یبوست که به آن بی نظمی دفع گفته می شود ، مشکلی در حرکات روده است. علائم ممکن است شامل مشکل در دفع مدفوع باشد. مدفوع می تواند سفت ، خشک یا گلوله ای باشد و دفعات کمتری داشته باشد. اگر هفته ای کمتر از سه بار اجابت مزاج دارید ، ممکن است یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما را یبوست تشخیص دهد.

انتخاب درست غذا و اتخاذ عادت های خوب می تواند به شما کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به عملکرد منظم روده ها کمک کنند.

فیبرهای غذایی از طرق مختلف به ارتقا سلامت کمک می کنند. فیبر ممکن است به کنترل سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. فیبر همچنین ممکن است سرعت انتقال مدفوع از طریق دستگاه گوارش را تسریع

توصیه روزانه برای فیبر غذایی 14 گرم به ازای هر 1000 کالری است که برای زنان حدود 25 گرم و برای مردان 38 گرم است.

منابع فیبر غذایی عبارتند از:

میوه هایی مانند زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی ، گلابی ، سیب با پوست ، آلو خشک (خشک یا خورشتی) و کشمش.

آجیل و دانه های نمکی مانند بادام ، بادام زمینی و گردو و همچنین تخمه کدو ، آفتابگردان ، کتان و چیا.

سبزیجاتی مانند نخود سبز ، کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، کدو سبز و کدو تنبل.

غذاهای غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، نان و رول غلات سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار ، سبوس گندم و غلات سبوس دار.

سرشار از فیبر نخورده اید ، به تدریج میزان دریافت فیبر خود را افزایش دهید.

غذاهای دارای فیبر بالا را با مایعات مصرف کنید

در طول روز مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های شیرین بنوشید. مایعات به شما کمک می کنند تا مدفوع شما نرم شود و دفع آن راحت تر می شود. در برنامه غذایی روزانه قرار دادن آب آلو نیز می تواند به منظم ماندن اجابت مزاج شما کمک کند. شروع روز با یک نوشیدنی گرم نیز می تواند مفید باشد.

اگر مایعات کافی مصرف نکنید ، غذاهای حاوی فیبر بالا احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می دهد. میزان مایعات شما به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنس ، سطح فعالیت و آب و هوای محل زندگی شما بستگی دارد.

تحرک ممکن است به منظم نگه داشتن حرکات روده نیز کمک کند. افرادی که در فعالیت های بدنی منظم شرکت نمی کنند ، احتمال ابتلا به یبوست در آنها بیشتر است. پیاده روی کوتاه ، 10 تا 15 دقیقه بعد از هر وعده غذایی می تواند به عملکرد طبیعی روده کمک کند.

اگر ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما احساس می کند یبوست شما به سبک غذا خوردن شما مربوط است پ می تواند به شما کمک کند تا روش هایی را برای افزایش

آلو خشک

آلو خشک ، به طور گسترده ای به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می شود.

فیبر نامحلول در آلو خشک که به سلولز معروف است ، مقدار آب در مدفوع را افزایش می دهد که باعث افزایش حجم می شود. در همین حال ، فیبر محلول در آلو خشک در روده بزرگ تخمیر می شود و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کند ، که همچنین باعث افزایش وزن مدفوع می شود

علاوه بر این ، آلو خشک حاوی سوربیتول است. این الکل قندی به خوبی توسط بدن جذب نمی شود ، باعث می شود آب به روده بزرگ کشیده شود و منجر به اثر ملین در تعداد کمی از افراد شود

هم چنین آلو خشک حاوی ترکیبات فنلی است که باکتریهای مفید روده را تحریک می کند. این فرضیه برای کمک به اثر ملین آنها فرض شده است

یک مطالعه در 40 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که خوردن 100 گرم آلو خشک در روز به طور قابل توجهی باعث بهبود فرکانس و قوام مدفوع می شود

می توانید از آلو خشک به تنهایی یا در سالاد ، غلات ، آرد جو دوسر ، کالاهای پخته شده ، اسموتی ها و خورش های خوش طعم لذت ببرید.

