تغذیه در دوچرخه سواری

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

مبانی کلی
در رقابتهای دوچرخه سواری باید اصول کلی زیر را مد نظر قرار داد :
1) رژیم پرکربوهیدرات به هنگام تمرین یک ضرورت است.
2) ممکن است افزایش جزئی در نیاز پروتئین لازم باشد، ولی احتیاجی به جایگزین نمودن بیش از یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیست.
3) کالری مورد نیاز باید به نحو هوشیارانه ای جایگزین گردد، چرا که معمولا پس از چند ساعت تمرین، اشتها سرکوب می شود.
4) برنامه بارگیری سه روزه کربوهیدرات ضروری است.
5) غذای پیش از مسابقه باید 4 ساعت قبل از آغاز رقابت مصرف شود.
6) در حین مسابقه باید حتما کالری دریافت نمود. در مسابقات طولانی مدت که با سرعت پایین توأم می باشند، غذاهای جامد ممکن است از جهاتی برتر باشند، چرا که مشکل کند شدن تخلیه معده در این حالت کمتر است.
7) به ویژه نسبت به تعادل مایع حساس باشید، چرا که خطرات دریافت بیش از حد آب (overhydration) در مسابقات طولانی افزایش می یابد. این مطلب را فراموش نکنید که ورزشکار باید به طور منظم خودش را در زمان تمرین و مسابقه توزین نماید.
8)جایگزینی نمک بیش از رژیم غذایی طبیعی (یعنی مصرف نوشابه های ورزشی تجاری موجود) تنها در آب و هوای بسیار گرم یا مسابقاتی که 10-8 ساعت یا بیشتر به طول می انجامند، حائز اهمیت است.

رژیم غذایی توصیه شده
توصیه های ذیل برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای شرکت در مسابقات یا برنامه های تفریحی برای طی مسافت طولانی ارائه می شوند و یک اصل کلی مثلا برای برنامه های 2-1 ساعته آخر هفته محسوب نمی گردند. توصیه های خاص بسته به نوع دوچرخه سواری متفاوت هستند. در آغاز مروری بر چند اصل کلی خواهیم داشت که در برنامه تغذیه ای زمان تمرین سودمند خواهد بود.
1) تمرین غذا خوردن به هنگام دوچرخه سواری: معده شما باید به غذا خوردن در هنگام ورزش عادت کند.
2) نوع غذای مصرفی بر روی دوچرخه را تغییر ندهید: بر روی دوچرخه همان غذایی را مصرف کنید که به آن عادت دارید.
3) از غذای سهل الهضم استفاده کنید: از نانهای سفید و سبوس گرفته به جای فرآورده های سبوس دار، مایعات به جای جامدات، سبزیجات پخته به جای خام و از غذاهایی با حداقل چربی استفاده نمایید.
4) قبل از خط پایان معده خود را پر نکنید: هر چیزی که در سی دقیقه آخر مسابقه مصرف می نمایید، احتمالا در معده باقی خواهد ماند و ممکن است به هنگام فرار سریع انتهای مسابقه برای شما مشکل ساز شود.
5) بیشتر تمرین کنید: بهترین راه برای سازگار نمودن دستگاه نمودن دستگاه گوارش، رسیدن به آمادگی جسمانی بهتر است. هرچه شما به VO2max نزدیکتر شوید، عدم کارآیی دستگاه گوارش افزایش می یابد، بنابراین با بالا بردن سطح کارآیی حداکثر، شما محدوده عملکرد مناسب معده خود را گسترش می دهید.

رژیم غذایی پایه (هفته ها و روزها قبل از مسابقه)
1)نیاز روزانه خود را به کالری تعیین کنید.
2)وزن خود را بر حسب کیلوگرم اندازه بگیرید.
3)رژیم غذایی پایه باید به شرح ذیل باشد :
پروتئین: وزن بدن*5/1 گرم ( برای محاسبه انرژی حاصله عدد به دست آمده را در چهار ضرب کنید.)
چربی: 70 گرم چربی معادل 630 کالری
کربوهیدراتها: متعادل نمودن مجموع کالری روزانه (نیاز کلی منهای کالری های حاصل از پروتئین و چربی)
در دوره های زمانی ذیل رژیم غذایی فوق را تغییر دهید :
*پیش از مسابقه (در طی چهار روز قبل از شروع رقابت)
*زمان مسابقه
*بعد از مسابقه
پیش از مسابقه (طی 4 روز قبل از شروع رقابت)
4روز قبل از مسابق:
9 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز (تقریبا 600 گرم در روز)
ورزش را به کمترین حدی که برای حفظ آمادگی و انعطاف پذیری لازم است، محدود نمایید.
4 ساعت قبل از مسابقه
غذایی حاوی 300 گرم کربوهیدرات مرکب (برنج، مواد نشاسته ای، کلوچه و...) مصرف کنید.
مصرف نوشابه های ورزشی دارای پلی مر گلوکز پرکالری در اینجا ایده آل است.

4 دقیقه قبل از مسابقه
45 گرم کربوهیدرات ( به عنوان مثال آب نبات)

زمان مسابقه
جایگزینی کربوهیدرات به طور منظم-این کار را در اسرع وقت آغاز نمایید.
مصرف حداقل 60 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می گردد.
مایعات ترجیح داده می شوند ( مثلا نوشابه ورزشی).
غلظت 10% قند در مایع مصرفی مطلوب است.
زمانی مسابقه را آغاز نمایید که نصف بطری آب (300 میلی لیتر) نوشیده اید.
نوشابه های کربوهیدراتی مرکب، کالری اضافی را تأمین می نمایند.
800 میلی لیتر در ساعت مایع مصرف کنید ( یک بطری استاندارد=590 میلی لیتر).
در فواصل 15-10 دقیقه ای مایع بنوشید.

پس از مسابقه
6-3 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در 4 ساعت اول بعد از مسابقه (100 گرم در ساعت)- بلافاصله مصرف آن را آغاز کنید.
نوشابه های ورزشی حاوی پلی مرهای گلوکز و دارای کالری بالا در اینجا سودمند هستند.
به نظر می رسد که پروتئین، جایگیزینی گلیکوژن را تسریع می نماید.
مصرف 600 گرم کربوهیدرات در روز به مدت دو روز برای بازیابی مناسب گلیکوژن عضله وکبد لازم است.