ورزشهای مفید برای دیسک کمر و کمر درد

دکتر بنفشه ولیان [ فوق تخصص درد ]آدرس وب سایت : www.drvaliyan.ir
آدرس مطب : تهران ، خیابان مطهری ، خیابان فجر ، کوچه مدائن ، پلاک 20 ، ساختمان پزشکان ماهان ، طبقه 5 تلفن مطب : 22896224 - 021

ستون فقرات هر شخص، از مهره هایی تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته اند. ستون فقرات شامل 7 مهره گردن، 12 مهره ستون پشت، 5 مهره کمر و در نهایت استخوان خاجی و دنبالچه است. هر یک از این مهره ها توسط یک دیسک محافظت می شوند. این دیسک ها که شامل یک بخش نرم و اسفنجی و یک بخش حلقه خارجی سخت است، از شوک های وارد شده به مهره ها که ناشی از فعالیت های روزانه مانند راه رفتن، برداشتن اجسام سنگین، حرکت ناگهانی و غیره است، محافظت می کند. هنگامی که این دیسک ها سالم باشند، می توانند موجب انعطاف پذیری ستون فقرات شوند و از ایجاد آسیب در ستون فقرات جلوگیری کنند؛ اما هنگامی که این دیسک ها آسیب ببینند، ممکن است متورم شده و باز شوند. به این حالت فتق دیسک یا پارگی دیسک گفته می شود. بیماری دیسک می تواند بسیار دردناک باشد. تمرینات ورزشی مخصوص دیسک، یکی از مراحل بسیار مهم در بهبودی از آسیب دیسک نخاعی است که اغلب نادیده گرفته می شود. با تقویت ماهیچه های اطراف و حفظ تناسب بدن، می توانید درد را به حداقل برسانید، باعث بهبود وضعیت قرارگیری و حالت بدن و افزایش کیفیت زندگی شوید. ورزش سبب بارگذاری دینامیک و کاهش فشار وارد بر دیسک شده و در تسریع روند انتشار مواد محلول از طریق صفحات انتهایی مهره ها مؤثر است. ورزش برای تأمین آب و مواد مغذی برای دیسک و حفظ تعادل بین مقادیر آب و پروتئوگلیکان ضروری است. ورزش علاوه بر تقویت استخوان ها و عضلات، در تقویت دیسک های ستون فقرات نیز مؤثر است.

علت کمر درد

شایع ترین علت کمر درد گرفتگی عضلات کمر و اسپاسم عضلانی است. انجام حرکات ناصحیح با کمر می تواند به اسپاسم منجر شود و اسپاسم عضلانی نیز در نهایت به گرفتگی کمر و درد شدید منجر می شود. اسپاسم عضلانی ممکن است بعد از خم کردن یا چرخاندن کمر به شیوه ناصحیح اتفاق بیافتد و یا ممکن است بعد از یک عطسه یا سرفه ناگهانی رخ دهد. همچنین انجام حرکات ساده ای مانند خم شدن برای بستن بند کفش یا چرخاندن کمر برای نگاه کردن به سمت دیگر نیز می تواند موجب اسپاسم عضلانی کمر شود. بلند کردن اشیاء سنگین به شیوه ناصحیح نیز معمولاً به اسپاسم عضلانی منجر می شود.

کمر دردهای مزمن همچنین ممکن است بعد از یک تصادف یا ضربه شدید به کمر ایجاد شوند. گودی کمر در بعضی موارد می تواند موجب کمردرد شود. علت گودی کمر می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله وضعيت نادرست بدن در هنگام نشستن، ايستادن و راه رفتن، ناهنجاري هاي مادرزادي مهره ها، بيماري هاي عصبي- عضلاني، جراحي کمر، بيماري هاي لگن و يا بيماري هاي مفصل ران باشد.

