ورزش های ایزومتریک گردن از تمرینات مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گردن هستند که در آنها عضلات بدون ایجاد حرکت قابل توجه در مفاصل گردنی منقبض می شوند. این تمرینات می توانند در برخی برنامه های توانبخشی و برای بهبود قدرت عضلات گردن مورد استفاده قرار گیرند، اما انتخاب و شدت آن ها باید متناسب با شرایط فرد باشد. در ادامه، انواع حرکات ایزومتریک گردن، نحوه انجام صحیح آن ها و نکاتی که هنگام انجام این تمرینات باید رعایت شود را بررسی می کنیم.

ورزش ایزومتریک گردن چیست؟

ورزش ایزومتریک گردن نوعی تمرین تقویتی است که در آن عضلات گردن در برابر یک نیروی ثابت منقبض می شوند، بدون اینکه حرکت قابل توجهی در مفاصل گردن ایجاد شود. این تمرین ها با هدف تقویت عضلات حمایت کننده گردن و بهبود ثبات آن انجام می شوند و بسته به شرایط فرد می توانند در برنامه های توانبخشی مورد استفاده قرار گیرند.

ورزش های ایزومتریک گردن برای چه مشکلاتی مناسب هستند؟

تمرینات ایزومتریک گردن بسته به علت مشکل و شرایط بیمار، ممکن است در موارد زیر در برنامه توانبخشی قرار بگیرند:

• دردهای عضلانی و مکانیکی گردن و ضعف عضلات حمایت کننده گردن
• آرتروز و تغییرات فرسایشی ستون فقرات گردنی؛ برخی منابع توانبخشی، حرکات ایزومتریک گردن را برای تقویت عضلات در این شرایط آموزش می دهند.
• برخی مشکلات مرتبط با دیسک گردن؛ به ویژه زمانی که هدف، تقویت عضلات و افزایش ثبات گردن باشد. با این حال، تمرین ایزومتریک خودِ فتق یا بیرون زدگی دیسک را درمان نمی کند و مناسب بودن آن باید بر اساس علائم و نظر پزشک یا فیزیوتراپیست تعیین شود.
• دوره توانبخشی پس از برخی جراحی های ستون فقرات گردنی؛ بعد از جراحی ممکن است برنامه تمرینی برای بازگرداندن حرکت و قدرت گردن تجویز شود، اما نوع و زمان شروع تمرین به نوع جراحی و وضعیت بیمار بستگی دارد.
• دوره بازگشت به فعالیت پس از آسیب یا دوره های بی حرکتی گردن، زمانی که تقویت تدریجی عضلات مورد نیاز باشد.

درمان درد گردن با حرکات ایزومتریک گردن

ورزش های ایزومتریک گردن با ایجاد انقباض عضلات بدون حرکت قابل توجه گردن انجام می شوند. هنگام انجام این تمرین ها، گردن نباید بیش از حد حرکت داده شود و تنفس نیز باید به صورت طبیعی ادامه داشته باشد. هر حرکت را با فشار کنترل شده انجام دهید و از وارد کردن نیروی ناگهانی به گردن خودداری کنید.

فشار دادن پیشانی به دست

در وضعیت نشسته یا ایستاده، پشت خود را صاف نگه دارید. کف دست را روی پیشانی قرار دهید. بدون اینکه سر را به جلو خم کنید، پیشانی را به سمت دست فشار دهید و هم زمان با دست در برابر این فشار مقاومت کنید. هدف این است که عضلات گردن منقبض شوند، اما سر و گردن تقریباً در همان وضعیت ثابت باقی بمانند.

فشار را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید، سپس دست را بردارید و حدود ۵ ثانیه استراحت کنید. سپس حرکت را تکرار کنید.

نکته: فشار نباید آن قدر زیاد باشد که باعث درد، سرگیجه یا تشدید علائم گردن شود.

فشار دادن کنار سر به دست

کف دست را روی قسمت کناری سر، در ناحیه بالای گوش، قرار دهید. سر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید به سمت دست خم شود. اکنون سر را به سمت دست فشار دهید و با دست در برابر این فشار مقاومت کنید، به گونه ای که حرکت قابل توجهی در گردن ایجاد نشود.

این فشار را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید. سپس حدود ۵ ثانیه استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید. همین تمرین را برای سمت دیگر سر نیز انجام دهید.

فشار دادن پشت سر به دست

دست ها را پشت سر قرار دهید و سر را در وضعیت طبیعی نگه دارید. بدون اینکه گردن را به عقب خم کنید، پشت سر را به سمت دست ها فشار دهید. هم زمان، دست ها در برابر این فشار مقاومت می کنند تا سر تقریباً ثابت بماند.

