سفارش شده روزانه فرمولای متعادل با ۵-۱۰ میلی گرم آهن و ۱۰-۲۰ میلی گرم روی می باشد
کمبود ویتامین B کمپلکس بدلیل نقش اصلی در تولید انرژی سبب خستگی می شود نیاز در طی دوره های زمانی، افزایش فعالیت و مصرف انرژی، بالا تر است. مقدارمصرف فرمولای کامل تأمین کننده ۱۰-۲۵ میلی گرم تیامین،ریبوفلاوین، نیاسین و پانتوتنیک اسید و ۰/۸ اسید فولیک می باشد.
کمبود ویتامین C حاشیه ای می تواند سبب خستگی و کاهش هوشیاری می شود. مقدار سفارش شده روزانه ۲۵۰ میلی گرم است.
کمبود ویتامین B12 کم خونی، افسردگی و خستگی ایجاد می کند. به ویژه در سالمندان شایع است. مقدار مصرف ۲۵-۵۰ میلی گرم در روز می باشد.