شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا

رقابت ورزشکاران در گرما و سرما و توصیه های تغذیه ای (۲)

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

ورزشکاران باید روی استراتژی های سوخت رسانی برای بهبود تنظیم حرارت و تحت تأثیر قرار دادن مکانیسم موجود در مغز در رابطه با خستگی تمرکز کنند. حفظ تعادل مایعات و حجم پلاسما طی ورزش برای ورزشکارانن حیاتی است. این امر را از طربق مصرف مایعاتت مناسب و الکترولیت انجام می دهند. بازیکنان فوتبال آمریکایی در تنظیم حرارت محدود شده اند و این به دلیل استفاده از تجهیزاتی مانند کلاه، محافظ شانه و غیره هنگام ورزش است، این لباس ها باعث گرمای بیشتر، تعریق و از دست دادن آب بدن ۲ لیتر مایعات در ساعت طی تمرین در هوای گرم می شود. متوسط از دست دادن مایعات توسط دوندگان در هوای گرم ۱/۷۵ لیتر در ساعت، بازیکنان تمرین کرده بسکتبال ۱/۶ لیتر در ساعت و بازیکنان فوتبال ۱/۲۵ لیتر در ساعت نشان داده شده است. در هنگام مصرف مایعات، ۱۰۰ درصد میزان مصرف شده جذب نمی شود. بنابراین ورزشکاران توصیه می شود به ۱۲۵ درصد مایعات از دست رفته را مصرف نمایند. کربوهیدرات ها و الکترولیت ها هر دو روی جذب مایعات تأثیر می گذارند.

هر دو به جذب بهینه کمک کرده و از منابع غذایی و نوشیدنی ها می توان آن ها را بدست آورد. از دست دادن الکترولیت ها به ططور خاص سدیم، بسیار متغیر است و می توان محدوده ای بین ۲۰۰-۱/۷۰۰ میلی گرم در لیتر با عرق کردن از دست برود. به طور معمول این میزان بیشتر از آن مقداری است که نوشابه ورزشی در بر دارد. ورزشکاران مستعد گرفتگی عضلانی به طور معمول ۲ برابر یا بیشتر از بقیه ورزشکاران سدیم از دست می دهند. دیگر الکترولیت های از دست رفته در عرق شامل پتاسیم، کلسیم و منیزیم است، که به میزان قابل توجهی کمتر از میزان سدیم و کلرید است. در حالی که الکترولیت ها اهمیت بالایی دارند، ورزشکاران باید در برابر مصرف بالای سدیم نیز هشیار باشند. مصرف بالای الکترولیت ها بایدد همراه با مصرف بالای مایعات باشد. مصرف ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی گرم سدیم در لیتر مایعات توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکایی توصیه شده ولی در نوشیدنی های ورزشی این میزان بسیار بالاتر است. ورزشکاران باید در مصرف مقادیر کم مایعات حاوی مقادیر بالای سدیم هشیار باشند زیرا می تواند تأثیر منفی روی ذخیره تعادل مایعات داشته باشند.

ورزشکاران باید قبل از ورزش ۴۷۰-۵۹۰ میلی لیتر از مایعات در ترکیب با کربو هیدرات یا الکترولیت ها به شکل غذا یا نوشیدنی ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنند. طی تمرین ۲۴۰-۱۲۰ میلی لیتر مایعات در هر ۱۵ دقیقه باید مصرف کنند مایعات مصرفی باید ترکیبی از الکترولیت ها و کربوهیدرات و آب باشد. مصرف کربوهیدرات طی دوره تمرینات طولانی برای بهینه سازی عملکرد لازم است که ۲۲-۶۰ گرم در ساعت توصیه می شود. سدیم اضافی باید برای ورزشکاران مستعد ابتلا به گرفتگی عضلانی و یا در شرایط بسیار گرم و مرطوب به میزان ۵۰۰-۷۰۰ میلی گرم در لیتر مصرف شود و در فعالیت های شدید این میزان ۵۰۰-۷۰۰ میلی گرم در ساعت می باشد. در موارد شدید مقدار بالاتری از سدیم توصیه می شود.

علاوه بر حفاظت در برابر تنظیمات گرمایی، مکمل های رژیمی معین یا عناصر مغذی می تواند روی دریافت کننده های سروتونین و دوپامین که تنظیم کننده عملکرد مغز در بروز خستگی به ویزه در شرایط گرما هستند تأثیر داشته باشد.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

لایه‌برداری یا پیلینگ پوست برای چه افرادی مناسب است؟

دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

قابل توجه بیماران لک ، تیرگی پشت کمر و استریا

[ 1393-02-10 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

تخم مرغ چند عدد در هفته مجاز است ؟

[ 1392-06-27 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سیانوز ( کبودی ) در کودکان

[ 1394-05-31 ]دکتر فریدون آشنایی [ فوق تخصص بيماريهای قلب اطفال ]

کم خونی فقر آهن و تالاسمی مینور

[ 1392-12-02 ]دکتر ندا مقتدری اصفهانی [ متخصص زنان و زایمان ]

بوی ناخوشایند کشاله ران و راه های مقابله

[ 1390-11-17 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

چه کار کنیم شپش سراغ ما نیاید؟

[ 1390-07-24 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

آپاندیس چگونه تشخیص داده می‌شود؟

[ 1400-02-24 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

تزریق چربی بهتر است یا تزریق ژل؟

[ 1400-02-24 ]کلینیک پوست ارکیده [ پوست ، مو و زیبایی ]

علت افتادگی پوست چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد؟

[ 1400-02-24 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

داروهای موضعی برای درمان طاسی

[ 1400-02-24 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

سونوگرافی بیوفیزیکال چگونه انجام می‌شود؟

[ 1400-02-24 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

قبل از جراحی زانو چه اقداماتی لازم است؟

[ 1400-02-24 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

کاربردها و مزایای مزوتراپی برای پوست چیست؟

[ 1400-02-24 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

ورزش های مخصوص لنف ادم و ورم دست بعد از سرطان پستان

[ 1400-02-24 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

درمان التصاق شرمگاهی با محلول استاندارد پرولوتراپی (پی آر پی)

[ 1400-02-24 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

کاربرد تزریق چربی به چانه در موارد مختلف

[ 1400-02-24 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

لیزر عروق عنکبوتی کنار بینی

[ 1400-02-24 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

هایفو و تزریق ژل

[ 1400-02-24 ]دکتر محمد شیزرپور [ متخصص پوست و مو ]

گرگرفتگی دوران یائسگی

[ 1400-02-23 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

لیفت آندوسکوپی ابرو و پیشانی چگونه انجام میشود؟

[ 1400-02-23 ]دکتر بهرام اشراقی [ فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم ]

مصرف مکملها در بارداری

[ 1400-02-22 ]دکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]

اختلالات مربوط به اضطراب غذایی

[ 1400-02-22 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

روش های لاغر شدن با سوپر فودها (قسمت سوم)

[ 1400-02-22 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

عمل زیبایی کاشت مو چیست؟

[ 1400-02-21 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

درمان های رایج انواع کیست

[ 1400-02-21 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

قبل از انجام سونوگرافی چه نکاتی را باید رعایت کرد ؟

[ 1400-02-21 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

نفخ چیست؟

[ 1400-02-21 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

جوانسازی پوست با تزریق ژل پروفایلو

[ 1400-02-21 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت