تغذیه در ایام گرم و تابستان

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

از تابستان معمولا به عنوان فصل تغییر و تصمیمات جدید نام می برند؛ پس چه بسا فصل تابستان زمان مناسبی برای تغییر در رژیم غذایی نیز باشد. افزایش چشمگیر دمای هوا در فصل تابستان باعث تعریق بیشتر بدن می شود. زیاد عرق کردن یعنی افزایش احتمال تجربیات نامطلوبی همچون کم آبی بدن، حساسیت های پوستی و کمبود مواد معدنی و ویتامین ها در بدن. راهکار ساده و دلچسب برای دوری جستن از این مشکلات چیست؟ توصیه ی متخصصین تغذیه: بدون شک، خوردن میوه های تابستانی و بومی در این فصل که در بالاترین سطح از مغذی بودن هستند. هرچند که محققین علم تغذیه علاوه بر خوردن میوه های فصلی، مصرف خوراکی های طبیعی دیگری را هم برای حفظ سلامتی و داشتن شرایط مناسب بدن در تابستان ضروری می دانند. لطفا با ما همراه باشید تا در ادامه ی این مقاله با آن ۱۵ خوراکی های خوشمزه که مناسب فصل تابستان تشخیص داده می شوند آشنا شوید

گوجه فرنگی علاوه بر داشتن سطح بالایی از آنتی اکسیدان و ویتامین ث، محتوی مواد فیتو شیمیایی مفیدی مانند لیکوپن نیز هست. این خواص در کاهش شماری از بیماری های مزمن به ویژه انواع سرطان بسیار مؤثر است.

۲. کدو سبز

فیبر پکتین (pectin) موجود در کدو سبز در پایین آوردن سطح کلسترول خون و نیز حفظ و ارتقای سلامتی قلب بسیار مفید است.

هندوانه

این میوه با دارا بودن مقدار زیادی آب و املاح دقیقا همان چیزی است که در تابستان به آن نیاز دارید. مقدار بالای آب موجود در هندوانه شما را خنک نگه می دارد و آب بدن تان را تأمین می کند. آب موجود در هندوانه می تواند بر احساس سیری و جلوگیری از پرخوری مؤثر باشد. همچنین هندوانه محتوی لیکوپن است. لیکوپن می تواند از پوست در مقابل آسیب های حاصل از پرتو نور خورشید محافظت کند.

۴. پرتقال

خوردن پرتقال در فصل تابستان به دلیل میزان بالای پتاسیم موجود در آن توصیه می شود، زیرا با افزایش سطح تعریق بدن از میزان پتاسیم موجود در بدن کاسته می شود که همین از عوامل گرفتگی عضلات در بدن است. پرتقال می تواند به شما طراوت و شادابی ببخشد و از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. ۸۰٪ پرتقال را آب تشکیل می دهد. بنابراین می توان با مصرف پرتقال، بدن را در گرمای تابستان از خطر کم آبی نجات داد.

۵. ماست

ماست انتخاب خوبی برای تابستان است. ماست با دارا بودن مقدار زیادی پروتئین می تواند تا حدی گرسنگی تان را برطرف کند و مانع مصرف میان وعده های پرنمک و پرکالری شود. بهترین انواع آن، ماست های کم چرب با پروتئین بالا هستند. همچنین مصرف ماست های پروبیوتیک (مانند ماست کفیر) می تواند باکتری های مفید دستگاه گوارشی تان را افزایش دهد و به عملکرد بهتر آن کمک کند.

۶. کرفس و رازیانه

زمانی که در حال گشت وگذار و تفریح هستید، هیچ چیزی آزاردهنده تر از نفخ معده نیست. کرفس و رازیانه مُدِر هستند؛ مصرف آنها بدون ایجاد کم آبی در بدن تان، آب اضافی را از بدن خارج می کند. ترکیبات موجود در این سبزیجات کلیه را تحریک و با خروج مایعات اضافی بدن، از نفخ معده نیز جلوگیری می کند.

۷. طالبی

طالبی نیز مانند هندوانه مُدِر است و مصرف آن برای خانم ها که در مقایسه با آقایان تغییرات هورمونی بیشتری را در بدن خود تجربه می کنند، توصیه می شود.

۸. تمشک

تمشک منبع خوبی برای تأمین فیبر و ویتامین ث است. از آنجایی که قیمت این میوه ی تابستانه در دیگر فصول سال گران می شود، تابستان فصل مناسبی برای خوردن تمشک است. هر فنجان تمشک محتوی ۸ گرم فیبر است.