سیب

سیب سرشار از فیبر است. در حقیقت ، یک سیب متوسط ​​ حاوی 4.4 گرم فیبر است که 17٪ از مقدار توصیه شده روزانه است

تقریباً 2.8 گرم از آن فیبر نامحلول است ، در حالیکه 1.2 گرم فیبر محلول است که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین است.

در روده ، پکتین به سرعت توسط باکتری ها تخمیر می شود و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ایجاد می کند ، که آب را به روده بزرگ می کشد ، مدفوع را نرم و زمان انتقال روده را کاهش می دهد

یک مطالعه در 80 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین می تواند حرکت مدفوع را از طریق روده ها تسریع کند ، علائم یبوست را بهبود بخشد و تعداد باکتریهای مفید روده را افزایش دهد

مطالعه دیگر نشان داد که موشهایی که از رژیم غذایی از فیبر سیب استفاده می کردند ، علیرغم اینکه به آنها مورفین داده می شود ، تعداد مدفوع و وزن مدفوع افزایش می یابد سیب راهی آسان برای تقویت فیبر در رژیم غذایی و رفع یبوست است. می توانید سیب را به صورت آبمیوه و یا در سالاد یا غذاهای پخته شده بخورید

مرکبات

مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و نارنگی یک میان وعده تازه کننده و منبع خوبی از فیبر هستند.

به عنوان مثال ، یک پرتقال حاوی 3.1 گرم فیبر است که 13٪ از فیبر دریافتی روزانه است. در همین حال ، یک گریپ فروت حاوی 2.6 گرم فیبر است که 10٪ نیاز روزانه شما را برآورده می کند

مرکبات همچنین سرشار از پکتین هستند. پکتین می تواند یبوست را کاهش دهد

علاوه بر این ، مرکبات حاوی یک فلاوانول به نام نارینژنین هستند که ممکن است در اثرات مثبت مرکبات بر یبوست نقش داشته باشد

مطالعات حیوانی نشان داده است که نارینژنین ترشح مایعات را در روده بزرگ افزایش می دهد و باعث اثر ملین می شود.

بهتر است از مرکبات تازه استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که حداکثر فیبر و ویتامین C را دریافت می کنید

اسفناج و سایر سبزها

سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه منابع بسیار خوبی از ویتامین C ، ویتامین K و فولات نیز هستند.

کلم بروکلی فقط در یک ساقه حاوی 3.6 گرم فیبر است. این معادل 16٪ از فیبرهای دریافتی روزانه شماست. می توان آن را پخته و به سوپ و خورشت اضافه کرد و همچنین به صورت خام در سالاد یا میان وعده میل کرد

کاسنی

کاسنی از خانواده آفتابگردان است و منابع مهمی برای نوعی فیبر محلول هستند که به اینولین معروف هستند

اینولین یک پروبیوتیک است ، به این معنی که به تحریک رشد باکتری ها در روده کمک می کند و باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود. بررسی تحقیقات در مورد اینولین و یبوست نشان داده است که اینولین باعث افزایش دفعات مدفوع ، بهبود قوام و کاهش زمان انتقال روده می شود

ریشه کاسنی معمولاً به شکل عرقیجات به یک گزینه مناسب است.

کنگر

تحقیقات علمی نشان می دهد که کنگر دارای اثر پروبیوتیکی است و باعث سلامت روده می شود.

پروبیوتیک ها کربوهیدرات های هضم ناپذیری مانند اینولین هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند ، را افزایش می دهد و از رشد باکتری های مضر محافظت می کنند

طبق یک مطالعه افرادی که هر روز به مدت سه هفته 10 گرم از کنگر می خورند ، تعداد بیشتری باکتری مفید بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل دارند. همچنین مشخص شده که سطح باکتریهای مضر در روده کاهش می یابد

علاوه بر این ، مشخص شده است که پری بیوتیک ها باعث افزایش دفعات مدفوع و بهبود قوام مدفوع در افراد مبتلا به یبوست می شوند

---