ورزشهای مفید و مضر برای مفصل لگن

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

مفصل خاجی خاصره ای که با نام علمی لاتین ساکروایلیاک (Sacroiliac) شناخته می شود، مفصلی است که استخوان خاجی (sacrum) در انتهای ستون فقرات را به استخوان های تهی گاه یا ایلیوم (iliom) چپ و راست متصل می کند. استخوان های ایلیوم، استخوان های پهن و بزرگی در لگن هستند و بیشتر بخش لگن را همین استخوان ها تشکیل می دهند. استخوان خاجی یا ساکروم هم استخوانی تقریباً مثلث شکل است که همان طور که گفته شد در انتهای ستون فقرات و بین ایلیوم چپ و راست قرار گرفته و پایین آن استخوان دنبالچه قرار دارد.
مفصل ساکروایلیاک در میان بخش های مختلف لگن، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر به نقش های مهمی که این مفصل به عهده دارد دقت کنید، متوجه می شوید که این عملکرد این مفصل واقعاً شگفت آور است. به طور مثال باید بدانید که زمانی که ما در حالت ایستاده قرار داریم، این مفصل وزن تمام نیم تنه بالای بدن را باید تحمل کند. به علاوه موقع راه رفتن باز هم این مفصل ساکروایلیاک است که بخش زیادی از کار حفظ تعادل بدن را انجام می دهد. جذب شوک و نیروهای ناگهانی که به کمر و ستون مهره ها وارد می شود هم تا حد زیادی بر عهده این مفصل است. مفصل ساکروایلیاک تقریباً غیر متحرک است و فقط در حد چند درجه قابلیت چرخش دارد.

مفصل ساکروایلیاک هم مانند تمامی بخش های دیگر بدن می توان دچار آسیب شود. ایجاد آسیب و مشکل در این مفصل نهایتاً به صورت درد انتهای کمر خودش را نشان می دهد. عواملی که می توانند باعث ایجاد ناراحتی و درد در انتهای کمر شوند شامل: فرسودگی ناشی از افزایش سن، آسیب رسیدن به مفصل به علت زمین خوردن یا ضربات شدید، راه رفتن غیر معمول و آسیب زا، مشکلات و بیماری های مختلف که بر روی این مفصل به طور مستقیم یا غیر مستقیم تأثیر می گذارند و از بین رفتن رباط ها به دلیل تغییرات هورمونی در طول دوره بارداری.
در مورد جامعه آماری مبتلایان به این بیماری هم باید گفت که خانم ها درصد بیشتری از بیماران را تشکیل می دهند. در واقع خانم ها 8 تا 10 برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به درد مفصل ساکروایلیاک هستند که علتش هم تفاوت های ساختاری استخوان لگن و تفاوت در هورمون ها است. تفاوت ساختار استخوانی لگن در مردان (سمت راست) و زنان (سمت چپ) را در شکل زیر مشاهده می کنید.

درمان درد مفصل ساکروایلیاک

اول از همه باید گفت که تمام آسیب هایی که به مفصل لگن خاجی خاصره ای (ساکروایلیک) وارد می شوند قابل درمان نیستند. با این حال تعداد قابل توجهی از این مشکلات با انجام ورزش های مشخصی که کارشان تقویت مفصل ساکروایلیاک است، می توانند بهبود پیدا کنند. در نتیجه با کمک این تمرین ها بیمار می تواند از مشکل درد مفصل ساکروایلیاک و درد قسمت تحتانی کمر تا حد زیادی خلاص شود و حتی جلوی ایجاد مجدد آسیب در مفصل را بگیرد.
در ادامه ورزش ها و حرکات کششی که برای درد و اختلال عملکرد مفصل ساکروایلیک مفید هستند معرفی شده اند. به علاوه ورزش هایی هم معرفی می شوند که به پیش گیری از بروز آسیب در این مفصل کمک می کنند.

1. کشش پا به سمت سینه

کشیدن زانو به سمت سینه یکی از راحت ترین و ساده ترین ورزش هایی است که می تواند به درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) کمک کند. ولی اگر فکر کرده اید که این ورزش به خاطر سادگی اش، اثر کمی هم دارد، کاملاً در اشتباهید. این ورزش نه فقط برای لگن، بلکه برای کمر هم مفید است. این ورزش هم به صورت یک پایی و هم به صورت جفت پا انجام می شود که در ادامه به طور کامل توضیح می دهیم.

