چگونه بر نگرانی های خود غلبه کنیم؟

دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]آدرس وب سایت : www.drhakimian.com
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان توحید میانی ، کوچه 23 تلفن مطب : 36294896 - 031

استرس واکنش روانی، جسمی و رفتاری انسان نسبت به هر تهدید یا فشار درونی یا محیطی است. استرس بخشی از زندگی طبیعی هر انسان در نظر گرفته می­شود. استرس دو نوع است :

1. استرس مثبت
2. استرس منفی

1. استرس مثبت

استرسی که به نوعی در زندگی مفید است. فشاری که برای ما معنی و اهمیت دارد، باعث ایجاد انرژی و انگیزه برای انجام مسئولیت­ها و سرانجام رسیدن به اهداف می­شود. مانند تحصیل کردن، ازدواج، تغییر شغل و... این گروه، جزء استرس­های مفید در زندگی هر شخص می­باشند چرا که از پیدایش خشم و ناکامی در فرد جلوگیری می­کنند.

2. استرس منفی

عبارت است تجربه طولانی غرق شدن در مسئولیت­ها و حرکت در تونل مشکلات بدون آگاهی از انتهای آن. مانند مشکلات مالی شدید، تعارض در روابط بین فردی، تعهدات بیش از حد، مدیریت یک بیماری مزمن یا تجربه کردن یک آسیب جدی روانی یا جسمی. این گروه جزء استرس­های مضر در زندگی افراد هستند زیرا علاوه بر تعارض، خشم و ناکامی را نیز برای فرد به همراه دارند.

برای آن که انسان بتواند به طرز بهنجاری به کار و کوشش بپردازد، کمی فشار روانی لازم است. هنگامی که زندگانی فرد مدت­های دراز با سکوت و آرامش همراه می­شود احساس کسالت کرده و به دنبال امور هیجانی می­رود. به نظر می­رسد برای آن که دستگاه عصبی درست کار کند بایستی میزان معینی تحریک به آن وارد شود، اما در عین حال فشار روانی شدید یا طولانی مدت دارای آثار آسیب زای جسمی و روان شناختی می­باشد.

پیامدهای استرس بلندمدت

پیامدهای جسمانی

استرس بلند مدت می­تواند بر سلامت جسمی اثر سوء داشته باشد که به مواردی از این دست اشاره می­شود :

• تأثیر بر سیستم قلبی ـ عروقی : افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، افزایش قند خون، سردی دست­ها و صورت، اختلال در ریتم قلبی.
• تأثیر بر سیستم عصبی ـ عضلانی : سردرد، اتساع عروق، لرزش، بی­خوابی، درد مفاصل.
• تأثیر بر سیستم گوارشی: دردهای شکمی، گرفتگی عضلانی، تهوع، سوء هاضمه، اشکال در بلع، بی­اشتهایی، کاهش حرکات روده.
• تأثیر بر سیستم تنفسی: افزایش تعداد تنفس، کاهش اسیدیته خون، سرفه­های بی­مورد.

پیامدهای روان­شناختی

استرس بلندمدت گاهی تأثیر سوء بر سلامت روحی دارد که به مواردی از این دست، اشاره می­شود:

• اختلال روان تنی، خشم و عصبانیت، افسردگی، کناره­گیری و انزوا،
• ترس و اضطراب، کابوس و وحشت شبانه، تنش و حساسیت

پیامدهای رفتاری

استرس بلند مدت می­تواند باعث تغییر در رفتارهای سالم شود. مثال­هایی از این مورد عبارتند از:

• پرخاشگری، سیگار کشیدن یا افزایش دفعات آن، مصرف مشروبات الکلی یا افزایش میزان و دفعات آن، پرخوری، کم خوری، بی­اشتهایی و بی­توجهی به وضع ظاهری.
• شروع چند کار به طور همزمان ولی نیمه کاره رها کردن آن­ها، ناخن جویدن، کندن موها، نیشگون گرفتن پوست، اعمال وسواسی، رانندگی توأم با عصبانیت.

علل ایجاد استرس در خود را بشناسیم.

اغلب نمی­دانیم چه چیزی ما را مضطرب می­کند و فقط نگرانیم برای کنترل استرس ابتدا باید بدانیم در چه موقعیت­هایی بیشتر دچار نگرانی می­شویم و در آن موقعیت­ها چه می­کنیم. برای این کار باید :

1. عوامل ایجاد کننده استرس را شناسایی و فهرستی از آن­ها تهیه کنیم.

2. مشخص کنیم که در هنگام استرس چه حالت­ها و نشانه­ هایی پیدا می­کنیم.

3. سبک مقابله­ای خود با این شرایط را بررسی و ارزیابی کنیم.

پس از مشخص کردن موارد فوق، باید با بکارگیری راهبردهای درست، بر استرس خود غلبه کنیم.

انواع مقابله با استرس

مقابله هیجان مدار :

هدف این نوع مقابله آرام ساختن خود و دست یافتن به آرامشی است که استرس باعث بر هم زدن آن شده و به دو صورت سالم و ناسالم عمل می­کند.

• سالم یا سازنده : دعا و نیایش، تخلیه و ابراز احساسات مانند گریستن و ابراز خشم، گفتگوی درونی مثل دلداری دادن به خود، مثبت اندیشی (دادن معنی مثبت به آنچه که رخ داده است)، توکل به خداوند و صبور بودن، درد دل کردن با دوستان و آشنایان.
• ناسالم یا غیرسازنده : بدگویی، خشونت و پرخاشگری، انجام رفتارهای تکانشی، درماندگی و ناامیدی، دست از تلاش و کوشش برداشتن، به خواب و خیال و رؤیا فرو رفتن، پناه بردن به خرافات و فال و فال گیری.

مقابله­ های مسئله مدار :

در مقابله مسئله مدار، فرد سعی می­کند برای برطرف کردن استرس یا به حداقل رساندن آن، کار یا فعالیتی را انجام دهد و فعالیتی که فرد در این راستا انجام می­دهد، معطوف به هدف است.

• سالم: اقدام به عمل نمودن، راهنمایی و مشورت گرفتن، برنامه­ ریزی کردن، مطالعه و جمع­ آوری اطلاعات، فکر کردن و استفاده از روش حل مساله
• ناسالم: فرار از منزل و دوری از خانواده، توسل به زور، تهدید کردن، نیرنگ و حیله برای رسیدن به هدف، آسیب رساندن به خود.