ورزشهای مضر برای کمر درد و دیسک کمر

دکتر بنفشه ولیان [ فوق تخصص درد ]آدرس وب سایت : www.drvaliyan.ir
آدرس مطب : تهران ، خیابان مطهری ، خیابان فجر ، کوچه مدائن ، پلاک 20 ، ساختمان پزشکان ماهان ، طبقه 5 تلفن مطب : 22896224 - 021

فاصله بین استخوان های ستون فقرات توسط تعدادی بافت نرم بالشتک مانند که دیسک نام دارند پوشیده شده است که باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می شوند. هر دیسک از دو قسمت ساخته شده است. سطح نرم و ژله مانند و پوسته بیرونی که سفت و سخت است. دیسک بین مهره ها به نحوی ساخته شده است که بتواند چرخش، خم شدن و حرکت بدن در جهات مختلف را تحمل کند. فتق دیسک زمانی رخ می دهد که پوسته بیرونی دیسک دچار پارگی شود و باعث خارج شدن ماده نرم داخل آن گردد. این وضعیت با درد بسیار زیادی همراه است و می تواند باعث فشرده شدن اعصاب ستون فقرات و بروز مشکلات بیشتر از قبیل بی حسی دست و پا شود. داشتن فعالیت جسمانی باعث می شود که از میزان درد شما کاسته شود و شما بتوانید به سرعت به انجام مجدد فعالیت های روزمره خود بپردازید. در دوران بهبود باید از انجام دادن حرکات چرخشی و خم شدن به ویژه در هنگام برداشتن اشیاء خودداری کنید. برخی از فعالیت ها و حالت های بدن که باید از انجام آنها اجتناب کنید و کمتر به انجام آنها بپردازید در ادامه بیان میگردد.

علت دیسک کمر

معمولاً در بزرگسالی، دیسک های بین مهره ای رو به زوال می رود و فضای بین مهره ها باریک تر می شود. در این شرایط، احتمال فتق دیسک بالا می رود. عوامل زیر می تواند تأثیر مستقیم روی فتق دیسک بگذارد:

• کشیدگی یا رگ به رگ شدن
• آسیب دیدگی کمر یا گردن
• بلند کردن اجسام سنگین به صورت اشتباه
• اضافه وزن و چاقی بیش از حد
• استعمال دخانیات

علائم دیسک کمر

علائم و نشانه های دیسک کمر به محل بروز آسیب دیدگی دیسک و شدت فتق دیسک بستگی دارد؛ ولی معمولاً این علائم به شرح زیر می باشند:

• احساس درد به صورت درد تیر کشنده یا انتشار دهنده
• بی حسی
• سوزن سوزن شدن
• سوزش
• ضعف عضلانی
• احساس کردن علائم و نشانه های فتق دیسک در قسمت پایین کمر و در ناحیه ران و پاها
• بروز علائم و نشانه های فتق دیسک گردن در ناحیه شانه، بازو و دست
• بدتر شدن درد به علت خم شدن، راه رفتن، ایستادن یا برداشتن اشیا
• احساس درد شدید در دست و پا به جای ستون فقرات
• احساس نکردن هیچ گونه نشانه و علامتی در افراد مبتلا به دیسک کمر

فاکتورهای خطر در بروز دیسک کمر

• بالا رفتن سن و رسیدن به دوران پیری
• چاقی و اضافه وزن
• ضعیف بودن عضلات
• نداشتن فعالیت جسمانی

ورزش های مضر برای دیسک کمر

مطالعات متعدد بر اهمیت ورزش به عنوان بخشی از پروتکل های توان بخشی برای دیسک کمر تأکید دارند. اگرچه، این بیماران فقط باید یک برنامه تمرینی مختص آسیب خود را دنبال کنند و مراقب باشند که برای جلوگیری از آسیب بیشتر به دیسک کمر، از انجام تمریناتی مانند موارد زیر، خودداری کنند:

وزنه برداری

اول از هر چیزی، شما باید از انجام هر گونه تمرین که به محور عمودی ستون فقراتتان فشار وارد می کند، خودداری کنید. این همان چیزی است که در مورد اسکات اتفاق می افتد و شما این کار را با خم کردن زانوها انجام می دهید. به این ترتیب، متخصصین، تمریناتی را که در آن فرد باید وزنه ای در بالای سر خود نگه دارد مانند پرس سرشانه توصیه نمی کنند. در این تمرین، باید هالتر را با مچ صاف و دست های باز شده به اندازه عرض شانه بگیرید. سپس، میله را به ارتفاع شانه آورده و با کشیدن و صاف کردن آرنج آن را به سمت بالا هل دهید. در این تمرینات، به ویژه هنگامی که آ نها را با وزنه انجام می دهید، برای حمایت از تأثیر کامل وزن، باید ستون فقرات ثابت بماند. به همین دلیل، این تمرینات مضر و خطرناک تلقی می شوند و در صورت ابتلا به دیسک کمر، باید از انجام آن ها خودداری کنید.

