حرکات ورزشی برای آرنج تنیس بازان

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

برای اطمینان از اینکه برنامه های درمانی سالم و تاثیرگذار هستند، این تمرین های درمانی باید زیر نظر پزشک انجام شوند. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید که کدام تمرینات به شما کمک می کند تا به اهداف توانبخشی خود برسید.آرنج گلف بازان و بازیکنان تنیس مناطق حساسی هستند که بخاطر استفاده بیش از حد و تکرار حرکات دچار دردهای شدید می شوند.

هدف از تمرین ها

هدف از برنامه تمرینات خاص برای کشش و تقویت عضلات متصل به تاندون آسیب دیده و ارتقای استقامت عضلانی و بهبود مقاومت در برابر استرس های مکرر است.

طول برنامه:

این برنامه ورزشی باید به مدت 6 تا 12 هفته ادامه یابد، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما خلاف آن را مشخص کرده باشد.

1.کشش مچ

• دستورالعمل های گام به گام

بازوی خود را صاف کرده و مچ خود را به عقب خم کنید، انگار به کسی علامت ایست می دهید.
از دست مخالف خود برای اعمال فشار ملایم به کف دست استفاده کنید و آن را به سمت خود بکشید تا جایی که کشش را در قسمت داخلی ساعد خود احساس کنید.
کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را پنج بار تکرار کنید سپس دستانتان را عوض کنید.

2.کشش و خم کردن مچ دست

• دستورالعمل های مرحله به مرحله

بازوی خود را طوری صاف کنید که کف دست به سمت پایین باشد و مچ دست خود را خم کنید تا انگشتانتان به سمت پایین باشد.
به آرامی دست خود را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید.
کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را 5 بار تکرار کنید، سپس این کشش را روی بازوی دیگر انجام دهید.

3.کشش مچ (تقویت)

مرحله 1: آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و ساعد خود را روی میز نگه دارید و مچ دست خود را در لبه قرار دهید.
مرحله 2: آرنج خود را کمی صاف کنید. به نگه داشتن بازوی خود روی میز ادامه دهید.
مرحله 3: آرنج خود را کاملاً صاف کرده و بازوی خود را بالا بیاورید تا دیگر روی میز نباشد.
دستورالعمل های گام به گام که باید برای هر مرحله دنبال شود
با کف دست به سمت پایین، مچ دست خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا خم کنید
به سمت بالا آورده وه سپس به آرامی برگردانید.
بدون استفاده از وزنه شروع کنید و تکرارها را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید 30بار تکرار کنید.
وقتی می توانید 30 تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید، تمرین را با وزنه شروع کنید.
مراحل را تکرار کنید تا زمانی که بتوانید از وزنه سنگین تر استفاده کنید و بتوانید 30 بار تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید.

4-خم کردن مچ دست (تقویت)

مرحله 1: آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و ساعد خود را روی میز با مچ دست خود در لبه قرار دهید.
مرحله 2: آرنج خود را کمی صاف کنید. به نگه داشتن بازوی خود روی میز ادامه دهید.
مرحله 3: آرنج خود را کاملاً صاف کرده و بازوی خود را بالا بیاورید تا دیگر روی میز نباشد.
دستورالعمل های گام به گام که برای هر مرحله باید دنبال شود
با کف دست به سمت بالا، مچ دست خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا خم کنید.
1 ثانیه بالا آورده و بعد از 3ثانیه به حالت اول باز گردانید.
ابتدا بدون استفاده از وزنه شروع کنید و تکرارها را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید 30بار تکرار کنید.
وقتی می توانید 30 بار تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید، تمرین را با وزنه شروع کنید.
مراحل را دنبال کنید وبا افزایش تکرارها از وزنه ی سنگین تر استفاده کنید تاجایی که بتوانید این حرکت را 30 بارتکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید.

5. تقویت ساعد

مرحله 1: آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و ساعد خود را روی میز نگه دارید و مچ خود را در لبه قرار دهید.
مرحله 2: آرنج خود را کمی صاف کنید. بازو را روی میز نگه دارید
مرحله 3: آرنج خود را کاملاً صاف کرده و بازوی خود را بالا بیاورید تا دیگر روی میز نباشد.

دستورالعمل های گام به گام که برای هر مرحله باید دنبال شود
به آرامی کف دست را به سمت بالا بچرخانید و به به حالت شروع برگردید، سپس به آرامی کف دست را به سمت پایین بچرخانید. وباز به موقعیت شروع بازگردید. این روند را یک بار کامل کنید. بدون استفاده از وزنه شروع کنید و تکرارها را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید 30بار تکرار کنید.
وقتی می توانید 30بار تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید، تمرین را با وزنه شروع کنید.
مراحل را دنبال کنید وبا افزایش تکرارها از وزنه سنگین تر استفاده کنید تاجایی که بتوانید 30بار تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید.

• فشار دادن توپ و تمرین کشش انگشتان نیز تمرین های تاثیرگذاری هستند.