نقش آب و الکترولیت در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

70-40 درصد توده بدن هر فرد بسته به سن، جنس و ترکیب بدنی از آب تشکیل شده است؛ 65-25% وزن ماهیچه ها و تقریبا 50 درصد وزن بافت چربی متشکل از آب می باشد. آب بدن شامل دو بخش است؛ جزء اول، درون سلولی و مشتمل بر مایعاتی است که در داخل سلول هستند و جزء دوم، خارج سلولی شامل مایعاتی است که اطراف سلول را فرا گرفته اند (مایع بینابینی)، مایع خارج سلولی شامل پلاسمای خون و مایع بینابینی است که این مایع در فضاهای میکروسکوپی بین سلولی وجود دارد. همچنین مایع بینابینی تأمین کننده لنف، بزاق، مایع داخل چشم، ترشحات غدد و سیستم گوارش است. پلاسمای خون 20 درصد حجم مایع خارج سلولی را تشکیل می دهد (حدود 4-3 لیتر). قسمت اعظم مایعی که از راه تعرق دفع می شود، خارج سلولی و از جنس پلاسمای خون است. از کل حجم آب بدن، حدود 62% (یعنی 26 لیتر از 42 لیتر مایع بدن یک مرد با جثه متوسط) داخل سلولی و 38% خارج سلولی است. ورزش اغلب سبب افزایش درصد مایع داخل سلولی می شود. از طرف دیگر، ورزش حاد و شدید سبب انتقال موقتی مایع از پلاسما به فضای بینابینی و درون سلولی می گردد.

نقش آب در بدن
آب یک ماده غذایی فوق العاده مفید است. بدون آب در طی چند روز مرگ رخ می دهد. آب به عنوان یک ماده واسطه انتقالی و فعال کننده عمل می کند. انتشار گازها همیشه از طریق سطحی انجام می شود که با آب مرطوب شده باشد. مواد غذایی و گازها به کمک آب منتقل شده و فرآورده های زائد بدن به وسیله آب ذر ادرار و مدفوع دفع می شوند. آب همراه با پروتئین های مختلف، سبب تسهیل حرکات مفصلی شده واز سیستم های متحرکی چون قلب، ریه ها، روده ها و چشم ها محافظت می نماید. آب دارای خاصیت متعادل کننده گرمایی بالا است، چرا که فقط با تغییرات اندک در دمای خود، مقادیر قابل توجهی گرما جذب می کند. این کیفیت، همراه با گرمای زیاد ناشی از تبخیر در جریان استرس های گرمایی محیطی و یا افزایش تولید گرمای داخلی بدن، سبب حفظ دمای نسبتا ثابت در طول ورزش خواهد شد. تذکر این نکته خالی از لطف نیست که اصولا مردم درهنگام داشتن آرامش روحی، بیش از زمانی که هیجان زده هستند آب می نوشند. تحرک سیستم کلینرژیک که در آرام سازی بدن نقش دارد، سبب ترغیب به نوشیدن آب خواهد شد. در عوض، فعال شدن سیستم آدرنرژیک که سبب تهیج بدن می شود (قبل و در جریان ورزش)، باعث بی میلی به نوشیدن مایعات می شود. در طول زمان، میزان آب بدن تقریبا ثابت باقی می ماند. با اینکه در یک فرد فعال از لحاظ فیزیکی، مقادیر قابل توجهی آب از دست می رود، ولی خوردن مقادیر کافی آب سببجبران میزان از دست رفته خواهد شد.

الف) دریافت آب
یک فرد بالغ و نسبتا بی تحرک در یک محیط عادی، روزانه نیاز به 5/2 لیتر آب دارد. در فرد فعالی که در محیط گرم واقع شده باشد، این میزان به 10-5 لیتر در روز افزایش خواهد یافت. منابع تأمین این مقدار آب عبارتند از: مایعات، غذاها و واکنش های متابولیک بدن.
1) مایعات: یک فرد با جثه متوسط، روزانه حدود 1200 میلی لیتر آب مصرف می کند. البته در جریان ورزش یا استرس های گرمایی، این میزان 6-5 برابر افزایش می یابد. به هر حال، با نوشیدن مقادیر آب کافی همراه با نمک، میزان واقعی از دست رفتن وزن بدن فقط 4/1 کیلوگرم خواهد بود.
2) آب موجود در غذاها: اکثر غذاها خصوصا سبزی و میوه ها (طالبی، کاهو،هندوانه، کلم بروکلی و...) حاوی مقادیر زیادی آب هستند. در مقابل کره، گوشت های خشک، شکلات و کیک نسبتا مقادیر کمتری آب دارند.
3) واکنش های متابولیک: وقتی مولکولهای غذا کاتابولیزه می شوند، دی اکسید کربن و آب تشکیل خواهد شد. این آب را آب متابولیک می نامند که 25% احتیاجات یک فرد بی تحرک را تأمین می کند. شکسته شدن کامل 100 گرم قند، پروتئین و چربی به ترتیب 55،100،107 گرم آب متابولیک تولید می کند.

ب) برون ده آب
آب از طریق پوست، مدفوع و ادرار دفع می شود.
1) دفع ادراری آب: در شرایط عادی، کلیه ها حدود 99% از 160-140 لیتر مایعی را که فیلتره می شود بازجذب می کنند. بنابراین میزان ادراری که در هر روز تولید می شود، بین 5/1-1 لیتر خواهد بود.
2) دفع پوستی: مقادیر اندکی آب (350 میلی لیتر) از راه تعریق نامحسوس و از طریق پوست دفع می شود. به علاوه، دفع آب از طریق غدد عرق تخصص یافته که در زیر پوست واقعند نیز صورت می پذیرد. تبخیر آب عرق، مکانیسم عمده خنک کننده بدن است. در شرایط عادی، میزان تولید روزانه عرق بین 700-500 میلی لیتر است. این در حالی است که ظرفیت تعریق بدن می تواند در جریان فعالیت در هوای گرم به 12 لیتر (ا لیتر در ساعت) برسد.
3) دفع آب ناشی از تبخیر: دفع نامحسوس آب از طریق قطرات کوچک آن که از راه هوای بازدمی خارج می شوند، به 350-250 میلی لیتر در روز می رسد. این میزان، نتیجه مرطوب شدن کامل هوای دمی در زمان عبور از مجاری تنفسی است. در افراد فعال از نظر فیزیکی و در جریان فعالیت شدید، در هر دقیقه 5-2 میلی لیتر آب از طریق مجاری هوایی آزاد می شود. دفع آب از راه تنفس در هوای گرم و مرطوب، کمترین و در هوای سرد بیشترین مقدار را دارد.
4) دفع آب از راه مدفوع: چون آب حدود 70% حجم مدفوع را تشکیل می دهد، دفع آب از راه روده ها به میزان 200-100 میلی لیتر خواهد بود. در جریان اسهال یا استفراغ، میزان از دست رفتن آب به 5000-1500 میلی لیتر افزایش می یابد.