راه های تنظیم برنامه غذایی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

مواد غذایی به چند گروه اصلی تقسیم می شوند که هر گروه براساس محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی و کالری متفاوت از یکدیگر هستند و حاوی مواد مغذی خاص خود می باشند.حذف هرکدام از این گروهها باعث بروز کمبودهای تغذیه ای میشود. در اینجا انواع گروههای غذایی و تعداد واحدهای موردنیاز روزانه از هر کدام در غالب 6 گروه آورده شده است،دریافت حداقل تعداد واحدهای توصیه شده روزانه از هر گروه لازم و ضروری است :

1- گروه نان و غلات :

هر واحد از این گروه حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین و مقدار اندکی چربی است و 80 کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه 11-6 واحد توصیه می شود. هر واحد نان و غلات عبارتست از : 1 برش نان 30 گرمی (به اندازه یک کف دست) ،3/1 فنجان برنج پخته شده، 2/1 فنجان ماکارونی پخته، 3/1 فنجان حبوبات پخته (لوبیا، عدس ، نخود) ، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته، 3/1 فنجان غلات
- توصیه می شود مواد غذایی که از این گروه انتخاب می شود، مواد پرفیبر باشند مثل غلات کامل ، حبوبات ، نان سبوس دار و ... که بهتر است جایگزین نانهای سفید و غلات سبوس گرفته شوند.

2- گروه گوشت و جانشین های آن :

هر واحد از این گروه حاوی 7 گرم پروتئین و 8-3 گرم چربی است که بسته به مقدار چربی گوشت، کالری متفاوتی می دهد. 1 واحد گوشت کم چرب 55 کالری، یک واحد گوشت با چربی متوسط 75 کالری و یک واحد گوشت پرچرب 100 کالری انرژی می دهد.تخم مرغ و پنیر هم به علت داشتن پروتئین زیاد، در این گروه قرار می گیرند. از این گروه روزانه 3-2 واحد توصیه می شود. هر واحد گوشت و جانشینهای آن عبارتست از: 30 گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت) گوشت گوسفند، مرغ و ماهی،30 گرم (4/1 فنجان) پنیر، 1 عدد تخم مرغ و 2/1 فنجان تن ماهی .
- توصیه می شود از مرغ و ماهی بیشتر و از گوشت قرمز کمتر استفاده شود.
- بهتر است چربیهای آشکار و پوست مرغ قبل از پخت جدا شود.
- مصرف سوسیس و کالباس و پنیر پرچرب و پنیر خامه ای باید حتی الامکان محدود شود.
- بجای سرخ کردن، از بخارپز کردن، کباب کردن و پختن استفاده شود و از ظروف نچسب برای تفت دادن استفاده شود.

3- گروه شیر و لبنیات :

هر واحد این گروه حاوی 12 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین و 3-0 گرم چربی است و بسته به مقدار چربی 150-90 کالری انرژی می دهد. این گروه بهترین منبع کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها لازم اند. هر واحد از شیر و لبنیات شامل 1 لیوان شیر یا 4/3 لیوان ماست یا 2 لیوان دوغ است و روزانه 3-2 واحد توصیه می شود.
- توصیه می شود از شیر کم چرب استفاده شود و مصرف شیر پرچرب که حاوی بیشتر از 3 % چربی است، تا آنجا که امکان دارد محدود شود.

4- گروه میوه جات :

هر واحد از این گروه حاوی 15 گرم کربوهیدرات است و 60 کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه 4-2 واحد توصیه می شود و هر واحد شامل یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب، یک پرتقال، یک هلو، یک کیوی، 2/1 موز، 1 گلابی ، 15 عدد انگور، 1 فنجان طالبی، 2 انجیر، 2 آلو و ... و یا 2/1 فنجان آب میوه یا 4/1 فنجان میوه خشک است.
- توصیه می شود از میوه تازه بجای آب میوه استفاده شود زیرا حاوی فیبر بیشتری است و مصرف کمپوت هاو اب میوه ها یی که حاوی مواد شیرین کننده است محدود شود.

5- گروه سبزیجات :

هر واحد از این گروه شامل 5 گرم کربوهیدرات و 2 گرم پروتئین است و 25 کالری انرژی می دهد. سبزیجات حاوی 3-2 گرم فیبر هستند و منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هم هستند. از این گروه روزانه 3-5 واحد توصیه می شود. هر واحد سبزیجات عبارتست از 2/1 فنجان سبزی پخته یا آب سبزی و 1 فنجان سبزی خام.
از جمله انواع سبزیجات عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم، کاهو، هویج، پیاز، گوجه، خیار، قارچ، کرفس، بامیه، کدو، بادنجان، سیر و ...
- توصیه می شود از انواع سبزیجات برگ سبز تیره و نیز زرد پررنگ مثل اسفناج، کاهو، هویج، فلفل دلمه ای و ... استفاده شود و بهتر است سبزیجات بصورت تازه مصرف شوند.

6- گروه چربی :

هر واحد از این گروه شامل 5 گرم چربی است و 45 کالری انرژی می دهد.یک واحد آن شامل 1 قاشق مرباخوری انواع چربی مثل روغن، کره، مارگارین، مایونز و یا انواع مغزها مثل 6 عدد بادام، 10 عدد بادام زمینی، 2 گردو، 1 قاشق تخمه آفتابگردان و یا 10 عدد زیتون است.
- توصیه می شود از چربیهای غیر اشباع مثل روغن ذرت، آفتابگردان، سویا و ... بیشتر استفاده شود و از چربیهای اشباع مثل چربی حیوانی، روغن جامد، روغن نارگیل و کره اجتناب شود. انواع مغزها هم حاوی چربیهای غیراشباع بخصوص اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- چربیهای تک غیراشباع بسیار مفیداند از جمله روغن زیتون ، بادام زمینی و کانولا. این چربیها باعث بهبود وضعیت چربیهای خون می گردند.تعداد واحدهای انتخابی از هر گروه بستگی به میزان کالری، سن، جنس، سایز و میزان فعالیت فیزیکی فرد دارد.

- نمونه یک رژیم 1600-1200 کالری عبارتست از :

6 واحد نشاسته / 3 واحد سبزی/ 2 واحد میوه / 2 واحد شیر/ 3 واحد گوشت / 3 واحد چربی

- نمونه یک رژیم 2000-1600 کالری عبارتست از :

8 واحد نشاسته / 4 واحد سبزی/ 3 واحد میوه/ 2 واحد شیر/ 2 واحد گوشت / 4 واحد چربی
- توصیه می شود افرادروزانه 6-5 واحد میوه و سبزی، 6 واحد غلات کامل و دوبار در هفته ماهی مصرف کنند. مصرف سویا نیز به علت داشتن پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و ایزوفلاوون ها توصیه می شود، زیرا باعث بهبود سطح چربی های خون می گردد.