فشار را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید، سپس ۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت را دوباره انجام دهید.

فشار دادن قسمت کناری پیشانی به دست

یک دست را روی قسمت کناری پیشانی قرار دهید. سر را صاف نگه دارید و از چرخاندن آن خودداری کنید. سپس قسمت کناری پیشانی را به سمت دست فشار دهید و با دست در برابر این نیرو مقاومت کنید. در این حالت باید احساس انقباض عضلات گردن ایجاد شود، در حالی که حرکت واضحی در سر و گردن دیده نمی شود.

فشار را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید، سپس ۵ ثانیه استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

جمع کردن چانه و ایجاد حالت غبغب

به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. بدون بلند کردن سر از روی سطح، چانه را به سمت داخل و عقب بکشید؛ به گونه ای که حالت ایجاد غبغب به وجود بیاید. در این حرکت نباید سر را از سطح زمین جدا کنید یا چانه را به سمت سینه فشار دهید.

این وضعیت را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید، سپس ۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت را تکرار نمایید. هنگام انجام حرکت، تنفس باید طبیعی باشد و از فشار بیش از حد به گردن خودداری شود.

نکات مهم هنگام انجام تمرینات ایزومتریک گردن

• در تمام طول تمرین، تنفس را حبس نکنید و به صورت طبیعی نفس بکشید.
• فشار دست و سر باید ملایم و کنترل شده باشد و از وارد کردن نیروی ناگهانی خودداری شود.
• در طول اجرای تمرین، گردن را بیش از حد خم یا صاف نکنید و تا حد امکان سر را ثابت نگه دارید.
• در صورت ایجاد درد شدید، سرگیجه، بی حسی، گزگز یا انتشار درد به شانه و دست، تمرین را متوقف کنید.
• تعداد تکرارها و شدت تمرین باید با توجه به علت مشکل گردن و شرایط فرد تعیین شود؛ به خصوص در افراد مبتلا به دیسک گردن یا افرادی که اخیراً جراحی گردن داشته اند، شروع تمرین باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.

سوالات متداول ورزش های ایزومتریک گردن

ورزش ایزومتریک گردن چیست؟

ورزش ایزومتریک گردن نوعی تمرین تقویتی است که در آن عضلات گردن بدون ایجاد حرکت قابل توجه در مفاصل گردنی منقبض می شوند.

آیا ورزش های ایزومتریک برای دیسک گردن مناسب هستند؟

در برخی بیماران با نشانه های دیسک گردن ، تمرینات ایزومتریک ممکن است به عنوان بخشی از برنامه توانبخشی استفاده شوند؛ اما انتخاب تمرین باید با توجه به شدت علائم و نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.

تمرینات ایزومتریک گردن را چند بار در روز انجام دهیم؟

تعداد دفعات و تکرارها به شرایط فرد و هدف تمرین بستگی دارد و بهتر است بر اساس برنامه تجویزشده توسط پزشک یا فیزیوتراپیست تعیین شود.

آیا ورزش ایزومتریک گردن بعد از جراحی قابل انجام است؟

ممکن است در دوره توانبخشی پس از برخی جراحی های گردن از تمرینات ایزومتریک استفاده شود، اما زمان شروع و نوع تمرین به نوع جراحی و وضعیت بیمار بستگی دارد و نباید بدون تأیید پزشک انجام شود.

آیا هنگام انجام حرکات ایزومتریک گردن باید گردن حرکت کند؟

خیر. در این تمرین ها عضلات منقبض می شوند اما باید از حرکت قابل توجه سر و گردن جلوگیری شود و فشار به صورت کنترل شده اعمال شود.

آیا ورزش های ایزومتریک می توانند درد گردن را کاهش دهند؟

تقویت عضلات گردن ممکن است در برخی افراد به بهبود عملکرد و کاهش درد کمک کند، اما اثر تمرین به علت درد و شرایط فرد بستگی دارد و این حرکات جایگزین درمان علت اصلی درد نیستند.

چه زمانی نباید نرمش ایزومتریک گردن انجام داد؟

در صورت تشدید درد، ایجاد بی حسی یا گزگز، ضعف اندام، سرگیجه یا انتشار غیرمعمول درد هنگام تمرین، باید تمرین متوقف شود و برای ارزیابی بیشتر با پزشک مشورت شود.

نسخه اصلی مطلب ورزش های ایزومتریک گردن برای کاهش درد گردن را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---