در پیاده روی باید به چه نکاتی توجه کنیم؟(1)

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

نکات پیاده روی

قبل از اینکه از خانه خارج شوید:

کفش مناسب را انتخاب کنید.

تنها تجهیزات لازم برای پیاده روی (مگر اینکه در ساحل باشد)کفش است و به احتمال زیاد از قبل یک جفت مناسب برای کار دارید. کفش های پیاده روی دارای کف انعطاف پذیر و پاشنه سفت هستند تا از آسیب به پا جلوگیری کند. سطوح صاف و معمولی فقط به کفش هایی با پاشنه کم که راحت ، بالشتک و سبک هستند نیاز دارند.

یک موسیقی عالی برای پیاده روی طراحی کنید.

ترجیحا در حال دویدن به موسیقی گوش دهید

قبل از اینکه حتی به بستن کفش های کتانی خود فکر کنید ، به آهنگ هایی که می خواهید بشنوید فکر کنید وقتی که قدم هایتان را برای یک فرد متناسب تر بر می دارید. داشتن یک موسیقی متن عالی برای پیاده روی به شما انگیزه می دهد تا بیشتر فشار دهید و دورتر بروید و بهترین قسمت این است که احتمالاً حتی متوجه تلاش اضافی که در نهایت انجام می دهید ، نخواهید شد. به دنبال آهنگ هایی باشید که بین 75 تا 130 BPM باشند - این سرعت ها به شما کمک می کند تا قدم خود را با ضربان هماهنگ کنید.

مسیر خود را بشناسید.

خوب است که ایده روشنی از مکان مورد نظر در هر روز مشخص داشته باشید.بنابرین شما در هنگام راه رفتن احساس راحتی و اعتماد به نفس خواهید کرد و می دانید که هنگام پیاده روی ازچه مسیرهایی عبور میکنید و وقت پیاده روی را هدر نمی دهید. تعداد متفاوتی مسیر را امتحان کنید و از نظر طول ، درجه شیب و زمین متفاوت باشید

یک دوست برای پیاده روی پیدا کنید.

مطالعات متعدد تأیید می کنند که داشتن یک گروه پشتیبانی قوی برای برای نتیجه گیری و استمرار در پیاده روی کاهش وزن بسیار حیاتی است ، افرادی که بخشی از یک شبکه حمایت اجتماعی هستند بیش از همتایان خود وزن کم می کنند.و یا میتوانند در کم کردن وزنتان به شما انگیزه بدهند

دوستان در پیاده روی سرگرم کننده است. و به شما انگیزه میدهد مسیر طولانی تری را پیاده روی کنید صحبت کنید بخندید و لاغر شوید

این شوخی نیست: بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی ، خنده واقعی ممکن است باعث افزایش 10-20 درصدی در مصرف انرژی پایه و ضربان قلب در هنگام استراحت شود. این بدان معنی است که با یک جشنواره خنده 10-15 دقیقه ای می توانید 40 تا 170 کالری بسوزانید.

برای شرایط آب و هوایی آماده باشید.

اجازه ندهید که هوای گرم ، سرد ، مرطوب ، یخبندان از راه رفتن روی شما جلوگیری کند. لباس مناسب، متناسب با آب و هوایی که منطقه خود ، تهیه کنید. تا هیچ چیز مانع پیاده روی شما نشود

یک دفترچه یادداشت پیاده روی داشته باشید.

بر اساس یک مطالعه از مجله کالج آمریکایی جراحان ، نشان داده شده است که نگه داشتن یک دفترچه یادداشت 47٪ از اثربخشی یک برنامه پیاده روی را افزایش می دهد! روزهایی که پیاده روی را انجام می دهید ، زمان پیاده روی، مسافت و زمان تکمیل ،شیب،و حتی غذاهای روزانه ی خود ، دوره ای که در آن برنامه پیاده روی خود را انجام می دهید و وزن هفتگی خود را یادداشت کنید.

در نور روز راه بروید تا کمتر غذا بخورید.

در پیاده روی خود مقداری از آن آفتاب یا حتی نور روز را بگیرید. و سعی کنید در روز پیاده روی داشته باشید

چرا؟ یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی غدد درون ریز ، نشان داد که بزرگسالان کم خواب که پس از بیدار شدن در معرض نور کم بودند غلظت کمتری از هورمون سیری لپتین داشتند در حالی که کسانی که در نور آبی هستند (از لامپ های کم مصرف) سطح لپتین بالاتری دارند پس با افزایش مقداری نور به زندگی خود ، در سعی کنید سالم تر زندگی کنید و در مسیر کاهش وزن قدم بردارید

قبل از صبحانه آجرها را بچنید.

بر اساس مجله سلامت جامع ، بهترین راهکار برای کاهش درصد چربی بدن این است که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب پیاده روی کنید.طبق این تحقیقات : بدن شما در هنگام صبح با کمبود کالری مواجه است و این باعث چربی سوزی بدن شما می شود. سطح گلیکوژن در هنگام خواب کاهش می یابد ، بنابراین بدن شما از چربی بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.البته لازم به ذکر است که قبل از پیاده روی دو عدد خرما خشک یا عدسی قند خونتان را به میزان کافی نگه دارید تا در هنگام پیاده روی چربی سوزی بیشتری داشته باشید

سرعت پیاده روی را نیز تغییر دهید.

محققان مهندسی دریافته اند که پیاده روی با سرعتهای مختلف می تواند در مقایسه با حفظ سرعت ثابت ، 20 درصد کالری بیشتری بسوزاند. مطالعه سال 2015 از دانشگاه ایالتی اوهایو یکی از اولین مطالعاتی است که متابولیسم مصرفی یا کالری سوزانده شده با توجه به تغییر سرعت راه رفتن را اندازه گیری می کند. اگر 30 دقیقه راه رفتن سریع میکنید، سعی کنید حداقل چند دقیقه از این پیاده روی را با سرعت بالا انجام دهید.

بازوها را بچرخانید.

ببینید ، پمپاژ شدید بازو نه تنها سرعت شما را سریع تر می کند ، بلکه تمرین خوبی در قسمت بالاتنه را نیز فراهم می کند بازوها را در 90 درجه خم کرده و از شانه پمپ کنید. به طور طبیعی آنها را بچرخانید ، انگار که به دنبال کیف پول خود در جیب پشت خود هستید. هنگام چرخش به جلو ، مچ دست شما باید نزدیک مرکز قفسه سینه شما باشد.

سریعتر راه درست را طی کنید.

اگر می خواهید سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید به دو روش می توانید این کار را انجام دهید. می توانید گام های طولانی تری بردارید یا می توانید گام های سریع بردارید..

روی زمین های متنوع پیاده روی کنید.

علاوه بر تغییر سرعت ، یک راه عالی برای سوزاندن بیشتر چربی های شکم ، تغییر سطح مورد نظر است. ببینید ، پیاده روی روی چمن یا شن باعث می شود کالری بیشتری سوزانده شود نسبت به پیاده روی در هنگام راه رفتن روی شن و ماسه نرم ، میزان کالری را تقریباً 50 درصد افزایش می دهد ، به شرطی که بتوانید سرعت خود را یکسان حفظ کنید.

منبع :سایت پزشکی ورزشی استرالیا( Awstralin sport dieticiam)