حرکات شکم

در آسیب های فتق دیسکی که در ناحیه کمر رخ می دهد، عصب سیاتیک نیز اغلب تحت تأثیر قرار می گیرد. به همین دلیل، ممکن است دردی را تجربه کنید که از کمر به سمت لگن، باسن و تا پایین پاها کشیده می شود. در حال حاضر، بیشتر تمرینات شکمی ستون فقرات تحتانی را وادار به انعطاف و ایجاد تنشی در آن نقطه می کند. این تنش هم در تمرینات شکمی رخ می دهد که در آن شما تنه (بالای شکم) را بالا می آورید و هم در تمریناتی که پاها را بلند می کنید (پایین شکم). بنابراین، بهتر است از انجام تمرینات شکمی، با وزنه یا بدون وزنه، کلاً خودداری شود. حتی تمریناتی که با دستگاه های مخصوص انجام می شود نیز توصیه نمی شود؛ زیرا به طور طبیعی باعث می شوند که کمر برای حفظ وضعیت بدن خم شود.

تو تاچ (لمس پنجه پا)

بیشتر برنامه های تمرینی شامل ایستادن، خم شدن و لمس انگشتان پا است که به راحتی به کشش عضلات همسترینگ و عضلات پا کمک می کند. این کار کلاً یک روش خوب برای ایجاد انعطاف پذیری است؛ اما حرکت به جلو و رو به پایین می تواند بر روی دیسکی که از قبل دچار آسیب شده است، فشار بیشتری را وارد کند. به جای آن، برای انجام دادن حرکتی که با درد کمتری همراه است، به پشت دراز بکشید و درحالی که پای خود را به چهار چوب درب تکیه داده اید سعی کنید به آرامی بدن خود را بکشید.

پیچش

برای بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر، انجام حرکت پیچش ممنوع است؛ زیرا انجام آن بدون هیچ گونه پشتیبانی یا مربی، می تواند باعث فشار بیشتر بر روی عصب شود؛ بنابراین از این نوع کشش ها خودداری کنید و این تمرین را با کمک صندلی و تحت نظارت یک متخصص انجام دهید. البته این تمرین با کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کند تا دیسک ها به تدریج به موقعیت صحیح خود برگردند. همچنین به کاهش فشرده شدگی اعصاب نیز کمک می کند.

حرکت بالا آوردن پا

تمرین بالا آوردن پا جهت تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات شکم مورد استفاده قرار می گیرد. تمرین به منظور تقویت عضلات پایین کمر می تواند سبب تسکین درد شود؛ ولی در عین حال بالا آوردن پاها با یکدیگر در حالتی که شخص بر روی زمین دراز کشیده است فشار زیادی بر عضلات مرکزی بدن وارد می کند. در واقع این حرکت ورزشی یکی از ورزش های مضر دیسک کمر محسوب می شود. در صورتی که عضلات مرکزی بدن ضعیف باشند، امکان دارد حرکت بالا آوردن پاها سبب تشدید کمردرد شود.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر محسوب می شود. در صورت وجود کمردرد، بایستی از انجام دوچرخه سواری به صورت بلندمدت خودداری شود. نشستن به صورت صاف و مستقیم سبب حفظ خمیدگی طبیعی کمر شده و سبب وارد شدن فشار بر کمر نمی شود؛ ولی خم شدن به سمت جلو در زمان استفاده از دوچرخه ثابت یا دوچرخه سواری در فواصل زیاد سبب وارد شدن فشار بر ناحیه کمر می شود.

دویدن

ورزش دو یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر محسوب می شود. دویدن بر مفاصل فشار وارد می کند. در زمان دویدن برای مسافت های طولانی و در موقع افزایش سرعت، شخص با هر قدم با پای خود محکم تر بر زمین فشار وارد می کند. این حرکت مکرر سبب وارد شدن فشار بیش از حد بر ستون فقرات و مفاصل در اندام های تحتانی می شود.

جلوگیری از کمردرد

• یک رژیم غذایی سالم و متعادل، استخوان ها و ماهیچه های شما را قوی نگه می دارد.
• وزن خود را در حالت سالم نگه دارید. وزن اضافی فشار مضاعفی را بر ساختارهای کمر وارد می کند.
• به طور منظم ورزش کنید. ورزش کردن شامل حرکات کششی برای حفظ انعطاف پذیری مفاصل و عضلات کمر و شکم است.
• ورزش های با احتیاط را انتخاب کنید. فعالیت ها و ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری را انتخاب کنید که کمر شما را در معرض آسیب دیدگی قرار ندهد.
• به نحوه نشستن، ایستادن و بلند کردن خود توجه کنید. سعی کنید پشت خود را صاف و شانه های خود را عقب نگه دارید. هنگام نشستن زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید. بیش از حد بدن خود را برای رسیدن به چیزی نکشید و از پیچ دادن بدن خود خودداری کنید. هنگام بلند کردن اجسام زانوها را خم کرده و از عضلات پای قوی خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
• وضعیت خود را در حالت مناسب نگه دارید. اگر احساس سستی و سفتی کردید، حالت خود را تغییر داده و مکانیک بدن خود را اصلاح کنید. هنگامی که مکانیک شما به طور نادرست تراز شود، بدن شما از درد به عنوان سیگنال های هشداردهنده استفاده می کند.