شنای استقامت ( قسمت سوم )

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

شناگران استقامت افرادی منحصر به فرد هستند که مدت زمان بسیار زیادی را در آب می گذارنند تا شنا کردن بدون افزایش سطح لاکتات خون یا سریع شنا کردن با استفاده از درصد پایین ظرفیت هوازی بیشینه است. به نظر می رسد اگر شناگر استقامت مسیر متابولیک هوازی (اکسایشی) غالب را حفظ کند، می تواند شدیدتر کار کند. این به مفهوم برخورداری از آمادگی هوازی مناسب است، یعنی وی دارای قابلیت خوبی برای حفظ گلیکوژن و اکسیژن کافی دردستگاه به منظور تامین سوخت انرژی می باشد. همچنین، ممکن است حفظ غلظت لاکتات خون در سطح پایین تر، سازه ی حفظ حجم خون کافی باشد (لاکتات با حجم بیشتر با غلظت لاکتات کمتر برابر است). البته این امر به میزان زیادی به آب رسانی کافی و وضعیت الکترولیتی مناسب بستگی دارد (سدیم به حفظ حجم خون کمک می کند). شناگران استقامت باید ملاحظات تغذیه ای زیر را مورد توجه قرار دهند.

اغلب، چگالی ( تراکم ) استخوان شناگران پایین است. در مقایسه با سایر ورزشکاران، شناگران چگالی استخوانی کمتری دارند. دلیل این مطلب مشخص است؛ شنا کردن نسبت به دویدن فشار کمتری بر استخوانها اعمال می کند. با این حال، این موضوع می تواند دلیل دیگری نیز داشته باشد. شناگران ساعتهای زیادی را در محیط سرپوشیده ای مانند استخر به طور افقی فعالیت می کنند، در حالی که ورزشکاران دیگر در فضای باز، در معرض نور خورشید، قرار دارند و بدن آنها می تواند ویتامین D بیشتری بسازد که بر رشد استخوان به شدت اثر دارد. درباره ی شناگران استقامتی خوش شانسی که در مناطق گرم سیر زندگی می کنند و می توانند از استخرهای روباز استفاده کنند، این موضوع (چگالی کم استخوان) نگران کننده نیست. یک مطالعه روی شناگران زن نشان داد، مصرف ناکافی کلسیم سازه ی مهمی در کاهش چگالی استخوان است. بدیهی است، مصرف کلسیم کافی (1500 میلی گرم در روز) برای حفظ استخوان های قوی حیاتی است، اما شناگران باید نیازهای ویتامین D خود را نیز تامین کنند (به ویژه اگر فرصت کمی برای کمی برای در معرض نور خورشید قرار گرفتن، داشته باشند).

جایگزینی مایعات در همه ی مسابقه هایی که در یک روز برگزار می شود، بسیار مهم است. برای شناگرانی که در یک روز در چند مسابقه شرکت می کنند، جایگزینی مایعات کافی برای حفظ حجم خون و تامین کربوهیدرات، باید مورد توجه قرار گیرد. هنگامی که شناگر در آب مشغول شنا کردن است، آب زدایی روی نمی دهد، اما زمانی که بیرون از آب (اغلب زیر نور خورشید) و منتظر شرکت در مسابقه بعدی است، این وضعیت اتفاق می افتد. عدم مصرف مایعات کافی می تواند عملکرد را به شدت ضعیف کند.

مصرف کربوهیدرات ها هنگام مسابقه های طولانی داشتن برنامه ی غذایی سبک برای جلوگیری از گرسنگی، امری مهم و قابل توجه است. مسابقه های شنا وقت گیر هستند و گرسنگی را به مساله ای مهم تبدیل می کنند. شروع مسابقه ی استقامتی در وضعیت گرسنگی، مطلوب نیست. ورزشکاران باید نوشابه های ورزشی به همراه داشته و میان وعده ها، بیسکویت ها و دیگر کربوهیدرات های ساده (بیشتر غذاهای نشاسته دار) را در زمان انتظار برای شرکت در مسابقه ی بعدی، به منظور تامین کم و مداوم کربوهیدرات مصرف کنند. به اندازه ی کافی خوردن برای تامین نیاز های فعالیت. شناگران استقامتی از مقادیر بسیار زیاد انرژی استفاده می کنند که این کمبود باید با تحویل انرژی مناسب از غذاها مرتفع شود. شناگران اغلب از تغییر وزن (کاهش وزن) در فصل طولانی مسابقات، گلایه دارند و این بدان معناست که آنها برای تامین نیازهای انرژی بدن، در حال سوزاندن بافت های عضلانی هستند.