سندروم بیش تمرینی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

زمانی که یک ورزشکار بدون رعایت هیج گونه زمانی برای ریکاوری و استراحت در بین فصل مسابقات،مداوم ورزش می کند به سندروم بیش تمرینی (OTS) مبتلا می شود.

سندروم بیش تمرینی (OTS) در واقع یک سندروم پیچیده از تغییرات جسمی،روانشناسی،ایمونولوژی و بیوشیمیایی است که در بدن یک ورزشکار اتفاق می افتد. ورزش بیش از حد بدون استراحت نه تنها برای سلامتی بدن مفید نیست بلکه آسیب های زیادی به بدن وارد می کند.

مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالبابراثر افراط در حجم و شدت تمرینات یا اجرای برنامه های غلط تمرینی ایجادمی شود، تعریفی دیگر اینکه مجموعه عوامل استرس زای تمرینی یا غیر تمرینی که در یک کوتاه مدت موجب کاهش ظرفیت عملکرد برای مدت چند هفته یا چند ماه می گردد. زمانی که هیپوتالاموس نتواند میزان فشار وارد بر بدن ورزشکار را کنترل کند در عملکرد سیستم عصبی هورمونی اختلالایجادشده و سبب تغییر در رفتار می گردد

همان طور که گفته شد، بیش تمرینی یک سندروم است و با مجموعه ای از علائم بروز می کند.

به طور کلی انواع تمرین زدگی شامل موارد زیر است:

تمرین زدگی سمپاتیکی

تمرین زدگی سمپاتیکی معمولاً با افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی اتفاق می افتد. تمرین زدگی سمپاتیکی علاوه بر کاهش آشکار عملکرد ورزشکار، باعث کاهش وزن، اختلال در خواب و افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می شود. بهترین روش برای درمان ورزشکار تمرین زده سمپاتیکی، استفاده از روش های ریکاوری پاراسمپاتیکی است. (چرت زدن در طول روز، مدیتیشن، ماساژ، وان آب گرم و…)

تمرین زدگی پاراسمپاتیکی

از طرف دیگر، تمرین زدگی پاراسمپاتیکی با افزایش شدت و حجم تمرینات هوازی اتفاق می افتد و در اکثر مواقع علاوه بر افت عملکرد، باعث خستگی مفرط، افسردگی و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می شود. بهترین روش برای درمان تمرین زدگی پاراسمپاتیکی استفاده از روش های ریکاوری سمپاتیکی است.(تحریک الکتریکی عضلانی یا EMS، سونا، دوش آب گرم-سرد و شنا کردن در آب سرد).

۱۰ نشانه که شما دچار تمرین زدگی شده اید:

۱- افزایش یا کاهش بیش از حد ضربان قلب استراحتی

همانطور که اشاره شد، افزایش غیر طبیعی ضربان قلب ورزشکار در حالت استراحت، می تواند یکی از مهم ترین علائم شروع تمرین زدگی سمپاتیکی باشد. وقتی شما فشار تمرین را بیش از حد بالا می برید، نیاز های متابولیکی بدن را به شدت افزایش داده اید. این امر باعث بالا رفتن میزان متابولیسم بدن و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و در نتیجه افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می شود.

کاهش بیش از حد ضربان قلب استراحتی نیز از طرف دیگر یکی از علائم بیش تمرینی از نوع پاراسمپاتیکی است.

ساده ترین روش برای بررسی ضربان قلب استراحتی، اندازه گیری ضربان قلب هنگام صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن و قبل از ایستادن است.اگر ضربان قلب به صورت غیر منتظره ای پایین یا بالا بود، حتماً با مربی و یا پزشک خود مشورت کنید.

۲- احساس تشنگی شدید

اگر نوشیدن هر نوع مایعات به ویژه آب، نتواند از احساس تشنگی شما بکاهد و این روند با افزایش فشار و یا مدت تمرین شما در باشگاه به صورت همزمان اتفاق بیفتد، دچار تمرین زدگی شده اید. در واقع بدن شما در حالت کاتابولیکی قرار گرفته و برای دست یابی به پروتئین بیشتر، عضله سوزی می کند. قرار گرفتن در حالت کاتابولیکی همیشه با کم آبی بدن همراه است. راه حل ساده برای بهبود این شرایط، نوشیدن مقدار زیادی آب و داشتن خواب کافی می باشد.

۳- درد یا کوفتگی عضلانی شدید و خستگی

طبیعی است اگر یک تا دو روز پس از تمرین،درد عضلانی یا DOMSرا تجربه کنید اما اگر پس از ۷۲ ساعت هنوز آثاری از این درد وجود داشته و یا حتی شدید تر شده باشد، نشانه ای از عدم ریکاوری عضلانی و یا به عبارتی موثر نبودن تمرین و تلاش ورزشکار است. این موضوع می تواند بر روند پیشرفت او تاثیر منفی بگذارد و به بیش تمرینی و آسیب دیدگی منجر شود.

