کنترل زانو درد با انجام حرکات ورزشی

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]آدرس وب سایت : www.drfarkhani.com
آدرس مطب : اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، کوی26 تلفن مطب : 32367465 - 031

به جز تعداد کمی از مردم که بیمار هستند، در واقع بیشتر افراد می توانند حرکت فیزیکی فعال داشته باشند. یکی از مهمترین اقدامات و نکات مهم قبل از انجام هر گونه ورزش و حرکات اصلاحی برای درد زانو رعایت توصیه های متخصص طب فیزیکی می باشد تا از بروز عارضه های بدتر جلوگیری نمائید.

تقویت زانو با ورزش

ابتدا با ورزش های کم شدت شروع کنید. به عنوان مثال ورزش هایی که نیاز به تحمل وزن شما ندارد یعنی در حالت نشسته یا خوابیده. پس از اینکه کمی عضلاتتان قویتر شد ورزشهای دیگر که نیاز به تحمل وزن دارند مانند پیاده روی و سایر فعالیت ها را می توانید انجام دهید.

نکات مهم در حرکات اصلاحی زانو

• همیشه از ایمنی و پایداری خود در محل تمرین اطمینان حاصل کنید.
• ورزش های جدید را آهسته و با احتیاط شروع کنید.
• کم کم و به تدریج مدت زمان و شدت ورزش را افزایش دهید. می توانید هر هفته کمی به شدت تناوب و مدت زمان ورزش اضافه کنید.
• واقع گرا باشید و اهداف دست یافتنی برای خود در نظر بگیرید. ابتدا مشخص کنید که دقیقا چه فعالیتی، چه زمانی،کجا و به چه مدت باید انجام بدهید. سپس برای رسیدن به این اهداف برنامه ریزی کنید. وقتی به اهداف اولیه رسیدید باید برای رسیدن به اهداف بعدی کمی فعالتر باشید. برنامه های خود را به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید تا هم انگیزه شما بیشتر شود و هم مورد حمایت و تشویق قرار گیرید.
• سخت کار کنید البته در حد توانایی خود.
• ورزش درمان قطعی زانو درد نیست و احتمال اینکه حین ورزش کردن دچار زانو درد شوید وجود دارد. در این صورت باید استراحت کنید و فعالیت را کاهش دهید تا درد کاهش پیدا کند اگر فعالیتی موجب احساس ناراحتی، درد طولانی یا تورمی شود که بیشتر از دو روز طول بکشد و یا در طول شب فرد را از خواب بیدار کند باید دو روز استراحت کنید. هنگامی که درد کاهش پیدا کرد ورزش را به صورت کاملا ملایم ادامه دهید.به تدریج ورزش را به سطح قبلی خود برسانید. به خاطر داشته باشید که از انجام حرکات خاصی که موجب درد می شوند خودداری کرده و آنها را با احتیاط بیشتری وارد برنامه ورزشی خود کنید.
• توجه داشته باشید که ورزش زانو درد باید ملایم باشد و برای رسیدن به نتایج مطلوب نیازی به عرق ریختن فراوان، در آمدن اشک شما و جراحت و خونریزی نیست!.

ورزش هایی برای افزایش تحرک

در اینجا ورزشهای ساده ای برای مرحله ی اول به منظور افزایش تحرک و فعالیت عضلات آورده شده اند.

• روی زمین، مبل یا رختخواب بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
• در حالیکه پاهای خود را روی زمین نگه داشته اید،یک زانوی خود را به آرامی خم کنید تا حدی که بدون ایجاد درد، کشش ملایمی حس کنید.این حالت را به مدت 4-3 ثانیه حفظ کنید.
• سپس پای خود را دوباره به حالت مستقیم در آورید و تا آنجا که می توانید به سمت جلو بکشید و این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
• این حرکت را تا 10 مرتبه انجام دهید و این تمرین را برای پای مقابل نیز انجام دهید.

• در همان حالت نشسته روی زمین مبل یا رختخواب پاهای خود را دراز کنید و یک حوله ی لوله شده را زیر یک زانو قرار دهید.
• زانو را کمی به پایین فشار دهید تا حوله کمی صاف شود سپس انگشتان و پنجه ی پا را به سمت خود بکشید تا حدی که در عضلات ساق پا کشش احساس کنید و پاشنه ی شما از زمین بلند شود.
• این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید بعد عضلات را 5 ثانیه شل کنید.
• تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و برای پای مقابل نیز آن را انجام دهید.
• اگر دستگاه پدالی یا دوچرخه ی ثابت دارید پدالها را طوری تنظیم کنید که در پایین ترین حد ممکن باشد و زانوی شما در حالت مستقیم قرار گیرد.
• پدالها را بدون مقاومت و نیروی زیاد به مدت 2 دقیقه به چرخش درآوردید. به مرور زمان مدت زمان تمرین را افزایش دهید.

