عملکرد کربوهیدرات و نحوه ی مصرف آن

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

عملکرد کربوهیدرات

با توجه به نتایج تحقیقات صورت گرفته؛ کربوهیدرات ها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه ها را فراهم می کنند. از طرفی با بالابردن سوخت وساز چربی ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می شوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می سوزاند.

اسماترز معتقد است: (کربوهیدرات ها نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. آنها در خلق وخو، حافظه و … مؤثرند و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع برای بدن محسوب می شوند. در واقع RDA کربوهیدرات ها به مقداری از این ماده که مغز به آن نیازمند است، بستگی دارد)

کربوهیدرات ها در دو گروه ساده و پیچیده طبقه بندی می شوند. وجه تمایز این دو گروه ساختار شیمیایی آنهاست و اینکه با چه سرعتی قند جذب می کنند یا هضم آنها چگونه است. سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها ی ساده خیلی بالاتر و آسان تر از کربوهیدرات های پیچیده است.

بنابر آنچه مؤسسه ی ملی بهداشت می گوید؛ کربوهیدرات های ساده ای که فقط حاوی یک یا دو نوع قند مانند فروکتوز (قند موجود در میوه ها) و گالاکتوز (قند موجود در لبنیات) هستند، به ناممونوساکاریدشناخته می شوند و کربوهیدرات ها یی که حاوی دو نوع قند از قندهای، ساکاروز (شکر)، لاکتوز (لبنیات) و مالتوز (که در آب جو و برخی سبزیجات وجود دارد) هستند، به عنواندی ساکارید هاشناخته می شوند.

کربوهیدرات های ساده در آب نبات و انواع نوشیدنی های شیرین وجود دارد، اما از آنجایی که این خوراکی ها با قند تصفیه و فرآوری شده ساخته می شوند، فاقد مواد معدنی و فیبر هستند و مؤسسه ی ملی بهداشت آنها را عاری از مواد انرژی زا و مفید می داند که فقط موجب افزایش وزن می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده (پُلی ساکاریدها) حاوی سه یا بیش از سه نوع قند هستند. آنها اغلب در غذاهای نشاسته ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان های سبوس دار، غلات و حبوبات وجود دارند.

اسماترز اشاره می کند؛ در حالی که همه ی کربوهیدرات ها به عنوان منابع سریع انرژی عمل می کنند، کربوهیدرات های ساده به دلیل نرخ سریع تر هضم و جذب در بدن، نسبت به کربوهیدرات های پیچیده در مورد تولید انرژی بسیار سریع تر عمل می کنند. کربوهیدرات های ساده، به سرعت روی قندخون تأثیر می گذارند و آن را بالا می برند، در حالی که نوع پیچیده ی آن، انرژی پایدارتری را ایجاد می کند.

مطالعات نشان می دهد؛ نباید چربی های اشباع شده با کربوهیدرات های ساده (که در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد) جایگزین شوند، چون این کار خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. اسماترز در این زمینه پیشنهاد می کند: «بهتر است سعی کنید، بیشتر کربوهیدرات های پیچیده ی درجه ی اول را که در سبزیجات و غلات وجود دارند، در رژیم غذایی خود بگنجانید

نحوه ی مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش

بعد از ورزش به طور متوسط هرساعت 5% ذخایر ماهیچه ها بازسازی میشود .بدین ترتیب حدود 20ساعت زمان و 600 گرم کربوهیدرات برای بازسازی کل ذخایر لازم است

اگر به مدت دو ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشود سرعت بازسازی حدود 66%کاهش می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حداقل 100گرم کربوهیدرات و 5-9 گرم پروتئین مصرف شود

نحوه ی توزیع انرژی در طول روز نیزاز اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان کربوهیدرات مصرفی در فاصله 4ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد

اگر کربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شکل مایعات باشد باید غلظت قند بین 6تا8درصد تنظیم شود.غلظت کمتر از 5%بی تاثیر و غلظت بالای 10%میتواند باعث اسهال و دردهای شکمی شود

به طور متوسط هرساعت 5% ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها که طی ورزش مصرف شده اند بازسازی میشود بنابرین حدود 20ساعت وقت و 600گرم قند لازم است تا این ذخایر تکمیل گردد اگر بلافاصله بعد از ورزش2گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخیره سازی قند حدود 15میلی مول در کیلوگرم خواهد بود چنانچه تغذیه تا دو ساعت به تاخیر بیفتد سرعت ذخیره سازی تا 34% د رصد کاهش یافته به 5 میلی مول در کیلوگرم خواهد رسید

در این صورت حتی تا 4ساعت بعد از ورزش هم این سرعت به 45%حالت ایده ال نخواهد رسید بنابرین مصرف 100گرم کربوهیدرات طی نیم ساعت اول بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد