آشنایی با ویژگی انواع تغذیه سالم

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

امروزه استفاده مناسب و کافی از فیبرهای غذایی یکی از اولین، راحتترین، بی ضررترین و اقتصادیترین روشهای کاهش چربی و قند خون در افراد میباشد.فیبر یا الیاف موادی هستند که در دیواره سلولی گیاهان یافت میشوند و قابل گوارش درمعده انسان نیستند و قادرند بدون آنکه جذب شوند از دستگاه گوارش عبور کنند.

فیبرها در مسیر عبور از دستگاه گوارش آب را در خود نگه میدارند و برخی از آنها با اتصال خود به مواد دیگر، خواص درمانی پیدا میکنند.فیبرها در میوه و سبزی، غلات و حبوبات کامل به فراوانی یافت میشوند.

فیبرهای مواد غذائی به دو دسته تقسیم میشوند :

گروه اول فیبرهای نامحلول مانند سبوس گندم (نانهای سبوس دار و پوست برخی میوهها و صیفیها مانند سیب، خیار، گوجه فرنگی).و گروه دوم فیبرهای محلول مانند میوهها و سبزی ها، نان جو دو سر و حبوبات و سبوس برنج.

در افراد بالغ و سالم حداقل روزی 30 گرم فیبر باید مصرف شود که توصیه میشود20 گرم آن از نوع نامحلول و 10 گرم آن از نوع محلول باشد.برای دست یافتن به 30 گرم فیبر باید روزانه حدود نیم کیلو میوه و سبزی یا 6 واحد حبوبات و غلات غنی از فیبر مصرف شود. نانهای سفید مانند نان لواش، غلات غنی از فیبر تلقی نمیشود.

فیبرهای محلول در کاهش چربی و قند خون و پیشگیری از برخی بیماریهای قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا میکنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر موثر میباشد.مصرف فیبر از سرطان، بالا رفتن چربی و قند خون، یبوست و برخی بیماریهای گوارشی جلوگیری میکند.

خواص فیبر

1- فیبرها با جذب آب، مواد غذایی را ضخیم تر میکند و افراد با خوردن آن احساس سیری و پری معده مینمایند. پس یکی از راههای کاهش اشتها و تناسب اندام هم تلقی میشود.

2- وقتی با خوردن فیبر و جذب آب، حجم مدفوع افزایش مییابد حرکات رودهها آسانتر و بیشتر میشود و از یبوست جلوگیری میشود. یبوست در 20 تا 30 درصد افراد یافت میشود و موجب مشکلاتی چون التهاب، عفونت، درد و سرطان روده بزرگ میشود (سومین سرطان شایع در جهان) که به دلیل تماس روده با مواد جذب نشده به مدت طولانی ایجاد میگردد.

3- مطالعات نشان میدهد اگر زنان افزون بر 30 گرم میزان مصرف روزانه فقط 10 گرم در روز فیبر بیشتری مصرف کنند خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها به نصف کاهش مییابد.

4- فیبرهای محلول با اتصال به اسیدهای صفرا که دارای کلسترول هستند مانع جذب آنها میشوند و از این طریق چربی و کلسترول خون را کاهش میدهند. به همین دلیل اولین توصیه به کسانی که کلسترول خون بالاتری دارند، مصرف فیبر بیشتر در کنار غذاهای کم چرب است. افزودن فیبر محلول به رژیم غذائی کاهش 15درصدی کلسترول بد (LDL) را به همراه خواهد داشت.

5- مصرف فیبر به اندازه کافی موجب میشود هضم مواد نشاستهای با سرعت کمتری انجام شود، در نتیجه قند به آهستگی و به میزانهای کمتری وارد خون میشود و از بالا رفتن یکباره قند خون جلوگیری میشود.

نکات قابل توجه :

1- بهتر است همراه با فیبر بیشتر مقداری آب بیشتری بنوشید و حتی الامکان فیبر خام و نپخته مصرف کنید.
2- افرادی که بیماری خاصی نداشته باشند، میتوانند به ازای هر 1000 کالری، 15 گرم فیبر مصرف کنند (حداکثر 60 گرم در روز).
3- توصیه میشود نان کامل (سنگک، نانهای سبوس دار، جو، جو دو سر) جایگزین نانهای سفید مانند لواش شود.
4- برخی بیماریهای گوارشی با مصرف فیبر سازگار نیستند و مصرف بیش از حد فیبر میتواند در جذب برخی مواد مانند کلسیم، آهن، روی اختلال ایجاد کند.

6- به طور طبیعی با مصرف نیم کیلو سبزی و میوه در روز، نانهای سبوس دار، مصرف حبوبات و غلات غنی از فیبر میتوان نیاز بدن به فیبر را تامین کرد و از سرطان، یبوست و برخی بیماریهای قلبی عروقی، دیابت و کلسترول بالا پیشگیری نمود و درصورت نیاز به مصرف بیشتر با افزودن پوسته غلات (سبوس) آنها را غنی از فیبر ساخت.