اصول تغذیه ورزشکاران در تابستان ( قسمت دوم )

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]آدرس وب سایت : www.rismanchian.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان شمس آبادی ، بین بسیج و چهارراه قصر ، جنب داروخانه زیتون ، ساختمان شمس ، طبقه سوم تلفن مطب : 32207810 - 031

4 نکته مهم در تغذیه برای تامین انرژی مورد نیاز :
۱- عدم حذف وعدههای غذایی در روز
۲- مصرف میان وعده
۳- خوردن غذاهایی که حاوی انرژی بالایی میباشند، مانند (دانه ها، مغز دانه ها، جوانه ها، شیر، برنج، غلات، کشمش و پنیر)
۴- مصرف نوشیدنی هایی که حاوی انرژی بالایی می باشند، مانند (نوشیدنی های ورزشی، آب پرتقال و سایر آبمیوه ها) وعده غذایی بعد از ورزش نقش بسیار مهمی در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن دارد.
تامین مایعات، کربوهیدرات و پروتئین برای پر نمودن ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین بسیار حیاتی است. توصیه معمول برای مصرف کربوهیدرات و پروتئین به نسبت ۱به ۳ و یا مقدار ۹۰ ۱۲۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰- ۴۰ گرم پروتئین است.

رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران :
تعادل غذایی، مصرف همه غذاها طبق هرم راهنمای غذایی میباشد و یک ورزشکار باید از تمام گروههای غذایی مصرف کند. میوه ها و سبزیها، حاوی آب، مواد معدنی، ویتامین و آنتی اکسیدان میباشند و همه این مواد برای عملکرد موثر یک ورزشکار مورد نیاز هستند. ورزش یک استرس طبیعی در بدن است که همراه با تولید رادیکال های آزاد میباشد.

این رادیکال های آزاد به سلولهای بدن صدمه میزنند. آنتی اکسیدانها مکانیسم طبیعی دفاع بدن بر علیه رادیکالهای آزاد میباشند و خوردن میوه و سبزی زیاد از آسیبهایی که نتیجه عملکرد رادیکالهای آزاد میباشد، جلوگیری مینماید. سدیم و پتاسیم، دو الکترولیت ضروری میباشند که به تعادل مایعات در بدن کمک مینمایند. میوه ها و سبزیها منبع عالی این دو عنصر میباشند.این دو ماده معدنی به آسانی از بدن توسط عرق تخلیه میشوند.

غلات کامل و نانها، حاوی مقدار بالایی کربوهیدرات و ویتامین B میباشند که برای متابولیسم انرژی بسیار ضروری هستند. کربوهیدراتها منبع عمده انرژی بدن در طول فعالیت ورزشی شدید میباشند و بدون آنها، بدن قدرت و توان لازم را برای فعالیت نخواهد داشت. لبنیات، تخم مرغ و گوشت، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامینهای B6 و B12 ، کلسیم و آهنرا برای بدن تامین مینمایند. بدون آهن مورد نیاز، بدن قادر به تامین اکسیژن مورد نیاز ماهیچه ها نخواهد بود. کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای استخوانها میباشد. ویتامینهای B6 و B12 نیز به طور عمده در متابولیسم انرژی نقش دارند.

از این مطالب برای سلامتی ، بهبود شیوه زندگی و پیشگیری از بیماری های خود و عزیزانتان استفاده فرمایید و در صورتی که مطلب را مفید تشخیص دادید لطفا آن را به اشتراک بگذارید و ما را به دیگران معرفی نمایید .