بهتر است ورزش و حرکات اصلاحی مناسب زانو توسط متخصص طب فیزیکی برای شما تجویز شوند تا اثر بهتر و به دور از عوارض دیگر باشد. همچنین برای درمان زانو درد ممکن است پزشک به شما استفاده از روش هایی مانند لیزرتراپی زانو ، مگنت تراپی و فیزیوتراپی را پیشنهاد دهد.

ورزش های تقویت عضلات ران و زانو

• سعی کنید تمرینات زیر را دو مرتبه در هفته انجام دهید تا عضلات شما به تدریج ساخته شوند و بتوانید آنها را هر روز انجام دهید.
• روی صندلی بنشینید، پاهای خود را مطابق شکل پشت پای دیگر قلاب کنید.
• با پای عقبی به پایی که جلوتر قرار گرفته فشار وارد کنید و همزمان با پایی که جلوتر قرار گرفته در مقابل این نیرو مقاومت کنید.
• تا آنجا که می توانید نیروی بیشتری وارد کنید.
• 5 ثانیه فشار وارد کنید و بعد 3 ثانیه عضلات را کاملا شل کنید.
• این تمرین را 6 مرتبه تکرار کنید و به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
• می توانید تا 4 دوره ی 6 تایی این نرمش را انجام دهید (کلا 24 حرکت). برای پای دیگر نیز حرکت را تکرار کنید.

• روی صندلی بنشینید بازوهای خود را خم کنید به آرامی بلند شوید و سپس آهسته بنشینید.
• مراقب باشید که حرکت شما آهسته و کنترل شده باشد. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید و مدت زمان تمرین را در نظر داشته باشید تا بتوانید هر هفته کمی زمان را افزایش دهید.
• به تدریج می توانید از صندلی کوتاهتری استفاده کنید.

• مطابق شکل پای راست خود را روی پله قرار دهید. برای حفاظت بیشتر، از نرده ها کمک بگیرید.
• با استفاده از پای دیگر خود روی همین پله به بالا و پایین قدم بردارید.
• تعداد قدمهای خود در یک دقیقه را بشمارید. این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
• به مرور زمان می توانید تعداد قدمها در دقیقه را افزایش دهید و از پله ی بلندتری (حداکثر 45 سانتیمتر) استفاده کنید.
• البته برای انجام این حرکت قبل از هر کاری باید از پایداری و ایمنی خود اطمینان حاصل کنید.

• اگر دوچرخه ی ثابت با مقاومت متغیر دارید می توانید به تدریج مقاومت پدالها را افزایش دهید تا قدرت و استقامت شما افزایش یابد.
• از یک شیء محکم مانند میز یا صندلی بگیرید، سپس به آهستگی پایین و بالا بروید.
• مراقب باشید که کمرتان صاف باشد و زانوها را کمی خم کنید نه بیشتر.
• سپس زانوها را راست کنید.
• به تدریج می توانید کمی بیشتر بالا و پایین بروید.
• اما مراقب باشید که هرگز هنگام پایین رفتن زانوهای خود را بیشتر از 90 درجه خم نکنید.

• از یک تیوب داخلی تایر دوچرخه یا یک باند الاستیک استفاده کنید و آن را به یک پایه ی صندلی متصل کنید.
• مطابق شکل روی صندلی بنشینید و یک پای خود را داخل آن قرار دهید به نحوی که پای شما در آن قرار گیرد و زانوی شما کمی خمیده باشد.
• سپس به آرامی زانوی خود را راست کنید و 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید.
• مراقب باشید که کشش کنترل شده باشد و به آرامی پای خود را به حالت اول برگردانید.
• این تمرین را به مدت 2-1 دقیقه انجام دهید و آن را برای پای دیگر تکرار کنید.
• به مرور زمان می توانید تمرین را به مدت بیشتری انجام دهید و یا از باند الاستیک کوتاهتری استفاده کنید.

پیاده روی برای زانو درد

• بیشتر روزها سعی کنید بیرون بروید و پیاده روی کنید.
• طی چند هفته فواصل پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهید.
• می توانید از یک چوبدستی یا عصا برای تکیه کردن استفاده کنید.
• هنگام احساس خستگی متناوبا استراحت کنید تا از فشاری که بر مفاصل شما وارد می شود کاسته شود.