شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین - پرتال اطلاع رساني

کاهش درد زانو با ورزش

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

مفصل زانو به دلیل نقش محوری که در حرکت دارد معمولا در معرض آسیب های زیادی نیز قرار خواهد گرفت و این آسیب ها اغلب درد در زانو را در پی خواهند داشت. اگر گرفتار چنین دردهایی هستید، پس از مشورت با متخصص ارتوپدی، انجام ورزش های زانو را برای کاهش درد زانو توصیه می نماییم.

آنچه در این مطلب میخوانید

حرکت حلزون (در حالت خوابیده)

عضلات هدف: سرینی

هدف: دررفتگی زانو اغلب به خاطر ضعف عضلات سرینی است که باعث می شود شوک ها و ضربات شدیدی توسط مفصل زانو جذب شود. بنابراین تقویت عضلات سرینی در باسن می تواند منجر به کاهش صدمات وارد بر زانو شود.

مراحل انجام این حرکت

روی پهلو بخوابید. مفاصل لگن و زانو را به حالت 90 درجه خم کنید و شانه ها، باسن و پاها را در یک امتداد نگه دارید. پاها را چسبیده به هم قرار دهید. زانوی بالایی را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. 3 تا 5 ثانیه صبر کنید و دو بار در روز، هر بار 10 تا 25 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را از هر دو طرف انجام دهید.


اگر ورزش هایی که در حالت خوابیده انجام می شود برای شما خیلی سخت یا دردناک است، می توانید برای تقویت عضلات سرینی ورزش هایی مانند فشردن عضلات باسن در حالت نشسته و یا بلند کردن پا از پشت را انجام دهید.

کشش عضلات چهارسر ران ( در حالت خوابیده )

عضلات هدف: چهارسر ران

هدف: بهبود انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران و افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو

مراحل انجام این حرکت

روی شکم بخوابید. دست راست خود را برای حفظ تعادل در جلوی سر بگذارید. زانوی چپ را از پشت خم کنید و قوزک یا مچ پا را با دست چپ بگیرید. پا را به آرامی بکشید تا زانو از زمین بلند شود و کشش مختصری را در جلوی کشاله ران احساس کنید. پا را چند ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را چند دقیقه با یک پا تکرار کنیدو سپس
پا را عوض کنید.


کشش عضلات همسترینگ

عضلات هدف: همسترینگ

هدف: بهبود انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو

مراحل انجام این حرکت

به پشت بخوابید و پاها را صاف و کشیده بگذارید. زانوی راست را خم کنید و هر دو دست را در پشت کشاله ران قفل کنید. ران پا را به آرامی به طرف سینه بکشید. دستها را شُل کنید تا زانو مستقیم به طرف بالا قرار بگیرد. ران پا را به طرف آسمان نگه دارید یا تا جایی که می توانید آن را صاف کنید. دوباره زانو را خم کنید و بعد به آرامی پا را روی زمین برگردانید. این حرکت را چند مرتبه با هر پا تکرار کنید.

کشش ضربدری پا (در حالت نشسته)

عضلات هدف: تمام عضلات پا مخصوصاً عضلات چهارسر

هدف: بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و تقویت تمامی عضلات اطراف زانو

مراحل انجام این حرکت :

بنشینید و پاشنه ها را به حالت ضربدری روی هم بگذارید و عضلات کشاله ران را منقبض کنید. 10 تا 30 ثانیه به همین حالت نگه دارید. پاهای زیر و رو را عوض کنید و همین حرکت را سه تا چهار بار از هر طرف تکرار کنید. همین ورزش را در حالتی که نشسته اید و پاها را صاف در جلوی بدن قرار داده اید، انجام دهید.
این حرکت در واقع یک ورزش پنهان بسیار مفید است که در هر جایی، حتی در محل کار نیز قابل انجام است. این ورزش به اصلاح وضعیت نادرست بدن در هنگام نشستن و ایستادن نیز کمک می کند.

شبکه پزشک آنلاین در برگیرنده اطلاعات وسیع در حوزه پزشکی می باشد. در این مجموعه می توانید مطالب مفید و مستندی را پیرامون تغذیه، پوست و مو، زنان و زایمان و ... بیابید. همچنین امکان دسترسی به پرسش و پاسخ پزشکی در این حوزه ها را داشته باشید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کاشت مو و هر آنچه باید درباره آن بدانید

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

تشخیص موی چرب و خشک

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

اسکلروتراپی واریس اندام ها

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

علت خطوط روی ناخن و راه های درمان آنها

دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

قرص سیلدنافیل بعد از کاشت مو

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

نحوه انجام الکترولیز موهای روشن و سفید

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

جوش و اسکار جوش؛ علت، درجات و درمان آکنه

دکتر آناهیتا شاهین گوهر [ متخصص پوست و مو ]

چرا استفاده از لیزر موهای زائد موثر است

دکتر گیتا فقیهی [ متخصص پوست و مو ]

کرم ضدچروک دور چشم

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

ادامه درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

فتق چیست

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

لیزر درمانی مؤثر برای رفع لک های صورت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد استخوان ساعد دست

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

شناسایی و تشخیص انزال تاخیر یافته

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

آستین طبی لنف ادم چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

رادیولوژی مداخله ای یا اینترونشنال چیست و چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

درمان انواع اسکولیوز

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درباره تغییر و اصلاح سبک زندگی بیشتر بدانید

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

درمان پیری و رفع چروک های دست با تزریق چربی

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

هماتوم یا شکستگی لاله گوش چیست ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

برای خط اخم چند سی سی ژل لازم است؟

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سندرم خستگی مزمن (CSF) چیست و چگونه رفع میشود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بوتاکس؛ کاربردها، نحوه تزریق، عوارض، مراقبتها، هزینه

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه زنان مبتلا به واژینیسموس و همسرانشان می توانند از نظر جنسی رشد کنند؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

فول بادی و توتال بادی در لیزر شامل چه قسمت هایی میشوند؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بعد از بیوپسی پستان به چه مراقبتهایی نیاز است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

کاتتر چیست و کاتتر گذاری چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

آیا کاشت ابرو برای آقایان خوب است؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

رادیوگرافی برای تشخیص آبسه دندان

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

روشهای درمان متخصصان طب فیزیکی برای ضعف رفتن دست

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر علی فرخانی - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر علی فرخانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drfarkhani.com
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت