آشنایی با خوراکی های ضروری در رژیم غذایی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

برنامه غذایی اصولی ( رژیم غذایی صحیح ) :
یك برنامه غذائی سالم و مغذی باید این مشخصات را داشته باشد :
1. كفایت تغذیهای1 : یعنی تمام درشت مغذیها ( ماكر و نوترینتها 2) ، ریز مغذیها ( میكرونوترینتها3 ) ، آب و فیبر در آن گنجانیده شده باشد. ( تأمین کننده انرژی مورد نیاز روزانه باشد.)
2. تعادل 4: همه گروههای غذائی بصورت متعادل در آن وجود داشته باشند.
3. كنترل كالری5 : كالری دریافتی با كالری كه مصرف میشود هم خوانی داشته باشد تا منجر به افزایش یا كاهش شدید وزن نشود.
* در رژیم با انرژی محدود بدون توجه به میزان محدودسازی كالری ، تغذیه سالم باید آموزش داده شده و مورد تأكید قرار گیرد و توصیههایی برای این امر در نظر گرفته شوند.

4. میانه روی6 : در مصرف موادی نظیر قندها و نمك و ... میانهروی انجام شود.
5. تنوع 7: گروههای غذائی مختلف و از هر گروه غذائی نیز بصورت متنوع استفاده شود.
مثلاً سبزیجات در برنامه غذائی باشد و در گروه سبزیجات هم از سبزیهای متنوع استفاده شود. در كل تنوع غذائی است كه باعث میشود همه موادغذائی به بدن انسان برسند و بخصوص در رشد كودكان تنوع غذا یك نكته اساسی است.
6. بر اساس فرهنگ غذایی ایرانی باشد.

تعریف گروههای غذائی :
الف ) گروه نان و غلات : شامل انواع نان ، برنج ، ماكارونی ، سبزیجات نشاستهای نظیر نخود فرنگی ، ذرت ، سیبزمینی ، كدو حلوائی و باقلا . در لیست جایگزینی از حبوبات هم می توان استفاده نمود .
ب ) گروه سبزیجات ( شامل خیار ، گوجهفرنگی ، هویج ، كدو ، كاهو ، كلم ، سبزی خوردن و .... ( همه سبزیجات بجز سبزیجات نشاستهای در برنامه غذایی كاهش وزن آزادند ) ،

ج ) گروه میوهجات ،
د ) گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست ، دوغ ، پنیر ، كشك .
ه ) گروه پروئینها كه شامل گوشتهای قرمز و سفید و تخم مرغ ( پروتئین حیوانی ) و حبوبات و سویا و جوانه ها ( پروتئینهای گیاهی ) میشوند. ( در لیست جایگزینی از پنیر هم می توان در این گروه استفاده نمود .)
و ) گروه چربیها ، شیرینیها و تنقلات : كه شامل روغنها اعم از مایع ، جامد ، كره ، خامه ، سس مایونز ، مغزها و نیز شكلاتها و سایر تنقلات میباشند.

رژیم كم كالری باید به طور نسبی از نظر كربوهیدرات غنی باشد ( 50 تا 55 درصد كیلوكالری ) و در این مورد از منابعی چون سبزیجات ، میوهها ، و دانههای مغذی استفاده گردد.

هرم غذایی : هر چه از قاعده به سمت راست می رویم ، باید از مصرف گروه ها كم شود .
به علت این كه برخی افراد به اشتباه تصور می كردند گروه هایی كه در راس هرم هستند ارزش بیشتری دارند هرم جدید به شكل زیر طراحی گردیده است . در این هرم نقش تحرك هم به وضوح مشخص گردیده است .

همه گروههای غذایی در یك برنامه غذائی متعادل و اصولی باید وجود داشته باشد. افرادی كه یك گروه غذائی را حذف میكنند( بطور شایع گروه نان و غلات ) پس از مدتی دچار كمبود تغذیهای ، افت سوخت و ساز شده و شكست در برنامه كاهش وزن را تجربه خواهند كرد و وزن خیلی سریع برگشت خواهد نمود. مثال این مورد مانند یك كارگر ساختمان است كه برای ایجاد یك دیوار ، فقط آجر را روی همچیده و از سیمان استفاده نمیكند. این دیوار محكوم به ریزش خواهد بود ، چون از سیمان در جای خود استفاده نشده است.

------------------------------------------------------------------------
1 - Adequacy
2- Macronutrients شامل مواد نشاستهاي، پروتئيني و چربي
3-. Micronutrients شامل ويتامينها و مواد معدني نظير آهن، كلسيم
4- Balance
5- Caloric control
6- Moderation
7- variety