برای کشیدن یک زانو به سمت سینه، اول روی کمر روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را کاملاً دراز کنید طوری که زانو صاف باشد. بعد پایی که می خواهید به سمت سینه بکشید را خم کنید. حالا دستانتان را دور پایی که خم کرده اید حلقه کنید یا به هر طریق دیگر پا را از ناحیه زانو یا زیر ران، بگیرید و به سمت سینه بکشید. موقع کشیدن پا به سمت سینه بهترین زمان برای بیرون دادن نفس است. وقتی زانو را نزدیک به سینه رساندید، همانطور بمانید. به مدت 5 تا 10 ثانیه این حالت را باید حفظ کنید. حالا می توانید پا را پایین بیاورید و در حالت استراحت قرار بدهید. دقت کنید که موقع پایین آوردن پا، موقعیت خوبی برای نفس گرفتن (فرو دادن نفس) است. این مجموعه حرکات را با پای دیگر تکرار کنید. این ورزش را 8 تا 10 بار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

بهتر است کسانی که کمردرد شدید در قسمت انتهایی کمر دارند، آن پایی که در حال استراحت است را در حالت خم شده (طوری که کف پا روی زمین باشد) نگه دارند. در این حالت درد و مشکل کمتری را احساس می کنند.

برای کشیدن هر دو زانو به سمت سینه، اول روی کمر دراز بکشید. حالا پاها را به صورت خم شده از زانو به طوری که کف پا روز زمین قرار داشته باشد، قرار دهید. حالا با دست هایتان هر دو زانو را بغل کنید و به سمت سینه بکشید. در این حالت ستون مهره ها در حالت استراحت قرار می گیرد. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پاها را پایین بیاورید. این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

2. چرخش زانو

یکی دیگر از نرمش هایی که می توانید برای بهبود درد مفصل خاجی خاصره ای انجام دهید، حرکت چرخش زانو ها است. چرخش زانو ها مانند حرکت کشیدن زانو به سمت سینه، بسیار ساده است ولی در عین حال اثرگذاری زیادی دارد. برای شروع، روی زمین دراز بکشید طوری که کمر روی زمین باشد، زانو ها خم شده و کف پاها روی زمین باشند. قسمت تحتانی کمر و ستون فقرات را باید ثابت نگه دارید و زانو ها به آرامی به سمت چپ چرخش دهید. بعد از چرخش کامل، این حالت برای چند ثانیه باید حفظ شود. بعد زانو ها را به حالت اولیه، یعنی به مرکز برگردانید. حالا همین کار را دوباره انجام دهید ولی این بار زانوها به سمت راست گردش کنند. گردش به چپ و راست را 8 تا 10 بار انجام دهید.

3. پل زدن

پل زدن به تقویت عضلات باسن (گلوتئال) و عضلات تحتانی کمر کمک می کند که به نوبه خود باعث بهبود وضعیت درد مفصل ساکروایلیاک می شود. برای انجام این ورزش، اول روی کمر دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و دست ها را روی زمین بگذارید طوری که کف دست روی زمین باشد. حالا با کمک عضلات باسن و کمر، لگن و باسن را از زمین بلند کنید طوری که نیم تنه بالا به صورت یک خط افقی در بیاید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد آرام کمر و باسن را به زمین برگردانید. همین کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

4. حرکت مار کبرا

حرکت مار کبرا در واقع یکی از حرکات مربوط به یوگا است که به عنوان ورزشی برای تقویت عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. این تمرین علاوه بر اینکه به بهبود درد مفصل خاجی خاصره ای کمک زیادی می کند، باعث بهتر شدن وضعیت حرکت بقیه مفاصل می شود. برای اینکه این تمرین را درست انجام دهید، اول باید بر روی زمین دراز بکشید. طوری که شکم روی زمین باشد. بعد دست ها را زیر شانه و روی زمین بگذارید. در این حالت کف دست روی زمین قرار می گیرد. حالا مثل وقتی که می خواهید حرکت شنا را انجام دهید، به دست ها به زمین نیرو وارد کنید و نیم تنه بالا را از زمین بالا بیاوردید تا جایی که دست ها کاملاً باز شوند و دست از شانه تا مچ دست یک خط راست را درست کند. دقت کنید که وقتی حرکت مار کبرا انجام می دهید، لگن و پاها همچنان با زمین در تماس هستند و از زمین بلند نمی شوند.
نکته دیگری که باید هنگام انجام این حرکت رعایت کنید این است که زمانی که نیم تنه بالا از زمین جدا شد و دست ها کاملاً باز و صاف شد، باید روی شانه ها تمرکز کنید. شانه ها را باید به سمت پایین بدهید. به علاوه قسمت انتهای کمر و باسن باید در حالت استراحت قرار داشته باشد و کاملاً آزاد و راحت باشد. این حالت را به مدت 15 تا 30 دقیقه حفظ کنید و بعد کمر و نیم تنه بالا را پایین و به سمت زمین بیاورید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

