توصیه های تغذيه ای سندرم قبل از قاعدگی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

:PMS(Premenstural Syndrome)یاسندرم قبل از قاعدگی دسته ای از تغییرات جسمی و روحی است که به طور معمول یک هفته تا 10روز قبل از قاعدگی شروع می شودو به علت تغییرات هورمونی می باشد. از شدت این علائم بعد از شروع دوره قاعدگی به سرعت کاستهمی شود.

علت چنين تغييراتي بدين علت است که در دو هفته آخر سیکل قاعدگی سطح پروژسترون بالا رفته که اين خود باعث کاهش سروتونین و آندورفین (تسکین دهنده های درد) در بدن می شود.همچنین در این زمان حساسیت بدن نسبت به انسولین بیشتر شده کهخود باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود.البته کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند بر سطح هورمونهای سیکل قاعدگی اثر گذارد. تغییرات جسمیPMS شامل افزایش وزن به علت احتباس مایع ،دردناک شدن سینه ها ، سردرد و عود میگرن ،نفخ شکم ،کمردرد و اختلالات پوستی می باشد و علائم روانشناختی آن شامل اضطراب، تحریک پذیری، افسردگی، ، اشتیاق غیر طبیعی به غذا و کاهش تمرکز است.

به گفته برخی محققان یک رژیم غذایی صحیح و استفاده از برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند در کاهش علائم PMS در زنان موثر واقع شود. در زنانی که به طور مزمن کمبود مواد غذایی دارندنیاز به مکمل های غذایی ضروری است.البته یک نوع خاص ویتامین يا مواد معدنی خاصی نمی تواند برای همه زنانبه طور یکسان موثر واقع شود و نوع مکمل غذایی و مقدار آن بر اساس علائم هر یک از افراد به طور جداگانه تعیین می شود. طبق یافته های برخی محققان مکمل های غذایی دارای ویتامین E ، ویتامینB6، مولتی ویتامین ،منیزیم و آهن می تواند در زنان مبتلا به PMS موثر واقع شود.

با این حال تغذیه درمانی در چنین زنانی در طب به طور کامل مورد قبول واقع نشده است. ولی به گفته بسیاری از زنانی که تحت تغذیه درمانی قرار گرفته اند، مکمل های غذایی تا حد زیادی موثر بوده است.

توصیه ها

خانمهایی که سردرد ،گرسنگی ،خستگی و میل زیاد به شیرینی جات و غذاهای سرخ کردنی دارند باید غذاهای سبک به مقدار کم و دفعات بیشتر (هر 2تا3ساعت یکبار)مصرف کنند.این باعث کنترل مقدار گلوکز و انرژی می شود و مقادیر کم غذا مانع نفخ شکم و احساس خستگی می گردد. ورزش تا حد زیادی می تواند آندورفین ها را افزایش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد.

مصرف سدیم را کاهش دهید.زیرا سدیم باعث حفظ آب در بدن شده که خود منجر به نفخ شکم می شود.بسیاری از غذاهای آماده دارای مقدار زیادی سدیم هستند. به عنوان مثال کنسروها،کالباس، سوسیس،زیتون شور، خیار شور و پنیر شور منابع سرشار از سدیم است.

مصرف اسید های چرب ضروری بخصوص امگا 3و 6: امگا 3 در ماهی و دانه کتان به وفور یافت می شود به رفع التهاب، افسردگی و کرامپ کمک می کند. روغن پامچال که سرشار از امگا6 است دارای اسید چرب ضروری اسید گاما لینولنیک است که برای ساختن پروستاگلندین لازم است و در تسکین درد سینه در PMS بسیار موثر است.ازروغن پامچال عوارض جانبی مهمی گزارش نشده است و در معدودی افراد تهوع، سردرد و سوءهاضمه دیده شده است و در افرادی که آلرژی غذایی دارند می تواند راش یا کهیر ایجاد کند.تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، کنجد و روغن بذر شاه دانه نیز حاوی امگا6 هستند.

ویتامین E: ویتامین E به علت دارا بودن آنتی اکسیدانها بدن را از صدمات رادیکالهای آزاد حفظ می کند و همچنین در درمان افسردگی و اضطراب ناشی ازPMSمفید واقع شده است. مغزجات مانند مغز بادام، بادام زمینی، فندق و همچنین جوانه گندم و تخمه گل آفتابگردان منابع غنی ازاین ویتامین می باشند.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین: ویتامین B6 در نحوه عملکرد اعصاب نقش مهمی دارد.در ضمن در ساخت گلبولهای قرمز نقش دارد و تاحد زیادی روی سیستم ایمنی بدن اثر می گذارد. منابع غنی آن عبارتند از غلات غنی شده، موز وسیب زمینی .حداکثر مقدار تجویز شده در روز100میلی گرم می باشد و مصرف مقادیر زیاد آن به مدت طولانی (بیش از200میلی گرم در مدت بیش از 6ماه) عوارضی نظیر بی حسی ،مورمور شدن دستها و پاها،سردرد،خستگی و افسردگی می دهد.مکمل های دارای منیزیم جذب ویتامین B6 را افزایش می دهد.

غلات سبوس دار:مصرف نان سبوس دار ،برنج سبوس دار،برنج قهوه ای، غلات و ماکارونی باعث کنترل انسولین می شود.

کروم: کروم باعث کنترل گلوکز خون و حساسیت انسولین می شود. منابع سرشار ازکروم شامل پیاز ، کاهو، زرده تخم مرغ و مخمر آبجو می باشد. البته مصرف مخمر آبجو به علت ایجاد نفخ شکم توصیه نمی شود.

کلسیم : کلسیم برروی استخوان سازی و کنترل فشار خون موثر است .همچنین باعث بهبود شرایط عصبی می شود. لبنیات و سبزیجات برگ تیره منابع غنی کلسیم می باشند.

منیزیم : منیزیم باعث تسهیل گردش خون می شود و در رفع کرامپ نیز موثر است.منابع غنی آن آجیل و غلات سبوس دار می باشند.

آهن : بسیاری از زنان در اثر خونریزی دچار کم خونی می شوند.مصرف غذاهایی که دارای آهن زیاد می باشند مانند گوشت قرمز به حفظ ذخایر آهن در بدن کمک می کند.

فیبر : فیبر مانع یبوست میشود.غذاهای حاوی فیبر عبارتند از غلات سبوس دار،میوجات ، سبزیجات و حبوبات مانند لوبیاقرمز،لوبیا چیتی و...

مصرف مایعات : مصرف آب ،آب میوه،چای سبز نیز توصیه می شود. در صورتی که غذای طبیعی به تنهایی کافی نبود مکمل های رژیمی می تواند موثر باشد. البته این مکمل ها نمی تواند جایگزین رژیم طبیعی شود.

غذاهایی که باید از خوردن آن اجتناب نمود

• نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه،چای،کوکا و نوشابه
• الکل
• نمک بیش از حد
• چربیهای اشباع شده مانند کره، گوشت قرمز و غذاهای سرخ شده در روغنهای اشباع شده
• مصرف شیرینی ، کیک، شکلات، شکر همراه قهوه و چای را باید محدود کرد