دکتر حمید کوچه باغی - پزشک عمومی

تغذیه در ورزشکاران بخش دوم

دکتر حمید کوچه باغی [ پزشک عمومی ]آدرس وب سایت : www.drkouchehbaghi.ir
آدرس مطب : صفهان خیابان توحید میانی ، حدفاصل چهارراه توحید و چهارراه پلیس ، جنب بانک پاسارگاد تلفن مطب : 36263837 - 031

پروتئين :
پروتئين در گوشت قرمز، ماهي، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبني يافت مي شود. پروتئين بايد حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد كل انرژي روزانه را تأمين كند.پروتئين در بدن نقش هاي مختلفي دارد و بدن را قادر به ساختن بافت هاي جديد مي كند ولي بدن هيچ گاه قادر به ذخيره پروتئين اضافي نيست يا آن را ميسوزاند يا تبديل به چربي ميكند. ميزان نياز يك ورزش كار به پروتئين بستگي به تناسب اندام، نوع ورزش، شدت آن، طول مدت ورزش، ميزان نباز روزانه فرد به انرژي و دريافت كربوهيدرات دارد:

تناسب اندام :
افرادي كه فعاليت بدني انجام مي دهند نياز به پروتئين بيشتري به نسبت افراد كم تحرك دارند. يك فرد ورزشكار از اولين روزي كه ورزش را شروع ميكند نياز به پروتئين بيشتري دارد.
نوع، شدت و طول ورزش: افرادي كه ورزش مقاومتي انجام ميدهدند اغلب از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده ميكند.

كل كالري دريافتي :
اگر ميزان انرژي دريافتي فرد كم باشد فرد پروتئين بيشتري مي سوزاند مثلا وقتي فرد كم غذا ميخورد ولي زياد ورزش مي كند.

كربوهيدرت :
اگر ذخاير كربوهيدراتي بدن كم باشد يا زماني كه فرد در طول روز چند دوره ورزش شديد انجام ميدهد ولي در ميان دوره كروهيدرات كمي دريافت ميكند بدن از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده مي كند. اگر ميزان ذخاير گليكوژني فرد كافي باشد پروتئين حدود ۵ درصد از انرژي را فراهم مي كند ولي اگر ذخاير كم باشد حدود ۱۰ درصد انرژي از پروتئين تأمين مي شود.

چربي :
چربي اشباع از غذاهاي حيواني دريافت مي شود مثل گوشت، تخم مرغ، شير، پنير و چربي هاي غير اشباع در فرآورده هاي گياهي مثل روغن ذرت يافت ميشود. چربي رژيم غذايي نبايد بيشتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد از كالري روزانه را تأمين كند خوردن مقدار زيادي چربي معمولا باعث بيماري هاي قلبي وعروقي، سرطان و خيلي بيماري هاي خطرناك ديگري مي شود. دريافت زياد چربي باعث كاهش دريافت كربوهيدرات مي شود و روي عملكرد ورزش كار تأثير منفي مي گذارد. استفاده از چربي به شدت و طول مدت ورزش بستگي دارد. براي مثال وقتي ما استراحت مي كنيم يا ورزش در شدت هاي متوسط انجام مي دهيم چربي به عنوان منبع انرژي استفاده مي شود و وقتي شدت ورزش افزايش پيدا مي كند بدن از ذخاير كربوهيدراتي خود استفاده مي كند و وقتي ذخاير كربوهيدراتي تمام شد بدن از چربي استفاده ميكند و شدت ورزش كاهش پيدا مي كند.

تغذيه قبل از ورزش :
هر چيزي كه ورزش كار روز قبل از ورزش مي خورد روي عملكرد ورزشي وي به خصوص در ورزش هاي مقاومتي تأثير مي گذارد. وعده غذايي صبح روز ورزش احساس گرسنگي فرد را به تأخير مي اندازد و ميزان قند خون را در حد طبيعي حفظ مي كند. غذاهاي پر چربي و پر پروتئين روز ورزش نبايد مصرف كرد زيرا باعث افزايش فشار روي كليه ها و از بين رفتن آب بدن مي شود و مدت زمان زيادي طول ميكشد تا هضم و جذب شوند.