علائم دیسک کمر

در صورتی که فتق دیسک باعث وارد شدن فشار به یک عصب نشود، فرد ممکن است یک درد محدود در ناحیه پایین کمر داشته یا اصلاً عوارض دیسک کمر را در این رابطه احساس نکند. در حقیقت فقط افراد بسیار محدود مبتلا به فتق دیسک کمر با علائم شدید یا بسیار ناراحت کننده مواجه می شوند. هنگامی فتق دیسک کمر باعث وارد شدن فشار به یک عصب شود، علائم دیسک کمر می تواند شامل موارد زیر باشند:

• درد پایین کمر و در ناحیه باسن و پایین یک پا که تا قوزک یا کف پا کشیده می شود. علت ایجاد این درد وارد شدن فشار به عصب سیاتیک است. در این حالت درد در ناحیه پایین کمر می تواند با درد در ناحیه پا همراه باشد.
• احساس سوزش (احساس سوزن سوزن) یا بی حسی در یک پا که می تواند از باسن یا پشت زانو شروع شده و به سمت ران، قوزک، یا کف پا ادامه پیدا کند.
• ضعف در بعضی عضلات خاص در یک یا هر دو پا.
• ایجاد درد در جلوی ران.
• درد عمیق عضلانی و اسپاسم عضلات.
• ایجاد ضعف در هر دو پا و از دست دادن کنترل ادرار و مدفوع از علائم یک نوع خاص و شدید وارد شدن فشار به عصب هستند که در اصطلاح به آن سندروم دم اسب گفته می شود. این عوارض دیسک کمر در موارد نادر ایجاد می شود؛ اما می تواند علائم شدید برای بیمار به همراه داشته باشد.

مزایای انجام تمرینات و ورزش های کمر

1. این کار، عضلات کمر، گردن و شانه شما را تقویت می کند و بدین ترتیب احتمال آسیب های کمر کاهش می یابد.
2. ورزش درمانی کمر، عضلات را انعطاف پذیر تر می کند و دامنه حرکتی کمر و استقامت عضلات کمر را افزایش می دهد.
3. این ورزش دیسک کمر، عضلات را شل می کند (گرفتگی را درمان میکند) و از درد کمر می کاهد.

ورزش های مناسب برای دیسک کمر

مناسب ترین حرکات اصلاحی و کششی برای درمان دیسک کمر شامل موارد زیر باشد:

• داخل کشیدن و کشش عضلات شکم

حرکت به درون کشیدن شکم به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی ترین بخش عضلات شکم را درگیر می کند. حرکت به درون کشیدن که به ویژه برای درد فتق دیسک توصیه می شود، می تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است. این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام می شود به طوری که همراه با پایین شکم منقبض می شود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید.

• بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا

روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

• تمرین کشش عضلات

به مدت 5 دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان می شود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمرتان را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت 5 دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، پس می توانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه 5 دقیقه روی شکم دراز کشیدید، 5 دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت 1 دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 4 ست انجام دهید. 2 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.

• حرکت پلانک از جلو

1. مرحله 1 (موقعیت شروع): روی شکم بر روی یک مت ورزشی یا کف زمین قرار بگیرید در حالی که آرنج ها نزدیک به پهلو و صاف در زیر شانه ها قرار داشته، کف دست ها و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید. باید احساس کنید که گن فشرده کننده ای را به دور دنده ها، کمر و نیم تنه تحتانی تان محکم بسته اید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا پاها کاملاً صاف شوند و مچ پا را خم کنید، (به طوری که انگشتان پا را به سمت ساق پایتان خمیده کرده اید)
2. مرحله 2 (مرحله ی بالا کشیدن). به آرامی نیم تنه و ران خود را از زمین یا مت بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. اجازه ندهید که هیچ گونه افتادگی و گودی در قفسه سینه و یا کمرتان ایجاد شود. از بالا رفتن باسنتان به هوا یا خم شدن زانوها خودداری کنید. شانه ها را از کنار گوش دور نگه دارید (شانه ها را به بالا نکشید). شانه ها باید مستقیماً در بالای آرنجتان باشند و کف دست شما در طول تمرین روی زمین قرار دارد. به نفس کشیدن ادامه دهید، در حالی که این موقعیت را نگه داشته اید عضلات شکم را سفت و قوی نگه دارید. سعی کنید این حالت را برای 5 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
3. مرحله 3 (مرحله پایین آوردن): تنه و پاها را محکم نگه دارید و به آرامی و به کندی بدن خود را به سمت پایین بر روی تشک یا کف زمین پایین بکشید. اگر در طی انجام این حرکت دردی در کمر احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

• پلانک از پهلو

1. مرحله 1 (موقعیت شروع): بر روی یک تشک ورزشی به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف بکشید به طوری که پای چپ کاملاً و مستقیماً در بالای پای راست قرار گیرد. آرنج راست را خم کنید و آن را مستقیماً زیر شانه تان قرار دهید. سر خود را با ستون فقرات هم تراز کنید و باسن و زانوی راست خود را در تماس با تشک نگه دارید.
2. مرحله 2 (مرحله ی بالا کشیدن): بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید)، عضلات شکم را برای مهار و نگه داشتن ستون فقراتتان درگیر و سفت کنید. باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. قسمت کناری پای راست شما در تماس با تشک باقی می ماند. سر خود را مطابق با ستون فقرات و آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.
3. مرحله 3 (مرحله پایین آمدن): نفس بکشید (دم) و به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. بعد از تعداد تکرار مشخص شده، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
4. مرحله 4 (تغییر تمرین): می توانید با افزایش مدت زمانی که در حالت بلند شده قرار دارید، بالا بردن پای بالایی از پای زیری یا بالا بردن پای زیری از کف و حفظ تماس آرنجتان با زمین و کف پای بالایی، شدت این تمرین را افزایش دهید. هنگام بالا بردن پای بالایی از پای زیری، دیگر نیازی به بالا بردن آن به سطحی بالاتر از موازات با زمین نیست.

همچنین روی بالا کشیدن ناحیه ی کف لگن خود تمرکز کنید. این تمرین یکی دیگر از تمریناتی است که اگر شما روی همه کارهایی که انجام می دهید متمرکز نشوید، ممکن است احساسی خوبی در این تمرین نداشته باشید.

• تمرینات هوازی کم اثر

تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.

• شنا

همان طور که می دانید، وقتی در آب هستید، خیلی سبک تر هستید. این به دلیل حالت شناوری آب است. این شناوری همچنین باعث اثرات شگفتی انگیزی بر کمر شما می شود؛ زیرا باعث می شود نیروی جاذبه و کشش زمین به ستون فقرات شما کاهش یابد. این امر باعث می شود که شنا بهترین ورزش هوازی با تأثیر کم محسوب شود. بهترین حالت های شنا، شنای پشت و پهلو است. از انجام شنای پروانه خودداری کنید؛ زیرا این کار وضعیت کمرتان را بدتر می کند. همچنین می توانید در طول کف استخر بدوید. وقتی بالاتر از کمرتان در آب باشد، اثرات شنا کردن بیشتر خواهد بود، دویدن در این عمق نیز کمک می کند.

• تمرین با دستگاه الیپتیکال

استفاده از دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی می تواند یک تمرین شدید باشد؛ اما از نظر درد فتق دیسک بسیار کم اثر است. دلیل این امر این است که این تمرین خیلی پرتحرک و تکانی نیست و به شما اجازه می دهد تا پاهای شما به جای اینکه هر بار در یک مسیر حرکت کنند، در حرکت بیضوی حرکت کنند.

می توانید دستگاه الیپتیکال ایستاده یا نشسته را انتخاب کنید. حالت ایستاده به شما امکان می دهد تا در حین تمرین، وضعیت خوبی داشته باشید، بنابراین بهترین حالت برای صاف کردن کمری که دچار درد ناشی از فتق دیسک است می باشد. در عین حال، دستگاه حالت نشسته می تواند کمی کمرتان را محافظت کند و مقدار کمی از فشار بر روی ستون فقراتتان را بردارد.

• پیاده روی

اگر درد مزمن ناشی از دیسک کمر دارید، پیاده روی می تواند به شما کمک کند؛ زیرا ملایم تر از کارهای دیگر است. برای به دست آوردن تأثیر کامل آن، در هفته حداقل پنج کیلومتر راه بروید.