درمان سندرم تونل کارپال با ورزش

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

سندرم تونل کارپال دراثر فشار استخوان ها و رباط های مچ دست به عصب میانی ایجاد می شود که با درد و بی حسی دست همراه است.فعالیت هایی مانند تایپ کردن، نواختن ساز موسیقی یا هر حرکت مچ دستی که به طور مستمر و به مدت طولانی انجام شود، باعث تحریک و افزایش این بیماری می شود.

تمرینات ورزشی برای بهبود سندرم تونل کارپال

در صورتی که بیمار دارای علائم خفیف سندرم تونل کارپال باشد، ممکن است با چند تمرین ساده رو به بهبودی برود. اما مطالعات در مورد اینکه چقدر این تمرینات ورزشی کمک می کنند متفاوت است. اگر بیمار تمرینات را همراه با سایر درمان های پزشکی انجام دهد و فعالیت هایی که فشار زیادی به دست و مچ او وارد می کند را اصلاح کند، بهترین نتیجه را خواهد گرفت.
برای بهبود و کمک به رفع این بیماری، تمرینات ورزشی می توانند گزینه خوبی باشند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

• تکان دادن دست

چنانچه بیمار در هنگام شب که علائم شدیدتر می شود دچار درد و بی حسی شود، لرزاندن دست به تسکین درد وی کمک می کند.

• فرمان توقف

این تمرین مانند زمانی است که شخصی فرمان توقف می دهد و انگشتان دست خود را به سمت بالا قرار می دهد. برای تسکین درد 5 الی 10 مرتبه انگشتان خود را به سمت بالا بلغزانید.

• باز و بسته

یک مشت بسازید و انگشتان خود را بیرون بیاورید، تا جایی که می توانید آنها را دراز کنید و مجدد این عمل را انجام دهید.

• لمس شست

این تمرین بسیار ساده و التیام بخش است. یکی یکی نوک هر انگشت را با نوک انگشت شست خود لمس کنید.

• کشش های ساده مچ دست

روی میز بنشینید. دست و مچ را مستقیم در مقابل خود نگهدارید طوری که کف دست رو به پایین باشد. مچ دست را تا جایی خم کنید که انگشتانتان به سمت زمین باشد. برای افزایش کشش از دست دیگر خود استفاده کنید، به آرامی انگشتان را به سمت بدن خود بکشید. ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه صاف برگردید بطوریکه کف دست به پایین باشد. مچ دست خود را خم کنید تا نوک انگشتان به سمت سقف باشد. با دست دیگر انگشتانتان را به سمت پشت بکشید. ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت اصلاحی را سه بار در روز انجام دهید.

• سر خوردن تاندون

1. در این تمرین، انگشتان و دستان خود را در یک سری موقعیت های مختلف حرکت دهید. بین حرکات فاصله بگذارید و به آرامی به حرکت بعدی بروید.
2. درحالیکه آرنج تان را خم کرده اید و مچ دست تان در حالت صاف قرار دارد و به سمت بالا می باشد تمرین را شروع کنید.
3. انگشتانتان را به سمت داخل بچرخانید، به طوری که همگی در بند انگشتان میانی خم شده باشند و نوک انگشتانتان بالای کف دستتان را لمس کند.
4. انگشتانتان را صاف کنید به طوری که با دست تان L شکل باشد و شست همچنان آزاد و رها باشد.
5. انگشتان دست را طوری جمع کنید که نوک انگشتانتان کف دستتان را لمس کند، بطوریکه انگشت شست بین سایر انگشتان قرار گیرد و در تماس با انگشت اشاره باشد. انگشتان را مجدد بصورت مشت جمع کنید. 10 بار تکرار کنید. این تمرین را دو تا سه مرتبه در روز انجام دهید.

• تسکین اعصاب

آهسته و به آرامی این تمرین را انجام دهید:

1. آرنج خود را خم کنید و مشتی به سمت خود ایجاد کنید، مچ دست شما آزاد است. انگشتان خود را صاف کنید تا همگی به سمت بالا باشند، مچ آزاد، شست در داخل و به سمت بالا باشد.
2. مچ دست خود را خم کنید تا نوک انگشتان را از خود دور کنید، انگشت شست همچنان نزدیک انگشتان بماند. انگشت شست خود را به سمت بیرون دراز کنید. آن موقعیت را نگه دارید، اما ساعد خود را از خود دور کنید. با استفاده از دست دیگر، انگشت شست خود را به آرامی به سمت پایین بکشید تا کمی کشش بیشتری داشته باشید. این کار را فقط برای چند ثانیه انجام دهید. سه تا پنج بار تکرار کنید. این کار را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

• مقاومت مچ دست

1. در حالی که پشت میز نشسته اید، دستی که دچار سندرم تونل کارپال شده است را روی میز قرار دهید به طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
2. دست دیگر خود را روی بند انگشتان با زاویه 90 درجه قرار دهید، طوری که دستان شما علامت مثبت ایجاد کنند. دست پایین خود را بالا ببرید، اما با دست بالا مقاومت کنید. این کشش را در عضلات ساعد خود احساس خواهید کرد. چند بار در روز تکرار کنید.

• گردش مچ دست

1. برای انجام این تمرین می توانید بنشینید یا بایستید.
2. یک وزنه 1 پوندی ( معادل 453 گرم ) یا یک قوطی لوبیا در دست بگیرید.
3. در حالی که آرنج ها را در کنار خود قرار داده اید، ساعد را بالا بیاورید تا بازوی شما L شکل شود. ساعد شما باید موازی با زمین باشد. مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید. به حالت صاف و خنثی برگردید. 10 بار تکرار کنید. این کار را تا سه بار در روز انجام دهید.

• فشار دادن دست برای قدرت گرفتن

یک جفت جوراب گوله شده یا یک توپ لاستیکی نرم را فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید. این کار را سه مرتبه در روز انجام دهید.

• ملاحظات ایمنی

احساس کشش ملایم مشکلی ندارد، اما هنگام انجام این تمرینات نباید درد شدیدی احساس کنید. اگر درد شدیدی احساس کردید، بلافاصله انجام آن تمرین را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.