بهترین سوخت برای عضلات ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

بهترین سوخت برای عضلات ورزشکاران
برای اینکه یک موتور با کارایی بالایی کار کند،باید از ذخیره سوختی با کیفیت بالا برخوردار باشد.این حقیقت در مورد عضلات نیز صادق است.ورزشکاران برای اینکه بدوند،بپرند و یا چیزی را پرتاب کنند،باید از عضلاتی دارای مواد غذایی سوختی ذخیره با کیفیت بالا برخوردار باشد.متاسفانه،بسیاری نمی دانند که چه غذاهایی بهترین غذاهای سوختی عستند و یا عده کمی این نکته را درک کرده اند که برای از دست دادن وزن چربی خود،از چه غذاهای سوختی باید استفاده کنند. هرچند که چربی ها،کربوهیدراتها،پروتئینها،ویتامینها،املاح معدنی و آب جملگی از مواد غذایی به شمار می روند،ولی تنها چربی ها،کربوهیدراتها و پروتئینها هستند که کالری دارند و به همین دلیل به آنها مواد غذایی انرژی زا می گویند. از میان این سه ماده غذایی،تنها کربوهیدراتها می توانند انرژی مورد نیاز تمرینها و فعالیت های شدید ورزشی را ذخیره کنند. بنابراین،ورزشکاران باید غذاهای پرکربوهیدرات بخورند.افزایش توانایی شما در شناسایی این غذاها،به دانش وآگاهی شما در خصوص سه نوع کربوهیدراتها بستگی دارد.

سه نوع کربوهیدراتها کدامند ؟
1. یک نوع از کربوهیدراتها،قندهای ساده یا منوساکاریدها هستند؛مثل گلوکز و فروکتوز.
2. نوع دوم کربوهیدراتها،دی ساکاریدها هستند؛مثل قندمیز(معمولی)که ترکیبی از یک ملکول گلوکز و یک ملکول فروکتوز است.
3. پلی ساکاریدها سومین دسته از کربوهیدراتها هستند.نشاسته،پلی ساکاریدی است که بدن انسان می تواند آن را هضم کند؛اما بدن،فیبرها را که نوعی دیگر از پلی ساکاریدها هستند،نمی تواند هضم کند؛زیرا بدن انسان فاقد آنزیم «سلوبیاز»(که فیبرها را تجزیه می کند)می باشد.همچنین گلیکوژن نیز ننوعی پلی ساکارید است که شکل ذخیره قندها(کربوهیدراتها)در عضلات و کبد است.

کدامیک از انواع کربوهیدراتها به عنوان غذای سوختی به طور مستقیم توسط عضلات استفاده می شوند ؟
درجریان هضم،نشاسته هاودی ساکاریدها به عنوان منوساکاریدها تچزیه می شوند.گلوکز تنها منوساکاریدی است که به عنوان سوخت برای تولید انرژی به طور مستقیم مورد استفاده قرار می گیرد.ملکولهای گلوکزی که در اثر هضم مواد غذایی بدست می آبد،وارد جریان خون می شوند و به سلولها انتقال می یابد.سایر منوساکاریدهایی که درجریان هضم به وجود می آیند،توسط خون به کبد برده و درآنجا به گلوکز تبدیل می شوند.

ذخیره شدن گلوکز
رژیمهای غذایی پرکربوهیدرات این امکان را فراهم می آورند تا مقدار زیادی گلوکز و سایر منوساکاریدها از خون برداشت شوند.مقداری از این گلوکز برداشتی بلافاصله استفاده می شود؛اما مقداری از آن برای استفاده بعدی ذخیره می شود.

گلوکز چگونه ذخیره می شود ؟
پس از خوردن یک وعده یا میان وعده غذای پرکربوهیدرات،مقدار گلوکز خون افزایش می یابد و رهایش انسولین تحریک می شود.انسولین برداشت گلوکز توسط سلولهای عضله و کبد را تسهیل می کند.انسولین همچنین تبدیل گلوکز اضافی به گلیکوژن را در عضلات و کبد امکانپذیر می سازد.

سرنوشت گلوکزی که استفاده نمی شود چیست ؟
اگر کالری زیادی مصرف شود ، خواه از کربوهیدراتها یا مواد غذایی دیگر کالریهای اضافی به صورت چربی ذخیره می شوند.مقدار ذخیره سازی کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات،محدود است؛اما این حقیقت قابل کتمان نیست که ورزشکاران تمرین کرده(ورزیده)دو برابر بیشتر از آنجا که بخش زیادی از کربوهیدرات در هنگام تمرینهای ورزشی استفاده می شوند،لذا ورزشکارانی که بسختی تمرین می کنند،باید رژیمهای غذایی پرکربوهیدرات بخورند.با این همه،کل کالری دریافتی باید با مقدار کالری هایی که ورزشکار برای فعالیت ورزشی هزینه می کند،برابر باشد.