تغذیه در فوتبال ( قسمت دوم )

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

ریز مغذی ها(Micronutrients) ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی را در متابولیسم انرژی ابفا می کنند و کمبود یک یا چند ربز مغذی می تواند ظریفیت ورزشی را مختل کند.ویتامین ها و مواد معدنی در انواع متنوعی از غذاها یافت می شوند.یک رژیم غذایی متنوع میزان کافی ریز مغذی برای رفع نیازهای روزمره را تامین می کند.البته بسیاری از ورزشکاران به عنوان پشتیبان از مکملها بهره می برند. ارزیابی رژیم غذایی ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی نشان داد که معمولاً مصرف ویتامین Cاین افراد بیش از RDA،مصرف ریبوفلاوین به حد کافی و مصرف تیامین کمتر ازRDAاست.ویتامینB6نیز در بسیاری از گروهها پایین تر از RDAبود.

ورزشکاران مرد رشته های توپی(فوتبال،بستکبال،والیبال)کلسیم و آهن کافی دریافت می کنند،ولی مدرکی وجود ندارد که مصرف بیشتر ریزمغذی ها کارآیی را بهتر نماید.آموزش تغذیه باید بر روی دریافت کافی غذا و ریز مغذی ها متمرکز باشد. تغییرات مثبت در ترکیب رژم غذایی(کاهش چربی و الکل،افزایش مصرف کربوهیدرات)نیز منجر به افزایش دریافت ریزمغذی ها خواهند شد.تاکید بر روی یک ریزمغذی خاص توصیه نمی گردد. مایعات در طی فعالیت گرما ایجاد می شود و بدن باید راهی برای حفظ درجۀ حرارت در محدودۀ 40-38درجه پیدا کند.در یک روز گرم،زمانی که درجۀ حرارت محیط بالاتر از دمای پوست باشد،بر بار حرارتی بدن افزوده می شود.

تعریق باعث می شود که حرارت به صورت تبخیر از سطح پوستی دفع شده و دمای بدن بالاتر نرود،ولی این امر همچنین به کم آبی(دهیدراتاسیون)و کمبود الکترولیتها منجر می شود که به نوبۀ خود کارآیی رامختل می کنند.حتی در آب و هوای سرد هم تعریق شدید به بروز درجاتی از دهیدراتاسیون منجر می شود.در ورزشهایی که از پوشاک حفاظتی استفاده می شود(مثل فوتبال آمریکایی)،استرس گرمایی شدید یک خطر محسوب می شود.این امر معمولا در فوتبالیستها که از لباسهای کوتاه و نخی فوتبال استفاده می کنند و در شرایط آب و هوایی طبیعی بازی می کنند،مشکل ساز نمی شود.با این وجود خطر بروز استرس گرمایی به نحو غیر قابل اجتنابی در آب و هوای گرم و تورنمتها افزایش می یابد.

حتی زمانی که فرد در حد 1%وزن بدنش آب از دست بدهد،کارآیی ورزشی ممکن است مختل شود.کاهش بالای5%وزن بدن می تواند ظرفیت کار را تا 30%تقلیل دهد.دهیدارتاسیون همچنین اثرات نا مطلوبی روی عملکرد شناختی و ادراکی دارد،که جنبۀ مهمی از ورزش فوتبال است.دریافت مایعات قبل از بازی و در حین آن می تواند به پیشگیری از دهیدراتاسیون کمک کند.مقدار مایع مورد نیاز به میزان فعالیت،آب و هوا و شرایط فردی بازیکن بستگی دارد.نیاز ورزشکاران به مایع را می توان با ثبت وزن بدن قبل و بعد از تمرین یا مسابقه تعیین نمود.مطالعات نشان داده اند که به هنگام بازی درآب و هوای معتدل،حدود 5/2-1کیلوگرم از دست می رود،که این فقدان در بازیهای بین المللی شدیدتر و در بازیهای تفریحی کمتر است.از دست دادن حدود 2لیتر عرق نسبتا شایع می باشد،و در آب و هوای گرم تا چهار لیتر هم ثبت شده است.

افزودن کربوهیدرات به نوشیدنیها روش موُثری برای افزایش تاُمین انرژی است،هرچند که غلظتهای بالا می توانند تخلیۀ معده را به تاُخیر بیاندازند و بنابراین جذب آب از روده راکند کنند.کمبود کربوهیدرات باعث خستگی و کاهش کارآیی در بازی می شود،ولی حیات را به مخاطره نمی اندازد.ترکیب نوشیدنیها به شرایط فردی و درجۀ حرارت و رطوبت محیط بستگی دارد.در آب و هوای گرم تاُمین آب مهمترین اولویت است و غلظت کربوهیدرات باید پایین تر باشد.البته حتی در این شرایط هم نباید از کربوهیدرات صرف نظر شود.نوشیدن آب خالی،غلظت سدیم خون راکاهش می دهد که میل به نوشیدن را کم می کند و دفع ادرار را تحریک می نماید که می تواند رودند جبران مایعات از دست رفته را به تاُخیر بیاندازد.در طول بازی فرصتهای محدودی برای نوشیدن مایع وجود دارند،بنابرابن بازیکنان باید اطمینان حاصل کنند که قبل از مسابقه آب کافی دریافت نموده اند.

مایعات بیشتر را می توان در صبحانه و ناهار روز مسابقه و 15-10دقبقه قبل از شروع بازی دریافت نمود.در فاصلۀ دو نیمه نیز باید از مایعات استفاده کرد.برای اطمینان از اینکه نوشیدن در طول بازی باعث بروز مشکلات گوارشی نمی شود.بازیکنان باید خود را به نوشیدن مایع در زمان تمرین عادت دهند.بازیکنان باید در زمان تمرین به نوع،میزان و دفعات نوشیدن مایعاتی که به بهترین وجه نیازهای آنها را تاُمین می کنند.پی ببرند.البته نوشیدن در زمان تمرین برای مقابله با بروز دهیدراتاسیون در خود تمرین نیز اهمیت دارد.در آب و هوای گرم و مرطوب باید بر مصرف مایعات افزود.

این امر به خصوص زمانی که تیمها از یک کشور معتدل به آب و هوای گرم سفر می کنند،حائز اهمیت است.هر زمان که به خاطر آسیب دیدگی وقفه در بازی ایجاد شود.باید مایعات اضافی مصرف گردند.در زمان تورنمنتها نیز باید دقت زیادی مبذل شود،چرا که جز با جایگزیبی آب و الکترولیت از دست رفته،بازیابی(Recovery)کامل بین بازیها صورت نمی پذیرد.جایگزیبی مایع پس از ورزش جزئی اساسی برای بازیابی است.نوشیدنیهای محتوی کربوهیدرات همچنین این فایده را دارند که در ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در زمانی که در ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در زمانی که بیشترین کارآیی را دارد،نیز تاُثیر می گذارند.مع الوصف مصرف غلظت مناسب کربوهیدرات اهمیت خود را حفظ می کند.