کمبود آهن و درمان آن

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

کمبود آهن

ورزشکاران ، به ویژه ورزشکاران زن ، نوجوانان و یا گیاهخوار ان، که در برنامه های تمرینی منظم شرکت می کنند ، می توانند در معرض کمبود آهن باشند.

اگرچه میزان آهن مورد نیاز دقیق برای ورزشکاران در حال حاضر مشخص نیست ، اما به احتمال زیاد از افراد غیر ورزشکار بیشتر است و توصیه می شود حداقل به مقدار مصرف توصیه شده مصرف شود. شواهد اخیر نشان می دهد که حتی مراحل اولیه کاهش آهن می تواند ظرفیت عملکرد را کاهش دهد ، به ویژه در طول فعالیت هوازی. در صورت عدم درمان ، سطح پایین آهن می تواند به کم خونی ناشی از فقر آهن تبدیل شود که باعث می شود ورزشکاران احساس بی حالی کنند و قادر به انجام بهتر عملکرد خود نباشند.

آهن در بدن چه کاری انجام می دهد؟

انتقال اکسیژن به تمام نقاط بدن (از طریق هموگلوبین)

تولید گلبول قرمز

چه کسانی بیشتر در معرض خطر کمبود هستند؟

گیاهخواران ، گیاهخواران یا کسانی که گوشت قرمز را محدود می کنند

افرادی که رژیم غذایی محدود به انرژی را دنبال می کنند

افرادی که گزینه های غذایی بی کیفیت و عادات غذایی متناقضی دارند

چرا ورزشکاران در معرض کمبود آهن هستند؟

ورزشکاران در معرض خطر کمبود آهن به دلیل ترکیبی از عوامل از جمله:

رشد تقاضای آهن را برای تولید بافت های جدید و سلول های خونی افزایش می دهد

از دست دادن خون از طریق آسیب جزئی به مخاط دستگاه گوارش در طی ورزش شدید یا از آسیب به سلول های قرمز خون در پا همراه با دویدن بر روی سطوح سخت (همولیز ضربه پا)

مصرف کم انرژی یا رژیم های غذایی محدود می تواند خوردن آهن کافی را دشوار کند

علائم کمبود آهن چیست؟

گاهی اوقات هیچ علامتی وجود ندارد ، یا علائم ممکن است به دلیل خستگی طبیعی ، بیش از حد تمرین یا بیماری دیگری باشد. در صورت داشتن هر یک از علائم زیر توصیه می شود حتماً به پزشک عمومی یا پزشک ورزشی خود مراجعه کنید تا تشخیص را از طریق آزمایش خون تأیید و در مورد گزینه های درمان صحبت کنید.

احساس خستگی و ناتوانی در تمرین مثل همیشه

اشتهای ضعیف

افزایش دفعات و مدت زمان سرماخوردگی و عفونت ها

افزایش ضربان قلب استراحت ، و رنگ پریدگی

کاهش آهن چگونه درمان می شود؟

یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به شما در افزایش مصرف و جذب آهن از غذا کمک کند. اگر سطح آهن بسیار پایین است ممکن است پزشک عمومی شما نیز تصمیم بگیرد که شما به مکمل های آهن نیاز دارید.

بهترین منابع آهن کدامند؟

آهن موجود در پروتئین حیوانی (به عنوان مثال گوشت گاو ، گوشت بره ، غذاهای دریایی ، گوشت خوک ، مرغ ، کبد) به راحتی جذب آهن در غذا است

حبوبات ، برخی از سبزیجات سبز ، میوه های خشک و مغزها می توانند مقدار مناسبی آهن داشته باشند ، با این حال آهن موجود در غذاهای گیاهی (آهن غیر حامد) کمتر جذب آهن در منابع گوشت است (آهن همام)

با ترکیب غذای غیرهیم غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C در همان وعده (مثلاً داشتن یک لیوان آب پرتقال همراه با غلات صبحانه) جذب آهن می تواند تا چهار برابر افزایش یابد.

نکاتی در مورد پیشگیری و درمان کاهش آهن

مصرف غذاهای غنی از آهن ، به ویژه منابع همو را افزایش دهید

گوشت قرمز بدون چربی (به عنوان مثال ، گوشت گاو ، گوشت گوساله ، گوشت بره) سه تا چهار بار در هفته بخورید و سایر روزها آهن (مانند مرغ ، ماهی ، آجیل ، حبوبات) را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید

اگر گیاهخوار هستید ، به طور منظم از غذاهای گیاهی غنی از آهن استفاده کنید (به عنوان مثال لوبیای پخته ، عدس و غلات صبحانه)

غذاهای غنی از ویتامین C را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا جذب آهن را افزایش دهید (به عنوان مثال مرکبات ، توت ها ، سبزیجات برگ سبز)

از نوشیدن چای یا قهوه غلیظ همزمان با غذاهای غنی از آهن خودداری کنید زیرا اسید تانیک موجود در چای و قهوه می تواند جذب آهن را مهار کند

ورزشکاران - به ویژه زنان ، نوجوانان ، گیاهخواران ، کسانی که عادات غذایی ضعیفی دارند یا رژیم غذایی محدود به انرژی را دنبال می کنند - در معرض خطر کاهش آهن و کم خونی فقر آهن قرار دارند. یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به شما در به حداکثر رساندن میزان جذب و جذب آهن کمک کند تا در بهترین حالت تمرین و تغذیه را داشته باشید.