راز و رمز داشتن تغذیه سالم

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

برای برخورداری از سلامت جسم، یکی از اولیه مؤلفه ها، تغذیه درست و سالم است. داشتن تغذیه سالم نیاز به رعایت برخی نکات و اصول خاص دارد که در ادامه این مطلب به آنها اشاره می شود.

نکات مهم در داشتن تغذیه سالم

• آهسته غذا بخورید و تمام لقمه ها را مزه کنید.
• به بدنتان گوش دهید. وقتی احساس سیری کردید و حتی پیش از آن، غذا خوردن را قطع کنید.
• از انواع مواد مغذی تمامی پنج گروه غذایی استفاده نمایید.
• مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع شده، نمک اضافی و قند زیاد را محدود کنید. مواد غذایی مانند کره، خامه، بیسکوییت، کیک، شیرینی، گوشت های فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و سوسیس حاوی چربی های اشباع شده می باشد. از سوی دیگر موادی چون آجیل، ماهی، حبوبات، دانه سویا، دانه کنجد، زیتون، مرغ و تخم مرغ دارای چربی اشباع نشده و سالم هستند.
• مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای افزوده همچون شیرینی، نوشیدنی های شیرین شده با قند، نوشیدنی های میوه ای، آب های ویتامینه، نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا را محدود کنید. ذائقه ی خود را به شیرینی جات عادت ندهید، این کار با کاهش منظم قندی که به غذاها اضافه می نمایید و کاهش مصرف غذاهای حاوی قند افزودنی انجام می شود. به جای بیسکویت، کیک، کلوچه، شکلات یا آب نبات از میوه ها استفاده کنید.
• یک کاسه میوه روی میز داشته باشید یا آن را در یخچال آماده داشته باشید تا خنک بماند.
• آبمیوه ها انرژی دارند اما بیشتر آنها فاقد فیبر غذایی هستند. مصرف آبمیوه ها و میوه های خشک می توانند ریسک پوسیدگی دندان را افزایش دهند. از نوشیدنی های شیرین شده پرهیز کنید. یک بطری آب خنک در یخچال داشته باشید. تکه های لیمو یا نعناع را برای تنوع به آن اضافه کنید.

• سعی کنید از میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف استفاده نمایید. سبزیجات، حبوبات، دانه ها و میوه ها دارای ویتامین، مواد معدنی، فیبر غذایی و صدها ماده ی غذایی گیاهی دیگر هستند. بسیاری از سبزیجات، حبوبات، دانه ها و میوه ها نسبت به سایر مواد غذایی انرژی کمی دارند و می توانند کمک کنند تا شخص سیر شده و دچار اضافه وزن نشود. سبزیجات مختلف می توانند به حفظ سلامتی بدن به شیوه های مختلف کمک کرده و در نتیجه انتخاب انواع رنگ ها به ویژه موارد روبرو بسیار مهم است مانند سبز (بروکلی، اسفناج)، نارنجی (هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین)، زرد و قرمز (فلفل، گوجه فرنگی).

• مصرف سبزیجات سرخ شده همچون چیپس سیب زمینی و چیپس سبزیجات که نمک و انرژی زیادی دارند را محدود کنید.
• مصرف غذاهای تهیه شده از غلات، عمدتاً سبوس دار، می تواند به شخص در حفاظت از امراض قلبی، دیابت تیپ 2 و اضافه وزن و کاهش ریسک برخی سرطان ها کمک نماید. . اغلب به جای مواد غذایی سفید از غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار و پاستا و برنج قهوه ای استفاده کنید.
• گوشت قرمز بدون چربی، آهن زیادی دارد و می تواند غذای مهمی باشد، ولی مصرف منظم مقادیر زیاد گوشت قرمز توصیه نمی شود. ماهی، به ویژه ماهی های چرب همچون ماهی آزاد و ماهی تُن، می تواند منبع ارزشمندی برای اسیدهای چرب امگا 3 ضروری باشد. انواع تازه، یخ زده و کنسروی گوشت، مرغ یا ماهی همگی مناسبند، اما گونه هایی را انتخاب کنید که نمک و چربی اشباع کمتری دارند.
• آجیل ها، مغزها، حبوبات، دانه ها و سویا جایگزین های مناسبی برای غذاهای حیوانی هستند.
• شیر، ماست و پنیر منابع غنی کلسیم و سایر مواد معدنی، پروتئین و ویتامین ها از جمله B12 هستند.
• غذاهای بسته بندی شده ی دارای برچسب بدون نمک اضافی یا نمک سدیم کم را انتخاب کنید. به جای افزودن نمک به غذا حین پختن یا سر سفره، از فلفل، ادویه و سبزی های خشک یا تازه و یا لیمو یا سیر استفاده کنید.