چربی ها و کالری

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

به ازای هر گرم چربی دریافتی 9 کالری انرژی در بدن تولید می شود؛ این مقدار دو برابر مقدار کالری است که از همین میزان پروتئین یا کربوهیدرات تولید می شود. به همین دلیل است که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیاد چربی ، کالری زیادی نیز دارند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند . چنین تصور می شود که هر چه چربی بیشتری مصرف شود تولید هورمونی به نام گالانین در مغز بیشتر می شود که خود میل به خوردن چربی ها را افزایش می دهد. هر چه چربی بیشتری خورده شود، بدن گالانین بیشتری تولید می کند و بنابراین میل فرد به خوردن چربی بیشتر می شود. وقتی مقدار زیادی کالری به صورت چربی یا روغن مصرف می شود، بدن به جای سوزاندن آن ها و تولید انرژی، چربی را در سلول های چربی ذخیره کرده و باعث افزایش وزن می شود.

چرا میل به چربی داریم ؟
چربی به لذیذ شدن غذا کمک می کند. چربی دارای مزه است و باعث می شود غذا احساس مطبوعی در دهان بوجود آورد و به همین دلیل متاسفانه در بسیاری موارد باعث زیاده روی در مصرف چربی در رژیم غذایی می شود.مصرف برخی چربی ها به میزان مناسب ، جزء ضروری یک رژیم غذایی سلامت هستند به ویژه زمانی که چربی ها از منابع گیاهی و یا دریایی مانند آجیل آلات، دانه های روغنی و ماهی مشتق شوند چرا که این مواد، اسیدهای چرب ضروری را برای بدن فراهم می کنند. چربی ها به خصوص زمانی که با مواد قندی مخلوط شوند لذیذ می شوند، بنابراین باعث افراط در مصرف موادی چون کیک، بیسکویت و انواع شیرینی می گردند.نتایج پژوهش ها نشان داده است چربی ها مرکز سیری در مغز را فعال نمی کنند، در نتیجه شخص ناخودآگاه بیش از اندازه چربی مصرف می کند. به نظر می رسد مصرف بیش از حد چربی ها در بسیاری کشورها نقش مهمی در افزایش چاقی مرضی در همه سنین دارد.شایان ذکر است که با کاهش تدریجی میزان مصرف چربی در رژیم غذایی، جوانه های چشایی سرانجام به وضعیت قبلی برمی گردند و فرد علاقه کمتری به غذاهای چرب پیدا می کنند.

چگونه میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهیم ؟
با توجه به این که مصرف بی رویه چربی باعث بروز بیماری قلبی عروقی،دیابت، چاقی و برخی سرطان ها می شود، در همه سنین باید آن را در حد تعادل مصرف کرد. چربی ممکن است در هر گروه غذایی وجود داشته باشد لذا در ضمن مصرف هر گروه از مواد غذایی نکات زیر را رعایت کنید :

1- گوشت ، مرغ ، ماهی
بیشتر از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. چربی موجود سینه مرغ خیلی کمتر و از نوع کم ضررتر از چربی موجود در ران و سایر قسمت های مرغ است.پوست مرغ و چربی متصل به گوشت را جدا کرده و در پخت غذا از آن استفاده نکنید.به جای سرخ کردن، از روش های دیگر پخت (مثل آب پز کردن، کباب کردن و..) استفاده کنید.اگر در برخی موارد باید حتما مواد غذایی را سرخ کنید، مقدار کمی روغن مایع مخصوص سرخ کردنی کف ماهیتابه بمالید و مواد غذایی را با حرارت ملایم در آن تفت دهید.

2- شیر و پنیر
به جای شیر و پنیر پرچرب از شیر با چربی متوسط یا کم چرب استفاده کنید.به جای پنیر پرچرب از پنیر با چربی متوسط ، یا کم چرب استفاده کنید . در تهیه سس ، به جای خامه و مایونز از ماست استفاده کنید.مصرف بستنی را محدود کنید.

3- میوه و سبزیجات
برای تهیه سالاد به جای انواع سس چرب از آبلیمو ، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید . اگر مایل به تهیه سس سالاد هستید به جای خامه یا مایونز از ماست استفاده کنید.با افزودن کمی آب یا آب لیمو و یا سرکه ، سس سالاد غلیظ را رقیق کنید.