۴- بی خوابی

نمی توانید بخوابید در حالیکه شدیداً احساس خستگی می کنید؟! این بی خوابی ناشی از یک اضافه بار بر روی سیستم عصبی و هورمونی بدن است. ساعات ۱۰ الی ۲ شب، بهترین زمان برای یک خواب عمیق است زیرا به گفته محققان و فیزیولوژیست های ورزشی؛ این تایم به دلیل ترشح هورمون های خاص، مناسب ترین زمان برای ترمیم بافت های بدن است.

ورزشکاری که به علت تمرین های شدید نمی تواند خوب بخوابد، نمی تواند عضلات خود را ترمیم کند، و قطعاً در مسیر تمرین زدگی قرار دارد.

۵- احساس افسردگی و ناامیدی

یکی از فواید مهم ورزشتاثیر مثبت بر سلامت رواناست اما بیش تمرینی که منجر به تمرین زدگی شده است می تواند بر جسم و روح شما تاثیرات منفی گذاشته و شما را به یک ورزشکار افسرده تبدیل کند

ورزشکار افسرده کسی است که فقط به اجبار مربی تمرین می کند و دیگر انگیزه های درونی وی فروکش کرده است. او تلاش کرده ولی نتیجه نگرفته و هرچه بیشتر تلاش می کند، پیشرفتی حاصل نمی شود. بی انگیزه بودن و افسردگی در ورزشکاران، می تواند نشانه ای از تمرین زدگی باشد.

۶- تغییر رفتاری در ورزشکار

همان طور که افراد بر اثر فشار های روانی می توانند تغییر شخصیت داده و بدخلق شوند، فشار بیش از حد تمرینی برای ورزشکاران نیز، آن ها را بد خلق، عصبانی، پرخاشگر و زودرنج می کند. اما محققان اعتقاد دارند این نشانه ها شاید برای تمرین زدگی کافی نباشد، زیرا هر عاملی که سیستم عصبی فرد را تحت تاثیر قرار دهد می تواند این شرایط را تشدید کند. به عنوان مثال؛ رفتار مربی با ورزشکار روی رفتار وی تاثیر دارد.

۷- بیماری شدن در فواصل زمانی کوتاه

بیماری، نمی تواند جزئی از یک زندگی سالم باشد! در واقع، بدن شما با ابتلا به بیماری می خواهد هشدار دهد که سیستم ایمنی شما در خطر است. تمرین زدگی، پس از قرار دادن بدن در مسیر کاتابولیکی، به سیستم ایمنی بدن حمله می کند و این اتفاق باعث می شود ورزشکار سریع تر بیمار شود و یا دوره نقاهت وی بیشتر زمان ببرد. رژیم غذایی مناسب و مصرف کربوهیدرات کافی و همچنین استراحت می تواند در بهبود این روند موثر باشد.

۸- آسیب دیدگی های پیاپی

اگر عضوی از بدن شما که قبلاً آسیب دیده، در حرکات و تمرینات ساده دوباره آسیب می بیند و یا حتی انجام تمرینی باعث همان درد قبلی در آن موضع می شود، شما تمرین زده شده اید. بهترین راه حل برای جلوگیری از آسیب های مشابه پیش روی، متوقف کردن تمرین و یا کاهش شدت تمرین برای چندین روز است. فراموش نکنید که آسیب دیدگی ها به شما هشدار می دهند که بدن، زمان کافی برای ریکاوری نداشته است.

۹- متوقف شدن روند پیشرفت

اگر در عملکرد ورزشکار پس از تلاش و تمرینات بسیار ،پیشرفتی احساس نشود، قطعاً ورزشکار تمرین زده شده است. تمرین زدگی درست در جایی مقابل پیشرفت قرار دارد. بدین گونه که انگار تارهای ماهیچه ای پاره شده اند و شما با ادامه دادن به تمرین، به تخریب بیشتر این بافت ها می پردازید.در ازای هر فشاری که به بدن وارد می کنید، باید زمان استراحت هم در نظر بگیرید.

۱۰- بی اشتهایی

بی اشتهایی یکی از پیامدهای بد بیش تمرینی برای ورزشکاران به شمار می رود. تغذیه ناکافی و نادرست خود می تواند عاملی برای ایجاد بیش تمرینی باشد. وقتی ورزشکار به مرحله بیش تمرینی می رسد، توجه به تغذیه صحیح جهت رفع بیش تمرینی حیاتی است. این بی اشتهایی خود می تواند جلوی بهبود ورزشکار را بگیرد و عاملی برای تشدید سندرم بیش تمرینی باشد.

پس از Overtrainig چقدر زمان برای بهبودی کامل نیاز داریم؟

اکثر ورزشکاران پس از ۴-۲ هفته و نهایتاً ۳-۲ ماه، دوران تمرین زدگی را پشت سر می گذارند. مدت زمان بهبودی کامل و برگشتن به تمرینات اصلی وابسته به عواملی همچون سن، جنسیت و مقدار تمرین زدگی در هر فرد است.