نکات کلیدی تغذیه ورزشکاران

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

پروتئين :
پروتئين در گوشت قرمز، ماهي، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبني يافت مي شود. پروتئين بايد حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد كل انرژي روزانه را تأمين كند.پروتئين در بدن نقش هاي مختلفي دارد و بدن را قادر به ساختن بافت هاي جديد مي كند ولي بدن هيچ گاه قادر به ذخيره پروتئين اضافي نيست يا آن را ميسوزاند يا تبديل به چربي ميكند. ميزان نياز يك ورزش كار به پروتئين بستگي به تناسب اندام، نوع ورزش، شدت آن، طول مدت ورزش، ميزان نباز روزانه فرد به انرژي و دريافت كربوهيدرات دارد:

تناسب اندام :
افرادي كه فعاليت بدني انجام مي دهند نياز به پروتئين بيشتري به نسبت افراد كم تحرك دارند. يك فرد ورزشكار از اولين روزي كه ورزش را شروع ميكند نياز به پروتئين بيشتري دارد.
نوع، شدت و طول ورزش: افرادي كه ورزش مقاومتي انجام ميدهدند اغلب از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده ميكند.

كل كالري دريافتي :
اگر ميزان انرژي دريافتي فرد كم باشد فرد پروتئين بيشتري مي سوزاند مثلا وقتي فرد كم غذا ميخورد ولي زياد ورزش مي كند.

كربوهيدرت :
اگر ذخاير كربوهيدراتي بدن كم باشد يا زماني كه فرد در طول روز چند دوره ورزش شديد انجام ميدهد ولي در ميان دوره كروهيدرات كمي دريافت ميكند بدن از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده مي كند. اگر ميزان ذخاير گليكوژني فرد كافي باشد پروتئين حدود ۵ درصد از انرژي را فراهم مي كند ولي اگر ذخاير كم باشد حدود ۱۰ درصد انرژي از پروتئين تأمين مي شود.

چربي :
چربي اشباع از غذاهاي حيواني دريافت مي شود مثل گوشت، تخم مرغ، شير، پنير و چربي هاي غير اشباع در فرآورده هاي گياهي مثل روغن ذرت يافت ميشود. چربي رژيم غذايي نبايد بيشتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد از كالري روزانه را تأمين كند خوردن مقدار زيادي چربي معمولا باعث بيماري هاي قلبي وعروقي، سرطان و خيلي بيماري هاي خطرناك ديگري مي شود. دريافت زياد چربي باعث كاهش دريافت كربوهيدرات مي شود و روي عملكرد ورزش كار تأثير منفي مي گذارد. استفاده از چربي به شدت و طول مدت ورزش بستگي دارد. براي مثال وقتي ما استراحت مي كنيم يا ورزش در شدت هاي متوسط انجام مي دهيم چربي به عنوان منبع انرژي استفاده مي شود و وقتي شدت ورزش افزايش پيدا مي كند بدن از ذخاير كربوهيدراتي خود استفاده مي كند و وقتي ذخاير كربوهيدراتي تمام شد بدن از چربي استفاده ميكند و شدت ورزش كاهش پيدا مي كند.

تغذيه قبل از ورزش :
هر چيزي كه ورزش كار روز قبل از ورزش مي خورد روي عملكرد ورزشي وي به خصوص در ورزش هاي مقاومتي تأثير مي گذارد. وعده غذايي صبح روز ورزش احساس گرسنگي فرد را به تأخير مي اندازد و ميزان قند خون را در حد طبيعي حفظ مي كند. غذاهاي پر چربي و پر پروتئين روز ورزش نبايد مصرف كرد زيرا باعث افزايش فشار روي كليه ها و از بين رفتن آب بدن مي شود و مدت زمان زيادي طول ميكشد تا هضم و جذب شوند.

توصيه هاي كلي براي تغذيه قبل از ورزش :
۱- مصرف وعده هاي غذايي پر كربوهيدرات
۲- مصرف غذاهاي جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مايعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش
۳- مصرف غذاهاي راحت براي هضم و جذب نه غذاهاي سرخ كردني
۴- اجتناب از غذاها و نوشيدني هاي شيرين ۱ ساعت قبل از ورزش
۵- نوشيدن مقدار كافي مايعات

تغذیه در ورزشکاران بخش اول