۹. سیب، انجیر و گلابی

این میوه ها فیبر بالایی دارند. مواد مغذی موجود در سیب و گلابی برای پوست خیلی مفیدند. حتما این میوه ها را قبل از مصرف به خوبی بشویید زیرا ممکن است فضولات حشرات بر روی پوست آنها باقی مانده باشد. دو عدد انجیر خشک متوسط بیش از ۱٫۵ گرم فیبر دارد.

۱۰. زردآلو، هلو و شلیل

شلیل خشک یا تازه منبع خوبی برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن است. شلیل و زردآلو سرشار از ویتامین آ و آنتی اکسیدان «بتاکاروتن» هستند. هلو سرشار از ویتامین ث است.

۱۱. چای سبز

اگر برای تأمین آب بدن تان به دنبال نوشیدنی ِ جذاب تر از آب هستید، چای سبز گزینه ای عالی برای تان خواهد بود. زمانی که هوای بیرون خیلی گرم است، چای سبز بهترین راه برای تأمین آب مورد نیاز بدن است. مطالعات نشان می دهد که مصرف چای سبز در مبارزه با سرطان، بیماری های قلبی، کاهش کلسترول خون، افزایش سرعت سوخت وساز بدن و همچنین جلوگیری از زوال عقل مؤثر است. اگر در هوای گرم نوشیدن یک فنجان چای سبز از نوع گرمش برای تان دلچسب نیست، می توانید در آن چند تکه یخ بیندازید. سرد شدن این نوشیدنی خواص آن را تحت تأثیر قرار نمی دهد.

سبزیجات پخته شده را رها کنید و به مصرف سبزیجات تازه روی بیاورید. اسفناج و کلم پیچ در تابستان به کمک تان می آیند تا پوست تان را سالم نگه دارید. کاروتنوئید موجود در پرتقال و سبزیجات دارای برگ سبز تیره در بدن انسان به ویتامین A تبدیل می شود و از پوست در مقابل آسیب های خورشید محافظت می کند. این سبزیجات حساسیت پوست تان را در مقابل پرتوهای فرابنفش خورشید کاهش می دهد و از پوسته پوسته شدن و خشکی پوست جلوگیری می کند و نیز مقاومت پوست را در مقابل پرتوهای مضر افزایش می دهد. از مواد غذایی با کاروتنوئید بالا مانند هویج، طالبی، هندوانه، گوجه فرنگی، گریپ فروت، ماهی آزاد، شیر، تخم مرغ و فلفل قرمز برای تهیه ی سالادها و سایر غذاهای سالم بیشتر استفاده کنید.

۱۳. خانواده ی میوه های بِری مانند توت فرنگی و زغال اخته

این میوه ها سرشار از فلاونوئیدها هستند. فلاونوئیدها در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود و نقش مهمی در مبارزه با انواع بیماری ها دارد. فلاونوئیدها می توانند جریان خون را به سمت پوست افزایش داده و حساسیت آن را به نور کاهش دهند و ظاهر، ساختار و بافت بهتری برای پوست ایجاد کنند. در تابستان و با افزایش ساعات روشنایی هوا اهمیت مواد غذایی تقویت کننده ی پوست بیشتر احساس می شود. از جایی که میوه های خانواده ی بِری سرشار از فلاونوئیدها هستند، می توانند روند زوال شناختی (فرد مبتلا به زوال شناختی در ابتلا به آلزایمر و جنون بسیار مستعد است) را نیز به تأخیر بیندازند. دیگر خوراکی های سرشار از فلاونوئید که برای بهبود عملکرد پوست مناسب اند: موز، مرکبات، کلم بروکلی، گردو، پسته، بادام زمینی، شوید و آویشن.

۱۴. آووکادو

آووکادو منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است. این میوه می تواند در مبارزه با بیماری ها نقش مهمی داشته باشد و شایسته ی حضور پررنگ تری در رژیم غذایی خانواده هاست.

۱۵. ماهی آزاد

رژیم غذایی مدیترانه ای پر از غذاهایی است که برای سلامتی افراد مورد نیاز است. این رژیم غذایی در کاهش بیماری های قلبی که مهم ترین علت مرگ در خانم هاست، مؤثر است. ماهی آزاد منبع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی امگا-۳ است