5. حرکت سجده

یکی از حرکات ابتدایی در یوگا همین حرکت سجده است. حرکت سجده که به آن حرکت کودک (child’s pose) هم می گویند به تقویت لگن و ران ها و ریلکس و آزاد کردن عضلات از طریق تمرکز روی نحوه تنفس کردن، کمک می کند.
حرکت کودک در واقع یک حرکت کششی است و به این صورت انجام می شود که ابتدا به صورت دو زانو روی زمین بنشینید. در این حالت باید باسن و لگن کاملاً بر روی پاشنه های پا قرار گرفته و در حالت استراحت باشد. حالا دست ها را باز کنید و در حالی که کف دست به سمت پایین است از کمر خم شوید و تا جایی که می توانید دستتان را دراز کنید و روی زمین بکشید.
حفظ این حالتی کششی به مدت یک دقیقه کافی است. هر چند بار که دوست دارید می توانید این حرکت را تکرار کنید ( این ورزش برای بیمارانی آرتروز زانو و کمر دارند مناسب نیست).

6. حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده (سگ هایی که کارشان پیدا کردن و برگرداندن پرنده های شکار شده است) روی عضلات انتهای کمر و شکم تأثیر می گذارد. تقویت این عضلات به نوبه خود می تواند به تعادل بدن و به خصوص بخش انتهای کمر کمک کند. برای شروع این حرکت، اول باید به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید. وقتی در حالت چهار دست و پا هستید، سرتان باید به سمت پایین باشد و گردن و کمر و ستون فقرات در حالت طبیعی خود قرار داشته باشند. حالا به آرامی پای راست را از پشت به آرامی بالا بیاورید و باز کنید. به طور هم زمان دست چپ را به سمت جلو بیاورید و باز کنید. وقتی این کار را انجام میدهید باید شانه ها و لگن و باسن را صاف نگه دارید. یعنی کمرتان نباید در حین انجام این ورزش خم شود. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید. برای هر طرف (یعنی پای راست با دست چپ و پای چپ با دست راست) این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
شاید این حرکت برای شما در ابتدا سخت باشد. اگر دوست دارید نسخه ساده تر و راحت تر این حرکت را انجام دهید، می تواند فقط پا ها را بالا بیاورید و باز کنید. یعنی هم زمان با باز کردن پا، دیگر دست ها را باز نکنید.

ورزش های ممنوعه برای درد مفصل خاجی خاصره ای

برخی از ورزش ها، حرکات و تمرین ها هستند که برای درد مفصل خاجی خاصره ای بسیار مضر هستند و باعث می شوند این مفصل تحت فشار بیشتری قرار بگیرد. بنابر این ضمن اینکه پیشنهاد می کنیم طبق نظر پزشک متخصص، ورزش های بالا را انجام دهید، تاکید می کنیم که بهتر است از انجام ورزش ها و حرکات زیر هم خودداری کنید. این ورزش ها شامل موارد زیر هستند:

• دراز و نشست
• هر حرکت و ورزشی که در آن کمر و بدن مرتباً بچرخد و لگن و ستون فقرات تحت حرکات چرخشی قرار بگیرند. مثل گلف
• وزنه برداری و کار با وزنه های سنگین به خصوص حرکات و ورزش هایی که در آن ها بخش تحتانی کمر و بدن درگیر می شود.
• ورزش هایی که می توانند باعث آسیب رسیدن و یا ایجاد فشار بر روی مفصل خاجی خاصره ای شوند مثل بسکتبال یا فوتبال
• دوچرخه سواری به مدت طولانی یا به صورت قدرتی و شدید. این ورزش برای افرادی که دچار این مشکل هستند، بیشتر از آن که به مفید باشد، مضر است چون که فشار زیادی روی مفصل خاجی وارد می کند.