توصيه هاي كلي براي تغذيه قبل از ورزش :
۱- مصرف وعده هاي غذايي پر كربوهيدرات
۲- مصرف غذاهاي جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مايعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش
۳- مصرف غذاهاي راحت براي هضم و جذب نه غذاهاي سرخ كردني
۴- اجتناب از غذاها و نوشيدني هاي شيرين ۱ ساعت قبل از ورزش
۵- نوشيدن مقدار كافي مايعات

تغذیه در ورزشکاران بخش اول


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

تغذیه و آلودگی هوا (قسمت هشتم)

دکتر منصور ریسمانچیان[ پزشک عمومی ]تاریخ انتشار : 1398-11-16تاریخ بروز رسانی : 1398-11-16

تغذیه و آلودگی هوا (قسمت هفتم)

دکتر منصور ریسمانچیان[ پزشک عمومی ]تاریخ انتشار : 1398-11-12تاریخ بروز رسانی : 1398-11-12

درمان اسکارفرو رفته با تزریق ژل

دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

ریزش سکه ای ریش در آقایان

[ 1396-08-29 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

درد قفسه سینه در کودکان و نوجوانان

[ 1394-01-15 ]دکتر فریدون آشنایی [ فوق تخصص بيماريهای قلب اطفال ]

حجامت و افزايش قد

[ 1396-01-27 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

درمان زخم پوست سر

[ 1396-11-28 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

قابل توجه بیماران لک ، تیرگی پشت کمر و استریا

[ 1393-02-10 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

قرص ال آرژنين چيست ؟

[ 1396-03-23 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

رژیم غذایی بعد از جراحی روده بزرگ

[ 1394-10-12 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

بهترین و موثرترین روش های جوانسازی پوست

[ 1399-12-04 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

درمان لکه‌های تیره زیر چشم

[ 1399-12-04 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

قبل و بعد از تزریق ژل چه کارهایی باید انجام دهیم؟

[ 1399-12-04 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

آیا پرولاپس دریچه میترال خطرناک است؟

[ 1399-12-04 ]دکتر امید هاشمی فرد [ متخصص قلب و عروق ]

درمان اسکارفرو رفته با تزریق ژل

[ 1399-12-04 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

اس وی اف ژل (SVF Gel) چیست ؟

[ 1399-12-04 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

بیماریهای مرتبط به رشته تخصصی ارولوژی

[ 1399-12-04 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

چه عواملی احتمال کمردرد را افزایش میدهند؟

[ 1399-12-04 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

آیا کفش مناسب می‌تواند درد زانو را تسکین دهد؟

[ 1399-12-04 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

مکمل های پروتئینی و انواع آن

[ 1399-12-04 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

کاشت مو طبیعی به روش FIT چگونه انجام می شود؟

[ 1399-12-04 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

عوامل خطرساز برای سرطان پستان

[ 1399-12-04 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت دوم)

[ 1399-12-03 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

کاشت مو چیست و چگونه انجام می‌شود؟

[ 1399-12-02 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

علت پرمویی زنان چیست؟

[ 1399-11-30 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

جوانسازی پوست با چه روشهای انجام میشود؟

[ 1399-11-30 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

علت درد گردن و بهترین راه درمان گردن درد

[ 1399-11-30 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

اکوکاردیوگرافی قلب به چه منظور انجام میشود؟

[ 1399-11-30 ]دکتر امید هاشمی فرد [ متخصص قلب و عروق ]

تورم بیش از حد لب پس از تزریق ژل

[ 1399-11-30 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

ترمیم تزریق ژل لب چیست و به چه منظور انجام میشود؟

[ 1399-11-30 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

روش‌های درمانی پف و تیرگی زیر چشم

[ 1399-11-30 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

کم کاری تیروئید و نازایی

[ 1399-11-30 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
شهزاد محمدیان

متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا


www.armitaclinic.ir
دکتر نرگس علیان - متخصص زنان و زایمان
دکتر نرگس علیان

متخصص زنان و زایمان


www.dralian.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت