تغذیه صحیح و اصولی همواره یكی از بحثهای اساسی و مهم در ایام نوروز و تعطیلات به شمار می آید. افراد معمولاً دراین ایام به دلیل رفت و آمد زیاد یا رفتن به مسافرت، اهمیت زیادی به غذای مصرفی خود نمی دهند وبا تغذیه نادرست و غیرمتعادل و عدم انجام فعالیتهای بدنی بعد از اتمام تعطیلات ممکن است با عوارض ناشی از تغذیه غلط روبرو شوند.که از جمله آنها می توان به افزایش قند خون، چربی خون، فشار خون، خرابی دندان ها و... اشاره کرد.
همچنین از آنجا که بررسیهای انجام شده نشان می دهد که بیماریهای مزمن از جمله چاقی، دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی و سرطان ناشی از روش نادرست زندگی مثل تغذیه ناصحیح، عادات غیربهداشتی، عدم فعالیت بدنی است امید است توصیههای زیردر اصلاح عادات تغذیه ای شما عزیزان مثمر ثمر باشد.
در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند مانند سایر مواقع به طور متناسب، متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی استفاده کنید.
مصرف آجیل و مغزها به عنوان میان وعده و در مقدار متعادل باشد. ولی می توان حجم مواد غذایی را در هر وعده های اصلی کاهش داد. به ویژه شام را بسیار مختصر میل کرد.
حتما" در ایام نوروز به دریافت مقادیر مناسب لبنیات دقت کرده و روزانه متناسب با نیاز بدنتان حدود دو تا سه لیوان شیر یا ماست استفاده کنید.
سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید، تا هم دستگاه گوارشی شما به درستی کار کند و هم سلامتی پوستتان تأمین شود.
سعی کنید غذای کودک را سر ساعات معین به او بدهید تا بعلت گرسنگی مجبور به مصرف شیرینی و شکلات و ... نشود.
صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی است که برای سلامت و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد. افراد بهتر است در ایام تعطیل شبها زودتر بخوابند تا صبح بتوانند با شادابی از خواب برخیزند و صبحانه کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و ... مصرف نمایند. بهتراست از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد امکان پرهیز و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه ها از تخم مرغ، خیار، گوجه فرنگی، میوه ها و آب میوه استفاده کنند.
درمصرف شیرینی و شکلات در ایام نوروز هم مانند سایر مواقع میانه روی کنیدچراکه زیاده روی در مصرف می تواند منجر به مشکلات گوارشی و همچنین افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه اضافه وزن شود و در مورد افرادی که مبتلا به قند خون و یا چربی خون بالا هستند زیاده روی در مصرف باعث اختلال در وضعیت سلامت آنها خواهد شد. بنابراین برای برخورداری از تعطیلات همراه با آرامش و سلامتی تعادل در مصرف مواد غذایی را در این ایام در نظر بگیرید.
والدین مراقب بچه ها باشند تا در تعطیلات با مصرف بیش از حد تنقلات، شیرینی و شكلات از وعده های اصلی غذا محروم نشوند.
هنگام خرید آجیل باید به تازگی آن توجه داشت، تا حد امکان از فروشگاه هایی که معتبر هستند و اجناس با کیفیت مرغوب و تازه عرضه می کنند خریداری کنید. از خرید خشکباری که علائم کپک زدگی در آنها مشاهده می شود خودداری کنید. بهتر است انواع کم نمک را انتخاب کنید.
اگر در این ایام به دلیل دید و بازدیدها فرصت پختن غذا ندارید، از غذاهای آماده كم چرب همراه با انواع سالاد استفاده كنید، می توانید برای یك هفته سبزیجات شسته شده را به طور مناسبی در یخچال نگهداری كنید و هر شب با آنها سالاد درست كنید. كاهو، كرفس، هویج، انواع كلم، فلفلهای دلمه ای، خیار و گوجه فرنگی از دوستان همیشگی سلامت هستند. بخصوص اگر سس سالاد را خودتان با روغن زیتون، ماست، سبزیهای خشك معطر و ادویه ای كه دوست دارید، درست كنید، اگر گاهی با توجه به سلیقه اعضای خانواده، تن ماهی و یا انواع حبوبات پخته، كشمش یا پنیر رنده شده را به این سالاد اضافه كنید، غذای سالم و كاملی خورده اید و همه سلولهایتان را راضی كرده اید.
از غذاهای آبدار مثل سوپها، آش، میوه های آبدار، سبزی های آبدار مثل خیار و گوجه فرنگی و کاهو استفاده کنید.
از مصرف زیاد چای و قهوه پرهیز کنید.
از میوهها بهخصوص میوههای دارای پوست مثل مرکبات، کیوی و امثال آن در دید و بازدیدهای عید استفاده کنیم. در صورت استفاده از میوههایی که با پوست مصرف میشوند (مانند سیب، انگور و...) بهتر است از شستوشو و ضدعفونی کردن آنها مطمئن شویم.
از میوه، سبزی، سالاد، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر، استفاده کنید.مواد غذایی حاوی فیبر، باعث پیشگیری ازیبوست و کاهش چربیهای نامطلوب خون و تنظیم تعادل فشار خون میشوند و در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی و سرطان بهخصوص سرطان کولون(روده بزرگ) موثرندولی از مصرف سبزی خوردن و سالاد در خارج از خانه خودداری نمایید ولی حتما از این مواد غذایی در ایام نوروز، در خانه به مقدار کافی استفاده کنیم.
مصرف غذاهای سرخ کرده و پرچرب به هیچوجه برای سلامت انسان مفید نیست و بهتر است از مصرف این قبیل غذاها خودداری نماییم.
مصرف حبوبات را در ایام نوروز و به طور کلی در تمام اوقات زندگی فراموش نکنیم.
در مصرف آب کافی کوتاهی نکنیم و روزانه حدود 6 تا 8 لیوان آب استفاده نماییم. البته در سفرها باید از سالم و بهداشتی بودن آب اطمینان داشته باشیم.
یه منظورشادابی بدن و حفظ سلامت و پیشگیری از بروز چاقی یبوست و افزایش چربیهای نامطلوب خون به اندازه ی مناسب تحرک بدنی و و پیاده روی ورزش داشته باشید.
توصیه هایی ساده برای پذیرایی از میهمانانمان :
میز پذیرایی عید را با میوه ها، شیرینیهای كوچك، قطعات كوچك از میوه های خشك شده یا برگه ها تزیین كنید .
از پذیرایی با شیرینیهای تر و چرب، شكلات، شیرینیهای بزرگ و كیك بپرهیزید.
برای میهمانانتان چای را كمرنگ و در استكان یا فنجانهای كوچك سرو كنید.
بهتر است به جای قند از كشمش، توت خشك یا خرما استفاده كنید.
عادت كنید كه چای را خالی بنوشید.
اگر میهمانتان را دوست دارید خیلی به او تعارف نكنید. بعضی افراد ممكن است رژیمهای خاصی داشته باشند و تعارف بیش از حد آنها را به مصرف وادار كند كه برایشان مضر است. كودكان هم باید حدی را در مصرف مواد شیرین رعایت كنند كه دچار مشكل نشوند.
بعضی افراد به خصوص افراد میانسال و سالمند ممکن است رژیمهای خاصی داشته باشند و تعارف بیش از حد آنان را مجبور به مصرف خوردنیهایی میکند که برایشان مضر است.
تغذیه در سفرهای نوروز
هموطنان عزیزی که قصد مسافرت دارند باید در طول سفر دقت کنند تا اصول تغذیه ای، بهداشت و ایمنی مواد غذایی را رعایت کنند لذا باید به نکته های زیر توجه نمایند:
1. بایستی در طول سفر مانند سایر مواقع به طور متناسب، متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی استفاده نمایید.
2. برای جلوگیری از کم آبی و یبوست مقادیر مناسبی آب بنوشید. البته بهتر است از آبهای بسته بندی که سلامت آن مورد اطمینان است استفاده شود. در صورتی که به آب آشامیدنی سالم دسترسی ندارید آب را حداقل به مدت یک دقیقه بجوشانید.
3. بهتر است به جای مصرف نوشابه، از دوغ و نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید.
4. برای برطرف شدن نیاز مایعات بدن، آب بهترین نوشیدنی است، تا حد امکان از مصرف ساندیس، نوشابه ها پرهیز کنید.
5. از خوردن غذاهای چرب، سرخ شده، شیرینی ها، شکلات و خامه اجتناب کنید.
6. از میوه ها به عنوان میان وعده مناسب استفاده کرده و حتما" قبل از استفاده آنها را خوب شستشو دهید.
7. حتما" در طول سفر به دریافت مقادیر مناسب لبنیات دقت کرده و روزانه متناسب با نیاز بدنتان حدود دو تا سه لیوان شیر یا ماست استفاده کنید
8. به منظور جلوگیری از یبوست، از میوه ها به عنوان میان وعده های مناسب استفاده نمایند. حتماً قبل از استفاده آن ها را خوب شست و شو دهند.
9. به جای مصرف غذاهای سرخ شده، از غذاهای آب پز، کبابی و تنوری استفاده کنید،
10. تا حد امکان از مصرف سوسیس وکالباس پرهیز کنید.
11. جهت حفظ ایمنی غذا و پیشگیری از انواع مسمومیتها غذای مورد مصرف باید کاملا پخته شود: ممکن است با توجه به مدت تعطیلات و احتمالا تعجیل در ساعت حرکت در تهیه غذا کوتاهی شود، به گونه ای که غذا به ویژه گوشت ها به طور کامل پخته نشده و همین سبب آلودگی و فساد آن شود.
12. بهتر است از خوردن سبزی ها به صورت خام به دلیل احتمال آلودگی خودداری نمایند
در صورت مصرف غذاهای کنسروی ، به تاریخ مصرف آن توجه كنید وقبل از مصرف از سلامت آنها اطمینان حاصل کنید، در صورت مشاهده برآمدگــی و فرورفتگی از مصرف آن ها خودداری کنید. قبل از مصرف حتما" آن ها را 20 دقیقه بجوشانید.
13. در سفرهای نوروزی تا آنجا كه ممكن است غذای خود را به همراه ببرید، اما اگر مجبور شدید در رستوران غذا صرف كنید، توجه داشته باشید كه ظاهر رستوران، وضعیت كاركنان آن و شرایط بهداشتی محیط، نشانه های خوبی از سلامت یا عدم سلامت غذای آن رستوران است.- به رستورانهای معتبر که اصول بهداشتی بیشتر در آن ها رعایت شده است مراجعه کنید. وضعیت بهداشت سالن، دستشویی ها، کارگران و ... تا حدی می تواند معیار سطح بهداشت رستوران باشد.
14. غذاهایی را كه با خود به سفر می برید نیم پز نكنید، یا از همان اول غذا را كامل بپزید یا اینكه در مقصد اقدام به پخت آن كنید. غذاهای خشك مثل كتلت و كوكو یا تخم مرغ پخته برای سفر مناسب هستند.
15. ساندویچ را از قبل آماده نكنید، زیرا وجود گوجه فرنگی، كاهو یا خیارشور سبب مرطوب شدن ماده اصلی ساندویچ می شود و رشد میكروبها را سرعت می بخشد.
16. در صورت امکان لوازم شخصی مانند قاشق، چنگال و لیوان مخصوص خود را همراه داشته باشید.. با توجه به این که رطوبت زیاد ، رشد و تکثیر میکروب ها را بیشتر می کند ، سعی کنید از غذاهای نیمه خشک با رطوبت کم استفاده کنید . مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، ماکارونی و...
17. در حین سفر ممکن است در یک منطقه روستایی توقف کنید و شما را به خوردن شیر تازه دوشیده شده از دام یا بستنی و پنیر محلی دعوت کنند(تحت عنوان این که غذاها در روستا طبیعی هستند) که در این گونه موارد باید از خوردن آنها خودداری کنید. هم چنین از خوردن تخم مرغ نیم پز (عسلی) نیز به طور جدی بپرهیزید.
18. هنگام استفاده از غذاهای محلی ، ازافراد بومی راهنمایی بخواهید: استفاده ازغذاهای محلی نیاز به شناخت کیفیت آن دارد ، به عنوان مثال ، اگر به استان های شمالی کشور سفر می کنید ، هنگام خوردن ماهی و ... از افراد بومی راهنمایی بخواهید. چنانچه به مناطق کوهستانی مسافرت می کنید ، هنگام مصرف قارچ های خوراکی طبیعی ، از راهنمایی افراد بومی مجرب استفاده کنید و درغیراین صورت از خوردن قارچ به طور جدی خودداری کنید.
19. نوشیدن آب یخ قرار داد شده در پارچهای پلاستیکی یا فلزی ممکن است بیماری زا باشد، به خصوص برای کودکان خردسال به هیچ وجه توصیه نمی شود. حتی نوشابههای درب بسته ای که در حوضچهها نگهداری می شوند، ممکن است به صورت ثانویه، آلودگی پیدا کرده باشند.
20. از مصرف بعضی از مواد غذایی مانند سالاد الویه، همبرگر، کباب کوبیده، پیاز در مکان هائی قابل اطمینان نیستند، خودداری کنید.
21. به بهداشت فردی یعنی شستشوی دستها قبل از مصرف غذا توجه کنید.
نویسنده: شهزاد محمدیان
کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی
